PITT Hardcore - das Experiment

[ideefixx]

Hallo allerseits,

nachdem ich Euch gestern einen Überblick über mein aktuelles Training und meine Ziele gegeben habe, möchte ich heute ein wenig in die Vergangenheit zurückgehen und Euch einen Einblick in die Ursprünge meiner Entwicklung geben:

Angefangen habe ich Mitte der achtziger Jahre in einem kleinen Fitnessstudio in Wiesbaden, das einige hervorragende Bodybuilder hervorgebracht hat (u.A. Roland Cziurlok und Frank Michel!) und nebenbei auch 1997 die Geburtsstätte des KDK Vereins "Powergym Wiesbaden" gewesen ist. Ungeachtet dieser hervorragenden Bedingungen waren meine Anfänge alles andere als leicht, zumal ich mit damals gerade einmal 67 kg bei 187 cm Körpergröße olffensichtlich über alles andere als gute Voraussetzungen für einen schnellen Muskelaufbau verfüge. Mit 17 Jahren war ich zwar nicht gerade unsportlich, aber auch alles andere als eine Sportskanone, ich hatte 1 Jahr vorher mit dem Boxen angefangen, für das ich technisch und konditionell durchaus talentiert war, mangels Kraft im Ring jedoch nicht wirklich überzeugen konnte. Nachdem ich im Training einen ehemaligen Vereinskameraden beobachten konnte, der vom Boxen zum Bodybuilding übergewechselt war und über eine - für meine damalige Sicht - beeindruckende Körperentwicklung verfügte, habe ich mich kurz darauf dazu entschlossen, mich selbst in dieser faszinierenden Sportart zu versuchen um mir mittels Gewichttraining eine Grundlage für einen besseren Punch zu verschaffen...

Das Studio war klein und heimelig, ein umgebauter Lagerraum im Untergeschoss einer Baufirma, mit vielen freien Gewichten und alten, teilweise selbst zusamengeschweißten Maschinen, einem alten Teppichboden, einer kleinen Bar, einem verschrobenem Besitzer, der es sich zur Lebensaufgabe gemacht hatte, aus Hamplemännchen wie mir anständige Männer zu machen und einem Haufen Riesenkerle, die mich ungeachtet meiner körperlichen Verfassung ebenso schnell wie herzlich aufgenommen haben - einfach herrlich

