Hallo zusammen,

vielen Dank für Euer Feedback - da fühlt man sich gleich wie in einer großen Familie

Wie versprochen, nachfolgend ein paar Info's zum aktuellen Trainingsplan, zu dem ich allerdings anmerken möchte, dass ich als PITT-Einsteiger noch Einiges am Ausprobieren bin, insbesondere, mit welchen Übungen und welchem Trainingsumfang ich am besten fahre...

Ich trainiere an 2 Tagen in der Woche, was neben meinen beruflichen Verpflichtungen auch der Tatsache geschuldet ist, dass ich Wochenendheimfahrer bin und mich an diesen Tagen ausschliesslich der Familie widme. Trainieren tue ich somit Mo und Do nach Push/Pull+Beine, d.h. am Montag und Rücken, Bizeps und Beine am Do. Die Auswahl der Übungen ist n.n. final, hinsichtlich des Umfangs bin ich aber schon ziemlich sicher, dass ich mit meiner aktuellen Auswahl richtig liege:

Montag: Brust, Schultern, Trizeps

- Bankdrücken (Maschine)
- Butterfly
- Dips
- Schulterpresse
- Trizepsdrücken (Seil)
- Wadenheben stehend
- Kreuzheben
- Klappmesser

Die auch von mir bevorzugte Schrägbank-Variante kann ich aufgrund einer in Abheilung befindlichen Bizepssehnenentzündung derzeit nicht ausführen, Grund hierfür war übrigens ein Antibiotikum (Avalox), dass extreme Nebenwirkungen mit sich bringt und unter anderem auch die Sehnenstruktur angreift. In der Folge war ich mehrere Monate von akuten, schwerwiegenden Sehnen- und damit einhergehenden Gelenk- und Rückenproblemen geplagt, mittlerweile befinde ich mich aber glücklicherweise wieder auf dem Wege der Besserung...

Alle Übungen werden mit einem Gewicht ausgeführt, dass bei einer Kadenz von 6-8 Sekunden 8-12 sehr sauber ausgeführte Wdh bis zum Muskelversagen, OHNE zwischenzeitliches Absetzen erlaubt - mit Ausnahme von Waden, Bauch und Kreuzheben, die eine spezielle Behandlung erfahren. Im direkten Anschluß an das Muskelversagen wird das Gewicht kurz abgelegt - und zwar genau so kurz(!), dass ich gerade genügend Kraft für eine einzige weitere Wiederholung sammeln kann - und noch eine - und noch eine - und so weiter, bis ich im Anschluss an das erste Muskelversagen 10 weitere, saubere und nicht ganz schmerzfreie Wiederholungen aus meinem Muskel herausgequetscht habe...

Waden erfahren wie bereits geschrieben eine besondere Behandlung: Ein Gewicht, mit dem ich zwischen 15 und 20 Wdh ohne abzusetzen erzielen kann, die im Anschluss durch 20 weitere, erzwungene Wdh "gekrönt" werden. Ggf. werde ich hier noch auf bis zu 30 Wdh hinaufgehen, mal sehen, was in den kleinen Mistviechern so drin steckt...

Kreuzheben mache ich derzeit noch NICHT richtig im PITT-Stil, was den Hintergrund hat, dass ich mich erst wieder langsam an die Übung herantasten muss, da ich die Übung aufgrund einer Kieferoperation mit anschließender Infektion durch ein beim Kieferchirurgen eingefangenes, resistentes Bakterium und den anschließenden Gelenkproblemen durch Avalox über ein Jahr nicht ausführen konnte. Ich beschränke mich derzeit also auf 8-10 durchgehende Wdh. zuzüglich 2-3 erzwungene Wiederholungen mit kurzen Erholungspausen. Angesichts der erheblichen Belastung für den Körper werde ich beim KH, ebenso wie bei KB aber auch in Zukunft kaum über 5 erzwungene Wdh hinausgehen, zu groß ist IMHO die Verletzungsgefahr (ich trainiere ohne Partner), zudem habe ich noch schlechte Erinnerungen an ein Aha-Erlebnis vor gut 20 Jahren, bei welchem ich mit während einem KB-Versuch mit 180 kg bei der 18ten Wdh einen Halswirbel ausgerenkt hatte

Bauch trainiere ich lediglich mit einem einzigen Satz Klappmesser, in dem ich auf einer Bank liegend Crunches und Beinheben kombiniere und damit die Bauchmuskulatur voll unter Spannung setze. Auch hierbei kommt es auf langsame, saube Ausführungen an, wobei ich nach dem Erreichen des MV bei ca. 15 Wdh aufhöre, was aber daran liegt, dass ich bereits über ordentliche, wenn auch derzeit leicht beschichtete Bauchmuskeln verfüge und keinen Wert auf weiteres Muskelwachstum in meiner Körpermitte lege...

