mach dir nen pump shake und trink ihn vorm training

5g creatin
1 redbull
10g arginin oder citrullien
und vll noch nä halbe zitrone auspressen und dazugeben
kannst dann aufn fruchtsaft kippen und runter damit.

beim training nimmst du beim letzten satz sagen wir noch 70% vom vorherigen trainingsgewicht und haust da ein paar mehr wiederholungen raus.achja und wärm dich auf vorher.