Ernährung ausfeilen

[radepon]

ok, es ist schwer sofort von 0 auf 100 zu kommen. ich gebe mein bestes.
einmal ist das einkaufen ein echtes problem. ich bekomme hier noch mal quark die chilener haben 100 verschiedene joghurts aber keinen quak. einziges, naturjughurt aber mit 3g fett.
naja, mal sehen was ich bis ende kommender woche so hab.

hier mal die letzten 3 tage:

10:00 (aufgestanden )
- Glas Orangensaft
2x Vollkornbrot
5x Käse
2x Eier
1x Apfel
1,5 Tasen Haferflocken

13:00
200g Nudeln
1x Bolognese
1x Dose Tunfisch

18:00
4x Vollkornbrot
2x Bananen (aufs brot)

21:30
1 Tase Haferflocken
0,5 L Milch 1,5%
1x Banane

________________

7:15
0,5 L milch 1,5%
1,5 tassen Haferflocken
2 eier

11:00
1x banane

14:00
150g rais (fertigpack mit gemüse)
2 eier

16:00
1 L Milch 1,5%

19:00
150g Nudeln
1 Dose Tunfisch
1P Bolognese

22 Uhr (direkt nach training)
2 Bananen
0,5 L Milch
3/4 Tase Haferflocken

_______________________________

Heute:
7:00
1,5 Tasen Haferflocken
0,5 L Milch
1 Banane

10:00
2 Eier
1x Banane

14:00 (nix zum essen vorbereitet)
10x chicken Mc Nuggets
1 chicken burger

15:00
2x Brot
1 Banane

16:30
1 L Milch 1,5%

19:30
150g Nudeln
1 Dose Tunfisch
1 Bolognese


22:00 (nach training)
0,5 L Milch
2 Bananen
1/2 Tase haferflocken
alles im mixer und danach trinken *fein*

ich denke, bis auf das Mittagessen sollte das doch fast gut sein?

macht mein abenddrink fett? jemand sagte mal, das frische bananenmilch am abend fett machen würde?

sonst, tips?

ach ja, mir tut sich da noch was auf. ihr könnt mir glauben, wenn ich sag, ich brauch abends keine heizung mehr unter der bettdecke dann ist das echt kein witz. ich habe blähungen das alles aus ist. heute morgen alls meine feundin vom arbeiten kam schlich sie in meine bettdeckte. sie ist hart im nehmen muss ich sagen aber mir geht das extrem auf den nerv. klar, anfangs nimmt man ne nase und denkt "boah, der kommt ja mal ganz anderst heftig" aber so langsam nervt das.

an was liegt das? ich habs über den ganzen tag...
kann ich da was machen?

[Gany]

7:15
0,5 L milch 1,5%
1,5 tassen Haferflocken
2 eier

11:00
1x banane

14:00
150g rais (fertigpack mit gemüse)
2 eier

Das ist zu wenig für ein Zwischensnack, versuch immer in jeder Mahlzeit komplexe Kohlenhydrate mit Eiweiß zu dir zu nehmen. Etwa 2 Scheiben Vollkornbrot mit 75g magerem Schinken.
Aber eine Banane ist definitiv zu wenig, das lässt deinen Blutzuckerspiegel kurzzeitig ansteigen und danach wieder absinken. Die Folge davon ist: Der Körper muss seine Energie (er benötigt viel während der Arbeit) aus körpereigenen Eiweißen und Fetten nehmen.

22:00 (nach training)
0,5 L Milch
2 Bananen
1/2 Tase haferflocken
alles im mixer und danach trinken *fein*

Also die postWn sollte man so gestalten, dass man dem Körper unmittelbar nach dem Training ca. 0,8 - 1g schnelle Kohlenhydrate pro Kg Körpergewicht und ca. 0,5 g Eiweiß pro Kg Körpergewicht zuführt.
Schau mal, dass du da noch ca. 250 g Naturjoghurt (den magersten Joghurt den du bekommen kannst) reinmischt. Deine Muskeln brauchen Eiweiß nach dem Training und vorallem für die Nacht, da du ja nach dem Shake schon schlafen gehst.

Könntest du das Training evtl. auch früher durchführen, damit du noch ein oder zwei richtige Mahlzeiten vor dem Schlafen reinbekommst?

macht mein abenddrink fett? jemand sagte mal, das frische bananenmilch am abend fett machen würde?

Ich denke nicht, dass der Fett macht. An trainingsfreien Tagen kannst du den aber weglassen und durch nen Joghurt mit etwas Früchten ersetzten.

ach ja, mir tut sich da noch was auf. ihr könnt mir glauben, wenn ich sag, ich brauch abends keine heizung mehr unter der bettdecke dann ist das echt kein witz. ich habe blähungen das alles aus ist. heute morgen alls meine feundin vom arbeiten kam schlich sie in meine bettdeckte. sie ist hart im nehmen muss ich sagen aber mir geht das extrem auf den nerv. klar, anfangs nimmt man ne nase und denkt "boah, der kommt ja mal ganz anderst heftig" aber so langsam nervt das.