Als ich mich nach einigen Wochen Maschinentraining das erste Mal an freie Gewichte getraut hatte, habe ich unter Aufsicht das erste Mal Bankdrücken gemacht - mit 40 kg, die mich regelrecht erschlagen haben und mit denen ich mit Mühe und Not und kräftiger Unterstützung gerade mal eine Handvoll Wdh hinbekommen habe. Ich weiss noch heute, wie grandios ich an meinem Höchstversuch mit 60 kg gescheitert bin, meine Kraftsubstanz war also auf einem selbst für Anfänger niedrigem Level. Bis heute habe ich um jedes Kilo gekämpft, sowohl bei den Gewichten, als auch beim eigenen Körpergewicht. Doch zurück zu den Anfängen: Der Studioinhaber hatte damals ein sehr einfaches und zumindest für Unwissende recht einleuchtendes Rezept: Jeder Muskel wird 1x die Woche trainiert, an 6 Tagen, mit 6 Übungen à 6 Sätzen à 6 Wiederholungen - Volumentraining at its max und eigentlich nur für Schüler geeignet und Verrückte, die ihren Erstwohnsitz ins Studio verlegt haben. Ungeachtet dem Schwachsinn der selbst für Volumentraining übertriebenen Satzanzahl konnte ich mit dem Programm zumindestens im 1. Jahr gute Erfolge erzielen, wobei ich im 2ten jahr wohl permanent übertraniert gewesen bin. 1987 lag mein Körpergewicht bei gut 80 kg, ich konnte zwar ebensoviel auf der Bank drücken, hatte aber ein Plateau erreicht, von dem ich mich auf Teufel komm raus (man beachte die Ansammlung von 6ern des Prinzips ) nicht lösen konnte. Stoffen kam für mich nicht in Frage, ich wusste zum damaligen Zeitpunkt noch nicht einmal, dass es Anabolika gibt - was war ich damals noch unbedarft und naiv! Irgendwann haber ich dann selbst angefangen, das Trainingsvolumen herunterzufahren, erst durch regelmäßiges Schwänzen von Trainingseinheiten, dann durch Reduktion der Übungen und schlußendlich auch der Sätze. 1987 war aber auch das Jahr der Gründung von Powergym, dessen Initiator Wilfried Dörner mich und viele andere für KDK beigeistert hat und an den ich mich heute noch ebenso gerne erinnere wie an meinen Trainingspartner Ralf, Roland, Johann, Fünfer, Michael, Andy und die ganzen anderen Verrückten, mit denen ich eine tolle gemeinsame Zeit verbracht habe... Unter der Anleitung von Wilfried habe ich gelernt, vernünftige Kniebeugen zu machen (mit dem A... bis zum Boden!), meine Liebe zu Kreuzheben entdeckt und vor allem verstanden, dass man um Mehr zu erreichen, weniger machen muss - aber dies dafür umso intensiver. Fortan habe ich meine Übungen und meine Sätze halbiert und schweres KDK-Training eingebaut, ich habe gelernt, über meinen Hunger hinaus zu essen - mit 8-10 tausend Kalorien am Tag habe ich gefressen wie ein Scheunendrescher und so innerhalb der folgenden 2 Jahr mein Gewicht auf 107 kg hochgetrieben, clean! wohlgemerkt. Meine Höchstleistungen lagen - soweit ich mich erinnern kann - bei 210 kg Kniebeuge, 235 kg Kreuzheben und 142 kg Bankdrücken (das war immer meine Schwäche). Summa sumarum fast 600 kg, aber viel zu wenig, um ernsthaft an eine aktive Wettkampfteinahme zu denken, zumal es im Powergym in meiner Gewichtsklasse ein paar Jungs gab, die 100 kg und mehr über meinen Leistungen lagen, darunter auch einen Fünfer, der ungestofft - und für ihn würde ich auch heute noch meine Hand ins Feuer legen - bereits damals im Wettkampf 300 kg perfekt gebeugt hatte! Zumindest im Kreuzheben war ich an den großen Jungs dran, und neben Roland (Cziurlok), Michael und Fünfer der einzige Bekloppte, der sein Auto regelmässig in oder aus eine(r) Parklücke gehoben hat (ich habe damals einen Golf II gefahren). Die Wende kam dann Ende der 80er, mit dem plötzlichen Tod eines dern sympatischsten Mitglieder unseres Studios, von dem wir alle wussten, dass er gestofft hatte und bei dem die Todesursache klar auf Anabolikamißbrauch zurückgeführt werden konnte. Wir waren alle geschockt von der Nachricht, wobei zumindest ein Teil derjenigen, die zu dem Zeitpunkt unter Strom gestanden haben (und das war zu diesem Zeitpunkt fast jeder Zweite im Studio) eine Lehre aus der Erfahrung gezogen und das Stoffen aufgegeben haben... Viel ist in dieser Zeit passiert: Wilfried, der Zeit seines Lebens immer für einen sauberen Sport eingetreten ist, hat sich kurz danach mit dem Studiobesitzer überworfen und das Powergym verlegt, Roland hat das Studio gewechselt und Ralf und ich haben beschlossen, unser in den letzten 2 Jahren nicht unerheblich auch durch Fett erhöhtes Körpergewicht deutlich zu reduzieren. Nachdem Ralf mit einer völlig bekloppten Diät mit 14 kg innerhalb 2 Wochen in Vorlage getreten ist, habe ich nachgezogen und mein Körpergewicht ebenfalls innerhalb von 2 Wochen von 107 kg auf 87 kg reduziert! Einen derartigen Blödsinn würde ich heute nicht mehr machen, zu offensichtlich ist der erhebliche Verlust an hart erarbeiteter Muskelmasse, den ich in dieser kurze Zeit erlitten habe. Aber zu diesem Zeitpunkt waren Ralf und ich einerseits unserer Meinung nach an die Grenze dessen gelangt, was ohne Stoff erreichbar war und andererseits derart "zugefressen", dass wir uns in unserer Haut nicht mehr wirklich wohl gefühlt haben. Zudem waren wir beide Singles und wollten unsere Chancen bei den Mädels aufbessern, die mit unserer kurzfristig durchgeführten Körperstraffung in der Tat erheblich angesteigen waren

