2er Split nach WKM

[Orgy]

hatte das gleiche problem mit dem wkm-plan.
hab immer so hart wie möglich trainiert und brauchte oft 3 tage bis der muskelkater zumindest in erträglichem rahmen war.

deshalb probierte ich eine zeit lang 3er, 2er, dieses und jenes.
seit kurzem mach ich einen 4er split.

1x schwer heben + ergänzungsübungen
1x schwer drücken liegend + ergänzungsübungen
1x schwer beugen + ergänzungsübungen
1x schwer drücken stehend + ergänzungsübungen

und siehe da, es läuft.
besser als je zuvor.
heißt aber nicht, dass es bei dir oder jemand anderem auch auf diese art und weise funktioniert...

probier halt mal eine zeitlang ein paar sachen aus.

Hört sich eigentlich ganz geil an. Und die Pausen?

Machst du davon TEs hintereinander an folgenden Tagen?

[petit carlito]

hab den plan etliche male abgeändert, übungen rausgenommen, andere rein, herumprobiert...

tja, das is die finale version:

4er Split


montag, TE 1: Rücken, Nacken

Kreuzheben
Klimmzüge eng UG
LH-Rudern vorgebeugt UG
Latzug eng UG
KH-Shrugs


dienstag, TE 2: Brust, Bauch, Waden

Waden (maschine sitzend, maschine stehend)
Bankdrücken
KH-Schrägbankdrücken
Fliegende
Bauch (beinheben an der kz-stange, crunches)


donnerstag, TE 3: Beine

Kniebeugen
Beinpresse
Strecker (maschine)
Beuger sitzend (maschine)
Beuger stehend (maschine)


freitag, TE 4: Schultern, Arme

Military Press
KH-Schulterdrücken sitzend
Seitenheben
Hintere Schulter am Kabelzug
LH-Curls
Konzentrationscurls
KH-Trizepsdrücken sitzend
Cable Pushdowns


ich würde den plan jetzt niemandem vorbehaltlos empfehlen, weil er genau meinen bedürfnissen entspricht.
soll nur als anregung dienen.

[Orgy]

Nagut is halt ein 4er Split. Ich wollte aber erstmal nen 2er probieren, damit ich mehr Frequenz hab als Muskelgruppe einmal/Woche.
Aber ich weiss nicht wie ich aufteilen soll, absolut nich.

Kreuzheben und Kniebeuge in einer TE kann ich mir nicht vorstellen, aber wenn ich sie in 2er verschiedenen hab, hab ich ja das gleiche Dilemma wie vorher.
Also doch 3er oder 4er?

Wobei man bei nem Split auch meistens KB 2 Tage nach KH hat, da kann ich ja auch gleich bei WKM bleiben. Bin ich der einzige dem nach KH tagelang die Kraft für KB fehlt?
Ich bin total verwirrt.

[petit carlito]

Kreuzheben und Kniebeuge in einer TE kann ich mir nicht vorstellen, aber wenn ich sie in 2er verschiedenen hab, hab ich ja das gleiche Dilemma wie vorher.
Also doch 3er oder 4er?

genau das war auch mein problem.
wie gesagt, musst halt rumprobieren.
wird immer wieder vergessen, dass jeder körper anders reagiert, regeneriert und wächst...

[Orgy]

Mal abwarten wie es morgen aussieht. Vielleicht ist das Problem nur da weil ich mich in den letzten beiden TEs schlagartig gesteigert hab.
Meine 20er Scheiben sind angekommen und ich konnte jetz erst erhöhen.
Deswegen bin ich bei Kniebeugen von 90 auf 100 und bei Kreuzheben sogar von 100 auf 115.

[Georgy]

hab den plan etliche male abgeändert, übungen rausgenommen, andere rein, herumprobiert...

tja, das is die finale version:

4er Split


montag, TE 1: Rücken, Nacken

Kreuzheben
Klimmzüge eng UG
LH-Rudern vorgebeugt UG
Latzug eng UG
KH-Shrugs


dienstag, TE 2: Brust, Bauch, Waden

Waden (maschine sitzend, maschine stehend)
Bankdrücken
KH-Schrägbankdrücken
Fliegende
Bauch (beinheben an der kz-stange, crunches)


donnerstag, TE 3: Beine

Kniebeugen
Beinpresse
Strecker (maschine)
Beuger sitzend (maschine)
Beuger stehend (maschine)


freitag, TE 4: Schultern, Arme

Military Press
KH-Schulterdrücken sitzend
Seitenheben
Hintere Schulter am Kabelzug
LH-Curls
Konzentrationscurls
KH-Trizepsdrücken sitzend
Cable Pushdowns


ich würde den plan jetzt niemandem vorbehaltlos empfehlen, weil er genau meinen bedürfnissen entspricht.
soll nur als anregung dienen.

hättese einfach mich gefragt, von der grundaufteilung der plan nach dem ich seit ca 1,5 jahren trainiere. Der beste den ich je hatte.
Allerdings nicht so vollgestopft mit den ganzen rumgehampel in te 4

kann man machen, würde ich niemals einem anfänger empfehlen.
Man kann auch mal sagen dass die 3 monate nix sind, vorher trainiert oder nicht.
Ein zweier oder dreier wird dir aufjedenfall mehr bringen.
Machen kannst du es eh wie du es möchtest und jeder ist da verschieden.

[Orgy]

Ich hab vorher immerhin schomal 1,5 Jahre trainiert
Hab mich zwar nur im Training an die Richtlinien gehalten und in der Ernährung nicht, aber ein gewisses Grundgerüst hab ich mir damals schon gelegt denk ich.

Egal, ich bleib erstmal bei WKM da mit ein 2er jetz auch nich sinnvoller vorkommt.

[SaxMHA]

Egal, ich bleib erstmal bei WKM da mit ein 2er jetz auch nich sinnvoller vorkommt.

Du könntest bei einen 2er ja in Oberkörper und Unterkörper trennen. Damit hast du KB/KH nicht in jeder TE und kommst mit dem mehr an Regeneration vielleicht aus! Also so, oder ähnlich:

OK:
-----
Bankdrücken oder Schrägbankdrücken oder Dips
Klimmzüge
Rudern
Überkopfdrücken
(Arme nach Bedarf)


UK 1:
----
Kniebeuge
KH mit gestr. Beinen
Ausfallschritte
Waden


UK 2
------
Kreuzheben
(Beinpresse)
Ausfallschritte
Waden


Und UK1 und UK2 wechselst du immer ab!

[Bowa]

Nach WKM trainierst du doch z.B. Montags KB und dann erst Freitags wieder, oder mach ich da was falsch?!

[Beam, Jim]

Nach WKM trainierst du doch z.B. Montags KB und dann erst Freitags wieder, oder mach ich da was falsch?!

du vergisst dabei KH am MI.
würde bei mir auch nicht funktionieren,
überschneidung bei beinbeugern,
glut und rückenstreckern is mir zu groß.