Hast du irgendwelche Allergien (z.B. Laktoseintolleranz) oder sonst etwas bekanntes? Ansonsten führen auch Zwiebeln oder derartige Gewächse unter Umständen zu Blähungen. Ich habe gemerkt, dass ich z.B. durch Burger und ähnliches oder durch Reis Blähungen bekomme.

Gruß,
Gany.

[radepon]

so, da ich mit der ernährung noch nciht so zurecht komme und ich erst 3 tage in peru war wo ich supps gefunden habe, musste ich zuschlagen

so, habe nun muscletech gekauft. wohl das am meist verkaufteste supps in amerika. viele profis nehmen das wie jay cutler.

hier ein link http://www.muscletech.com/index.shtml

so, nun hab ich das nitro teck hardcore pro was mit 32g gesamt 25g protein hat.

werde nun min 2 portionen am tag nehmen. dachte, eine als zwischenmahlzeit da es mir noch schwer fällt die mengen zu essen und die zeit einzuhalten. aber, ich arbeite daran das auch noch hin zu bekommen.

eine portion nach dem training. nun die frage, was ist besser, nach dem training meinen selfmade shake "banane, quak, 1/2 tasse haferflocken und 0,5 liter milch, oder das nitro? oder eher das nitro und eine std später zum schlafen den oben genannten shake OHNE haferflocken.

warum ohne haferflocken. nun, meine blähungen kommen genau von denen und ich hab eine freundin. zusammen verträgt sich das nicht so gut

und, mit was am besten mixen? 1,5% milch oder 1% milch? was anderes? irgendwas dazu noch nehmen? wie macht ihr das? Gany, was meinst du?

nochmals dank für eure hilfe

PS: und ich hab nichts zum abmessen. wieviel g entspricht in etwa ein gehäufter suppenlöffel?

[Gany]

Hey,
schön mal wieder was von dir zu hören

werde nun min 2 portionen am tag nehmen. dachte, eine als zwischenmahlzeit da es mir noch schwer fällt die mengen zu essen und die zeit einzuhalten. aber, ich arbeite daran das auch noch hin zu bekommen.

eine portion nach dem training. nun die frage, was ist besser, nach dem training meinen selfmade shake "banane, quak, 1/2 tasse haferflocken und 0,5 liter milch, oder das nitro? oder eher das nitro und eine std später zum schlafen den oben genannten shake OHNE haferflocken.

2 Portionen sind vollkommen in Ordnung. Wenn es dir schwer fällt, die Mengen zu essen um auf deinen angestrebten Kalorienwert zu kommen, dann trink lieber nen Shake bevor du aufgrund von Übersättigung nichts isst/trinkst.

Nach dem Training --> Whey, das wird mit Wasser vermischt sehr schnell verdaut und das Eiweiß steht dem Körper sehr schnell zum Muskelaufbau zur Verfügung.
Außerdem nimm nach dem Training Kohlenhydrate mit nem hohen Glykämischen Index zu dir, also Sachen, die deinen Blutzuckerspiegel sehr schnell ansteigen lassen (am besten eignet sich hier Dextrose, da es am schnellsten vom Darm aufgenommen werden kann, aber auch Bananen oder Saftschorlen eignen sich hier z.b.). Ca 0,6- 1g schnelle Kohlenhydrate pro Kg Körpergewicht sind dabei ideal. Durch die schnellen Kohlenhydrate wird Insulin ausgeschüttet, was auch dazu beiträgt, dass Eiweiße schneller in den Muskel gelangen und dort für den Muskelaufbau verwendet werden, außerdem trägt es förderlich zur Regeneration bei, wenn die Glycogenspeicher des Muskels schnell gefüllt werden.

Sagen wir, du trinkst dann eine Stunde später nen selbstgemachten Shake mit Früchten, Quark usw. und isst evtl noch n bissal komplexe Kohlenhydrate (Vollkornbrot, Haferflocken, usw.) dazu, im Anschluss daran ins Bett, dann dürftest du damit sehr gut fahren.

und, mit was am besten mixen? 1,5% milch oder 1% milch? was anderes? irgendwas dazu noch nehmen? wie macht ihr das? Gany, was meinst du?

Ich denke du kannst da den Fettgehalt der Milch frei wählen. Nimm die, die dir besser schmeckt, ansonsten kann man eigentlich sagen, dass das Eiweiß langsamer aufgenommen wird, wenn es mit Fett aufgenommen wird, weil Fett die Verdauung verzögert.

PS: und ich hab nichts zum abmessen. wieviel g entspricht in etwa ein gehäufter suppenlöffel?