Irgendwann im Laufe 1990 habe ich dann auch das Studio gewechselt, Ralf hat nur noch Klimmzüge und Dips gemacht (er sieht damit auch heute noch fantastisch aus!) und ich habe mein 3-Satz-Training mit dem Ziel des Muskelerhaltes (ich habe mich in den Folgejahren von 87 kg sukzessiv wieder auf 97 kg hochgearbeitet, bei durchaus guter Form) die nächsten 15 Jahre weiterbetrieben. In dieser Zeit ging es auch beruflich steil aufwärts, ich war lange Zeit selbständig und hatte verdammt viel um die Ohren, sodass ein 3-Tage-Training die logische Konsequenz meines engen Zeitkontingents gewesen ist. 2005 bin ich schwer erkrankt, aufgrund eines angeborenen, mir nicht bekannten Herzklappenfehlers (bikuspide Aortenklappe) habe ich nach einer Zahnsanierung eine Herzklappenentzündung erlitten, die ich 3 Monate lang mit hochdosierten Antibiotikakombination bekämpfen musste. Bereits während der Behandlung - und die Vermutung liegt nahe, dass dies DURCH die Behandlung entstanden ist - habe ich schwere Stoffwechselprobleme bekommen, die sich u.a. in massiven Herz- und Kreislaufbeschwerden, erheblichen Gelenkbeschwerden und Muskelschmerzen, Migräneanfällen und Konzentrationsstörungen sowie permanenter Müdigkeit geäußert haben. Nachdem mich verschiedene Ärzte auf den Kopf gestellt haben, wurde bei mir Ende 2005 - zu diesem Zeitpunkt war ich 9 Monate praktisch bettlägerig gewesen - ein Chronique Fatigue Syndrom (CFS) ->Wikipedia diagnostiziert, mein Leistungsindex auf der Bell-Skala lag zu diesem Zeitpunkt bei 20 Prozent, ich hatte einen Ruhepuls von 90 (heute: 60) und war sicher, dass ich das nächste Jahr nicht mehr überleben würde...

Wie ich die letzten 5 Jahre durchlebt und mich aus diesem Tief wieder herausgearbeitet habe, und wie mir das Training dabei geholfen hat, werde ich Euch in meinem nächsten Beitrag erzählen.

Bis dahin
ideefixx

[HeavyDuty1982]

Wow, also ich lese gerne deine Geschichten von damals und es zeigt einem was auch natural möglich ist!

Gerne würde ich aber auch mal Bilder sofern vorhanden von dir zu damaliger Zeit sehen. Oder auch vom Studio etc.

Das mit dem Herz zeigt einem ja, das man sich auf jeden fall mal vom Kardiologen durchchecken lassen sollte - gerade wenn man so einen extremen Sport betreibt.
Ich habe dies selbst schon mehrfach machen lassen, da ich eine Zeit lang an extrasystolen sehr gelitten hatte.... bin aber top gesund in dieser Beziehung.

Freue mich auf deine weiteren Berichte!

Gruß
HD1982

[herber]

Ich würde PIT Force und nicht PIT hardcore trainieren.