Donnerstags trainiere ich Rücken, Bizes und Beine

- Klimmzüge (Obergriff)
- Rudern vorgebeugt/T-Bar-Rudern
- Reverse Butterfly
- Bizepscurls
- Beincurler
- Beinstrecker
- Wadenheben stehend
- Klappmesser

Klimmzüge mache ich bewusst im Obergriff, zumal ich mir die Untergriff-Variante für den schweren Zyklus aufhebe, in welchem ich auch auf ergänzendes Bizepstraining verzichten werde. Bei der Bizepsübung bin ich - ebenso wie bei Trizeps - noch auf der Suche nach der passenden Übung, zumal ich derzeit weder mit meiner bisher favorisierten Übung Schrägbank-KH-Curls, noch mit LH-Curls wirklich glücklich bin. Do werde ich mal die Maschine im Studio ausprobieren, mal schauen, was sich damit so alles anstellen lässt.. Dass ich keine Kniebeugen ausführe liegt einerseits daran, dass ich mich gelenktechnisch noch etwas schonen muss, andererseits ist meine Beinentwicklung aber schon ganz ordentlich (Oberschenkelumfang per Anf. August 65 cm, heute 66 cm), sodass ich mein finales Ziel iHv 68 cm wahrscheinlich bereits in diesem Zyklus erreichen werde.

Zum besseren Verständnis meines Trainingsplanes ist es sinnvoll, auf meinen derzeitigen Status und meine Ziele einzugehen. Ich wiege aktuell um die 102 kg, bei einem geschätzten Körperfettanteil von 15-20 Prozent (Ok, ich BIN fett! ). Mein Ziel ist, bei gleichbleibendem Gewicht eine weitreichende Veränderung meiner Körperstruktur zu erreichen, indem ich ca. 5kg Fett gegen 5 kg Muskelmasse ersetzen werde. Bis Jahresende ein hehres, aber nicht unmögliches Ziel, dass ich mit folgender IST/SOLL-Gegenüberstellung verdeutlichen möchte (Angaben in cm):

Brust: 121 / 125 (92)
Schulter: 142 / 147
Bizeps: 45 / 48 (29)
Trizeps: 43 / 45
Unterarme: 34 / 36 (27)
Taille: 99 / 94
Beine: 65 / 68 (56)
Waden: 40 / 44 (33)

Die Werte in der Klammer zeigen i.Ü. die Maße zu Beginn meiner BB-Karriere mit 17 Jahren, ich war in der Tat ein Hemd Die Zielwerte dienen natürlich nur der Orientierung, ich werde aber Anfang eines jeden kommenden Monats meine Maße nehmen, um etwiage Fortschritte zu dokumentieren bzw. nachzuverfolgen. Wie bereits geschrieben, werde ich in Zyklen trainieren, was ich ebenso wie die Kadenz von HIT übernommen habe. In der Tat sehe ich es genauso wie Ihr auch, dass es sehr schwierig wenn nicht gar unmöglich ist, dauerhaft im HC-Stil zu trainieren, selbst bei nur 2 TE in der Woche. Ich habe mein Training daher in 3 Zyklen eingeteilt, die jeweils solange andauern werden, bis keine Steigerung der Gewichte bzw. Wdh mehr möglich ist bzw. die angestrebte Regeneration erreicht wurde. Derzeit befinde ich mich im Hypertrophiezyklus, in welchem ich 8-12 Wdh, zzgl. 10 erzwungener Wdh ausführe. Dieser vorwiegend auf Muskelaufbau ausgerichteten Trainingsphase folgt eine Qualitäts- bzw. Erholungsphase, mit leichteren Gewichten und ohne jegliche Intensitätstechniken, die im Anschluß durch den Kraftzyklus abgeschlossen wird, in welchem ich 4-6 Wdh mit zusätzlichen 5-10 erzwungenen Wdh ausführen werde. Nach einem weiteren Qualitätszyklus fange ich wieder mit dem Hypertrophiezyklus an, dem wiederum ein Qualitäts- und im Anschluß ein Kraftzyklus folgen werden. Die Länge der Zyklen kann ich derzeit nur abschätzen, da diese von o.g. Zielen abhängen. Ich gehe basierend auf meinen Erfahrungen mit HIT davon aus, dass der Kraft- bzw. Hypertrophiezyklus 6-8 Wochen andauern wird, für die zwischenzeitlichen Regenerationsphasen habe ich derzeit 2 Wochen eingeplant...

Für heute wars das - ich werde in den nächsten Tagen (eher nächste als diese Woche) mal meine Kamera ausgraben und ein paar Bilder schiessen, vielleicht finde ich auch noch ein paar alte Bilder von früher, die haben garantier hohen Unterhaltungswert...

Ich wünsche Euch allen einen schönen Abend
ideefixx