Mit dem Suppenlöffel is so ne Sache. Ich glaub, als ich noch keinen Messlöffel hatte, hab ich für die 30 g glaub ich 2-3 gehäufte Esslöffel benutzt.

Gruß,
Gany.

[radepon]

was man in meinem supp alles so findet. da ist eiweiss drin, kohlenhydrate, vitamine und wenn man genau schaut und tief genug gräbt kommt sogar ein messlöffel reus somit hat sich das mal erledigt.

nun werde ich so mal wieder eine woche trainieren und mich wieder melden mit den nächsten fragen (ich lese auch viel im forum was aber auch neue fragen aufwirft)

nochmal, besten dank fürs unterstützen, klasse forum

[Gany]

was man in meinem supp alles so findet. da ist eiweiss drin, kohlenhydrate, vitamine und wenn man genau schaut und tief genug gräbt kommt sogar ein messlöffel reus somit hat sich das mal erledigt.

Ja, ich war auch überrascht, als ich in meinem letzten Whey so nen kleinen Messlöffel drin hatte .

nun werde ich so mal wieder eine woche trainieren und mich wieder melden mit den nächsten fragen (ich lese auch viel im forum was aber auch neue fragen aufwirft)

nochmal, besten dank fürs unterstützen, klasse forum

Lass krachen
Bis dann.

Gruß,
Gany.

[radepon]

so, nun mal wieder aktuelles von mir.

die letzten wochen konnte ich nicht schreiben da ich für 2 wochen in deutschland auf besuch war und davor noch eine woche in brasilien und nun auch eine woche in brasilien bin.
leider blieb in der zeit die ernährung etwas auf der strecke da ich in brasilien (monkey island) weder das richtige essen bakam noch genügend zeit hatte.
in deutschland musste ich so viele freunde besuchen das ich nur unterwegs war.
das training litt insofern das ich nur etwa 1x pro woche meine 2 trainingseinheiten machen konnte sowie einmal eine ganze woche aussetzen musste.

nun werde ich in 2 tagen zurück in chile sein wo ich fast 3 monate gas geben kann

ich habe hierfür 4 Kg designer protein TNG von BMS bestellt, 500g reines protein von All Stars sowie 260 BCAAs von... weiss ich gerade nicht.

so, ich hatte mal vor 8 jahren für 2 wochen das designer protein von BMS. nur die erinnerung an den geschmack löst, und das meine ich ohne witz, kopfschmerzen bei mir aus und verschliesst den magen!!
hier hatte ich auch probleme das geschmacklich weit bessere musceltech zu konsumieren da ich immer die erinnerung an das graunevolle protein hatte.
aber, aus dem was ich vom internet über das neue designer protein TNG wusste, musste ich das doch bestellen als erdbeere und chocko.
resultat, das chocko schmeckt super gut und alles andere als zu süss!!!

ok, nun fragen zu BCAAs.
sie sind ja für eine schnellere regeneration der muskeln. in wie weit helfen sie bei weiteren dingen? und in wie weit meint ihr das die BCAAs wichtig sind?
werde pro tag 2x 3 stück nehmen (empfohlen 4x 3 stück) da ich über das BMS produkt auch BCAAs aufnehme.


ich werde nun pro trainingstag 2x das designer protein nehmen was 60g eiweiss ausmacht sowie genügend creatin beinhaltet.
am abend zu meinem gute nacht drink (300ml milch, 250g naturjogi, 1 banane) noch 15g all stars protein.

an trainingsfreien tagen nehme ich 1x das BMS designer TNG damit der creatinspiegel nicht sinkt sowie 1x 30g das reine all stars protein.



dosierung:

TRAININGSTAG

7:00 Uhr
3 kapseln BCAAs
20 minuten später Frühstück

10:00 Uhr
Zwischenmalzeit

13:00 Uhr
Mittagessen was aus Reis, Hünchen & Salat besteht oder aus purem Lachs oder fleisch mit etwas Sosse und salat. wechselt sich ab...

16:00 Uhr
Designer Protein 60g (eine portion)

18:30 Uhr
150g Nudeln, 1 Dose Tunfisch, Tomatensosse

20:00 Training

21:30 Uhr
direkt im Trainingsanschluss Designer Protein 60g (eine portion)

23:00 Uhr
gute nacht drink (300ml milch, 250g naturjogi, 1 banane) noch 15g all stars protein sowie 3 Kapseln BCAAs


TRAININGSFREIER TAG:

ist wie der obere nur das am Abend um 21:30 das normale Protein ansteht und am gute nacht drink kein Protein mehr dabei ist.




wäre das so OK? ich dachte das sollte passen.