Mit Dauer PIT hardcore wirst Du letztendlich nur weniger Gewicht verwenden können, da dir die ersten Pausen fehlen....

Wenn dann nur ab und zu PIT hardcore.

Ist ne reine Gewöhnungssache...

[Drizzt62]

Sehr Interessante Story freu mich schon wenns weitergeht.

Mit seiner Trainingserfahrung wird er schon was er tut

[ideefixx]

Mit seiner Trainingserfahrung wird er schon was er tut

So sieht's aus Sollte ich merken, dass ich an irgendeinem Punkt nicht mehr weiterkomme, werde ich mein Experiment beenden, aber genau darum geht's ja: Ein EXPERIMENT, über welches ich die bis dato kaum bis garnicht dokumentierten Möglichkeiten der Hardcore-Variante austesten möchte. Das Ergebnis wird uns allen nutzen, egal, wie es ausgeht. Im Idealfall wird es mit gelingen, mit PITT HC mein seit rund 20 Jahren bestehendes Plateau zu überwinden, im schlimmsten Fall werde ich wieder zu HIT zurückkehren bzw. alternativ einen Versuch mit HD starten...

Wie es sich für eine ordentlich ausgeführte Studie gehört, werde ich ab sofort anfangen, alle meine Aktivitäten und Veränderungen zu dokumentieren, Stichtag per heute: Auf dem Programm stehen heute Rücken, Bizeps und Beine, den betreffenden Trainingsblog werde ich heute Abend einstellen.

Nachfolgend etwas zu meinem Essverhalten, auf welches ich angesichts der weitgehenden Standardisierung niiht weiter eingehen werde: Auch ich bin - analog Karsten und vielen anderen unter Euch - der Meinung, dass es eher positiv ist, wenn man sich Morgens NICHT mit KH zuballert. Es gibt zwischenzeitlich zahlreiche interessante Studien, die unsere persönlichen Erfahrungen belegen, einen interessanten Artikel dazu findet Ihr hier. Mein übliches Frühstück besteht schon seit Jahren, besser Jahrzehnten aus einem Proteinshake mit Milch (für den Shake bevorzuge ich pflanzliches Eiweiss), dem ich einen Eßlöffel hochwertiger Fettsäuren, vorzugsweise in Form von Leinöl bemische. Dazu gibt's 1 Eßlöffel Schmelz- bzw. Instantflocken. Mit etwas Obst, meinstens einer Banane komme ich dann bis zum ME bestens über die Runden. Wohlgemerkt, ich ernähre mich nicht kohlehydratFREI, sondern kohlehydratARM. In einer Wettkampfvorbereitung würde das etwas anders aussehen, aber das ist auch nicht mein Ziel. Mittags gibt es dann meistens Reis oder Nudeln (ca. 100 g) mit Geflügel, dazu Gemüse oder Obst. Bei den KH bin ich in den letzten Jahren grundsätzlich sparsamer geworden (als 80er bzw. 90er Jahre-Kind habe ich lange gebraucht, um von der Kohlehydrateuphorie und Anti-Fett-Manie runterzukommen... ). Nachmittags nehme ich je nach Hunger noch einen kleinen Snack mit Obst (ich schwöre auf Bananen!) zu mir und Abends (wochentags) - da ich zu faul zum kochen bin - entweder einen Lahmacun mit Geflügelfleisch (Zusammensetzung) oder 2 Mc Wrap grilled(!) Chicken (Zusammensetzung). Beides fällt zwar grundsätzlich unter die Kategorie Fastfood, ist aber vergleichsweise günstig zusammengesetzt und für eine Ernährung ausserhalb der Diät bestens geeignet. Je nachdem ob ich trainiert habe oder nicht wird es ab sofort an Trainingstagen spätabends noch einen Proteindrink+Banane geben, zumal ich nach ein paar Wochen Training im PITT-Stil einen deutlich erhöhten Proteinbedarf spüre. Summa sumarum beträgt meine tägliche Kalorienaufnahme 2.500 bis 3.000 Kalorien, kleinere - oder größere - Sünden wie ein gelegentliches Eis, gutem Essen am WE inkl. dem einen oder anderem Glas Rotwein nicht eingerechnet, die ich pauschal mit zusätzlichen 500 kcal ansetzen würde. Da ich derzeit nicht auf Diät bin und mir Lebensqualität wichtig ist, ahbe ich derzeit auch nicht vor, mich in diesem Bereich einzuschränken. Im Gegenzug werde ich aber ab sofort einen Extratag mit Cardiotraining einführen, wie es sich für mich gehört kurz & knackig im HITT-Stil, Details dazu dann nächste Woche im entsprechenden Trainingsblog....
Neues dann heute Abend, nach erfolgreichem abgeschlossenem Training

