kasein (z.b. im quark) wird eben nicht schnell verstoffwechselt. je nach veranlagung kann es auch zu problemen kommen. beim shake sollte es etwas hochwertiges sein (z.b. whey von powerman). ein shake pro tag reicht aus.
iß viel fettarmes fleisch, gemüse, obst, reis und vollkornprodukte. ernähr dich ausgewogen. trink nur noch wasser und tee. geh von 2800kcal schrittweise abwärts.