dann zum Trainingsplan:

ich habe mir mal wieder eine Zeitschrift gekauft. keine flex oder mr. anabolike zeitschrift.
hier werden die trainingspläne in einem mega vollumen gezeigt. auch das der muskel, wie ich es früher auch lernte, immer von vielen winkeln trainiert werden muss.
für die bizeps machen die 3x 3 sätze!!! curls, hammer curls und revers curls.
ab wann ist denn so ein training sinnvoll? etwa nach 2 jahren?
erziehl man mit dem WKM nachweisslich bessere resultate als mit einem vollgestopften plan?

ich habe mittlerweile in 7 wochen gute 3 Kg zugelegt mit meinem plan. habe nun etwa 77Kg auf 178cm. möchte in 3 monaten auf 83Kg kommen was fast machbar sein müsste.
mein plan früher war sehr voll, hatte aber auf 6-7 widerholungen trainiert um masse zuzulegen. was würdet ihr empfehlen um max masse anzubauen?

so, motiviert mich wieder

TE 1 / Brust / Trizeps / Nacken / Beine

3x Bankdrücken 30°
3x Kniebeugen
3x Military press
3x Butterfly
3x Überkopf drücken


TE 2 / Rücken / Bizeps

3x Klimzüge eng
3x Kreuzheben
3x Langhantel Curls
3x Rudern breit
3x Hammer Curls??? <-- was sagt ihr?

so, nun hab ich ein paar mal gelesen, man könne ein übertraining haben oder ein untertraining. es wurde empfohlen, die beine mit min 3 sätzen zu trainieren (kniebeugen, beincurls, bein strecken) da sie wohl sonst nicht richtig wachsen würden.
ebenso mit den anderen muskelgruppen. grundsatz: sie müssen aus vielen winkeln einen reiz bekommen. darum überlege ich noch die hammer curls einzubauen.

mein trainingsplan früher beinnhaltete pro gruppe 3x 3 sätze was z.b. pos, negativ und normales bankdrücken beinhaltete. trizepsdrücken, strecken und dips...
ich habe nur angst, den körper zu unterfordern da ich früher alles mit viel volumen, muskelversagen und vielen winkeln gehört, gelernt habe und das nun wieder lese aus fitness zeitschriften.
aber, im forum wieder den WKM mit bekomme auf dem jeder so verpicht. was ist nun richtig und warum? sind das resultate die erwieden sind mit dem WKM. ab wann lässt man den WKM weg?

[Alcyone]

Kurze Anmerkung nur von mir zum Nahrungsprotein (zu allem anderen werden die Jungs hier mehr sagen können).
Auch wenn Du jetzt EW in Pulverform zur Verfügung hast: Ich weiß ja nicht, ob es in Chile ähnlich ist wie in good old Argentina, aber wenn das Rindfleischangebot bei Dir ähnlich gut sein sollte, dann hau doch da richtig rein. Wenn ich bedenke, dass ich hier mal eben 15 Euro für 500 g (das ist dann aber nur MEIN! Abendessen) beim Metzger hinlege und dann daran denke, was meine Mom in ARG z.b. für´s Entrecote zahlt... Himmel!!!... da bin ich wirklich neidisch.

Und Huhn: Schau´, wo Du´s kaufst, vielleicht hält auch einer der Arbeiter von der Baustelle privat Hühner, nette Sekretärinnen sind auch gute Ansprechpartner , die freuen sich i.d.R. über einen solchen Zusatzverdienst und Du hast nicht das mediverseuchte Zeuchs aus der Masthaltung.

Grüße!

[radepon]

leider ist es bei weitem nicht so gut wie in argentinien
hatte in buenos aires jeden abend um 9 uhr ein 400g steck etwa 10x pro 2 wochen. ist ja auch wirklich der wahnsinn wie gut die stecks dort sind doch chile ist was ganz was anderes, leider.

ich bekam in der ganzen zeit, und ich bin nun schon sehr lang hier, nirgends einen quark. das fleisch ist eher wie bei uns. einzig, ich esse viel huhn. werde mal die kommenden tage pictures von meinem mittagessen machen damit man so sehen kann was ich mir da rein stopf

[Alcyone]

10x in zwei Wochen Steak? Wie gemein von Dir... für diese Äußerung gehört Dir eigentlich der Hintern versohlt!
(Tschuldigung, aber das is nun mal mein Lieblingsessen...)

Schade, dass es in Chile nicht so gut aussieht...
Allerdings ist mir noch was zum Quark eingefallen: Es gibt auch in Chile viele Deutsche und ich gehe mal davon aus, dass sie - analog den Deutschen in ARG - auch nicht alle auf guten Quark und v.a. Käse verzichten wollen und das deshalb selbst machen.
Wenn Du niemanden kennst dort, der aus D kommt, dann frag nach deutschen Bäckereien oder so, die haben meist ein gutes Netzwerk zu anderen Deutschen und vielleicht findet sich so eine Quarkquelle für Dich.

Lieben Gruß!