cheers
ideefixx

[Grrmpf]

Kommt bei mir selten vor, dass längere Absätze angenehm zu lesen sind. Bin gespannt wie es weiter geht. Cardio pitten ist ne coole Idee. Womöglich mach ich das dann auch noch irgendwann gern.

[Ullirush]

Bei deinem Gewicht bist du bei 2500-3000 kcal doch schon in einer negativen Energiebilanz. Wenn du also nur ungenügende Kraftsteigerungen erfährst könnte es durchaus daran liegen. Zum Abnehmen funktioniert das ganze natürlich wunderbar, aber die fettfreien Zuwächse werden sich in Grenzen halten.

[Metal-Warrior]

Mein übliches Frühstück besteht schon seit Jahren, besser Jahrzehnten aus einem Proteinshake mit Milch (für den Shake bevorzuge ich pflanzliches Eiweiss), dem ich einen Eßlöffel hochwertiger Fettsäuren, vorzugsweise in Form von Leinöl bemische. Dazu gibt's 1 Eßlöffel Schmelz- bzw. Instantflocken. Mit etwas Obst, meinstens einer Banane komme ich dann bis zum ME bestens über die Runden....Mittags gibt es dann meistens Reis oder Nudeln (ca. 100 g) mit Geflügel, dazu Gemüse oder Obst.... Nachmittags nehme ich je nach Hunger noch einen kleinen Snack mit Obst (ich schwöre auf Bananen!) zu mir und Abends entweder einen Lahmacun mit Geflügelfleisch oder 2 Mc Wrap grilled(!) Chicken.... Je nachdem ob ich trainiert habe oder nicht wird es ab sofort an Trainingstagen spätabends noch einen Proteindrink+Banane geben...

Summa sumarum beträgt meine tägliche Kalorienaufnahme 2.500 bis 3.000 Kalorien

Nie im Leben kommst du auf diese Kalorienanzahl. Für einen 100kg-Mann ist das doch NICHTS!

[ideefixx]

Bei deinem Gewicht bist du bei 2500-3000 kcal doch schon in einer negativen Energiebilanz. Wenn du also nur ungenügende Kraftsteigerungen erfährst könnte es durchaus daran liegen. Zum Abnehmen funktioniert das ganze natürlich wunderbar, aber die fettfreien Zuwächse werden sich in Grenzen halten.

Da gebe ich Dir grundsätzlich recht, zumal sich mein Kalorienverbrauch gegenüber meinen Sturm- und Drangjahren gedrittelt und selbst gegenüber meiner Zeit vor Ausbruch meiner Stoffwechselbeschwerden deutlich - ich schätze mal rund 1.000 kcal bei gleichgebliebener Muskelmasse - reduziert hat. Die Ursache hierfür liegt in meinem durch CFS veränderten Energiestoffwechsel bzw. einer gestörten Glykolyse, die meinen Stoffwechsel deutlich verlangsamtg und der ich mit der täglichen Einnahme diverser, an und aus der ATP-Synthese beteiligten Substanzen (u.a. NADH, Magnesium + Zink, Kreatin & Carnitin) begegnen muß. Ich habe Jahre damit verbracht, meine Krankheit mit Analysen und Studien in den Griff zu kriegen, interessanterweise wurden meine Selbstversuche erst jüngst durch eine britische Studie an CFS-Patienten bestätigt, die im Ergebnis die Einnahme der gleichen Substanzen empfiehlt, die ich bereits seit Jahren zu mir nehme und die es mir überhaupt wieder erst ermöglichen, ein normales Leben zu führen, meinem Beruf nachzugehen und von gewissen Einschränkungen abgesehen, auch wieder zu trainieren. In diesem Zusammenhang verfüge ich über gerade ausreichend ATP-Reserven, um bei moderatem Tempo einen 30-minütigen Dauerlauf durchzuführen, bevor mein Puls über 160 Schläge geht. Da mich diese Probleme auch im Bereich Krafttraining einschränken, bin ich also vor einigen Jahren konsequenterweise zu HIT gekommen, zumal meine stoffwechselbedingten Einschränkungen keine Auswirkungen auf die Intensität der ausgeführten Übung, wohl aber auf die Dauer der Trainingseinheit haben. Mein Energieumsatz ist also alles Andere als repräsentativ, zumal sich mein Stoffwechsel an die deutlich verschlechterte Effizienz angepasst hat. Ich verfüge zudem über diverse andere Anomalien, möchte diese Euch - abgesehen von gelegentlichen Anekdoten aber gerne ersparen, zumal das Thema von diesem Fred ja das Experiment mit PITT HC und nicht etwa die Überwindung von CFS sein soll. Dass der gezielte Aufbau von Muskeln, die eine erhebliche Menge an Mitochondrien enthalten und damit schon rein mathematisch eine Optimierung der Gesamtenergiebilanz des Körpers bewirken können, ein weiterer Schlüssel für die Therapie von CFS sein kann, möchte ich zu einem geeigneten Zeitpunkt gerne noch näher durchleuchten - wenn ich meine Studien abgeschlossen habe, es meine Zeit zulässt und wenn ich die Geduld und Muße habe, die Ergebnisse meiner Erfahrungen in einem Buch zusammenzufassen...

In diesem Sinne
ideefixx

[ideefixx]

Hallo zusammen,

wie versprochen, nachfolgend mein Bericht zum heutigen Training:

Wie bereits geschrieben, standen heute Rücken, Bizeps & Beine auf dem Programm. Begonnen habe ich aber mit meinem üblichem Cardio-Kurzprogramm, bestehend aus 10 min Crosstraining, mit 2 Hochintensitätsintervallen à 60 s, in denen ich den Maschinenwiderstand bis zum Anschlag hochstelle und alles aus mir heraushole. Man kann zwischenzeitlich in zahlreichen Studien nachlesen, dass die Kombination von moderaten Intervallen mit einem Trainingspuls von 130-140 Schlägen in Kombination mit kurzen Hochintensitätsintervallen, in denen der Puls auf 180 und mehr Schläge ansteigt, deutlich effizienter ist, als die durchgehende Belastung mit moderatem Widerstand. 1 Minute Hochintensitätsintervall hat - rechnet man den Nachbrenneffekt ein - ungefähr den gleichen Effekt auf Ausdauer und Fettverbrennung, wie 7 Minuten moderates Training! Demzufolge entspricht meine kurze Cardioeinheit von 10 Minuten einer konventionellen Einheit von 8+2x7 = 22 Minuten. Das sind sicherlich nur Orientierungswerte, nach gut einem Jahr Training nach dieser Methode kann ich aber bestätigen, dass die deutlich verkürzten Einheiten mindestens den gleichen Effekt auf meinen Körper haben, wie die ursprünglich mit 20 Minuten exakt doppelt solange ausgeführten, konventionellen Einheiten. Das Gute an der Methode ist, dass sie - bei einer Dauer von 10 Minuten - den Körper insgesamt sehr schön auf Touren bringt, nicht aber so sehr erschöpft, dass man beim Gewichttraining zurückstecken muss. Ganz im Gegenteil habe ich einfach das Gefühl, gut aufgewärmt zu sein - und stürze mich mit umso mehr Elan an die Gewichte. Als Faustregel für die korrekte Ausführung kann man sich an der Vorgabe orientieren, mit einem Startwiederstand zu arbeiten, der einen gleichmäßigen Puls von 120 bis 130 Schlägen bewirkt. Nach 3 Minuten wird der Wiederstand auf den (persönlich) maximal möglichen Wert gelegt und mit einer so hohen Intensität gearbeitet, das innerhalb von 60 s mindestens 90 Prozent der maximal möglichen Herzfrequenz (Faustregel 220 - Lebensalter) erreicht wird. Danach wird der Wiederstand wieder auf den Ausgangswert eingestellt und ERST dann wieder auf Maximal gestellt, wenn sich der Puls wider auf 130 bis maximal 140 Schläge eingependelt hat, idR werden das 2-3 Minuten sein. Extrem gut trainierte Sportler schaffen bis zu 7 dieser Maximalwiederstandintervalle in 20 Minuten (was > 1h regulärem Cardiotraining entspricht), wer mehr schafft, hat sich entweder unbewusst zurückgehalten, oder ist ein sicherer Kandidat für den nächsten Iron Man in Hawaii

Nächste Woche werde ich mal meine Grenzen mit einem 20-Minuten-Training ausloten, ich gehe davon aus, dass ich mit Ach und Krach 5 Mwi's packen werde...

Doch nun zum heutigen Training: Die Ergebnisse habe ich kurz kommentiert, in der Klammer könnt ihr nachlesen, sofern sich eine Änderung gegenüber der letzten TE ergeben hat. 10+10 bedeutet, dass ich 10 Wdh am Stück mit einer Kadenz von jeweils ca. 6-8 s bis zum MV durchgeführt habe, dann das Gewicht kurz abgesetzt habe, um es nach ein paar Sekunden wieder aufzunehmen und noch eine Wdh zu machen - und noch eine - und noch eine... PITT HC vom Feinsten halt

Klimmzüge (Körpergewicht, Obergriff): 10+10 (unverändert, IMHO aber korrekter)
T-Bar Rudern: 65 kg x 9+10 (60 kg x 10+10)
Butterfly Reverse (Maschine): 60 kg x 11+10 (Vorwoche 60 kg x 10+10)
Scott Curls SZ: 45 kg x 9+10 (Vorwoche KH-Curls)
Waden stehend: 100 kg x 17+20 (Di 100 kg x 15+20)
Beincurler: 70 kg x 9+10 (Vorwoche 65 x 10+10)
Beinstrecker: 85 x 9+10 (Vorwoche 80 x 10+10)
Klappmesser 14x

Gegenüber der Vorwoche konnte ich mich somit in praktisch allen Bereichen steigern, was für einen neuen Trainingsplan aber durchaus normal ist. Ziel ist, für eine Dauer von 6-8 Wochen (ggf. mehr, solange es funktioniert) in jeder Trainingseinheit die Gewichte bzw. die Anzahl der durchgeführten Wdh zu steigern, ohne die Kadenzen zu verkürzen bzw. die Pausen zu verlängern. Angesichts der diversen Einflussfaktoren ist dies nicht ganz einfach zu kontrollieren, andererseits möchte ich die Kontrollen und Messungen auch nicht auf die Spitze treiben, da ich sonst nur noch damit beschäftigt bin

So, das war's für heute. Nachher gibt es noch einen leckeren Shake, dann gehts ab ins Bett und morgen Früh zur Familie - wie lesen uns dann am Montag wieder.

ich wünsche Euch allen ein schönes WE

Cheers
ideefixx