Mein TP (3er Split)

[Unregistered]

Ist mir schon klar.

Naja kann nur von mir sprechen. Bin seit Jahren beim Kreuzheben nicht höher als 6 Wdh gegangen, und mein Rückenstrecker ist trotzdem gut ausgebildet

[Sasin]

das mag ich auch garnicht bezweifeln , ganz im gegenteil , ich habe oft unter 6 gehoben und mein strecker hat sich gut entwickelt

aber ich glaube als ich das ganze zb gepittet habe ist er regelrecht explodiert , wer gern sehr stark sein möchte kann das ganze natülrich auch kraftmässig angehen aber ich denke einfach es lohnt nicht wegen ein bissl kraft so viel zu riskieren , einmal verhoben und zack hat man evtl auf längere zeit probleme , wie schon gesagt gestrecktes kh ist nochmal ne andere sache was wirbelbelastung angeht

ich habe jetz seit über nem jahr schon rückenprobleme weil ich mich 1x verhoben habe ( ungeachtet der miesen technik damals ) aber ich denke ich bin auch ein wenig vorbelastet durch mein rücken

also wenn man längere zeit erfahrung mit dem heben gemahct hat ist im IK bereich heben eine möglichkeit plateaus zu überwinden aber auf dauer würd ichs heute nichtmehr machen denke ich , 3x8 oder so finde ich da schon angenehmer

[Vendetta1990]

Hi Leute

ersmals vielen Dank für das Interesse!

@Domnl: Bin 1.79 gross und wiege aktuell ca. 81 KG, KFA müsste ich erneut prüfen. Ja das Volumen stört mich ebenfalls da ich durch das Intensive Training jeweils mühe habe den Trainingsplan mit diesen Ruhephasen ohne Muskelkater bei der jeweils nächsten Trainingseinheit einzuhalten, daher musste ich teilweise einen weiteren Reg Tag einbauen. Samstags würde ich grundsätzlich wieder mit Brust/Rücken beginnen.
Ja da hast du vollkommen recht, würde das Volumen gerne etwas runterschrauben da ich aktuell auch am oberen Zeitlimit einer Trainingseinheit trainiere...

Der Plan ansich habe ich einem Muster 3er Split entnommen...

@Sasin: -Mhm ja das stimmt, habe auch das Gefühl das ich eher mit höheren Whs trainieren sollte.

-Noch ne Übung für Schultern? Die hab ich doch durch das Schulterdrücken eh schon abgedeckt oder?

-Was könntest du mir als alternative vorschlagen? Es muss daher auch nicht zwingend ein antagonistentrainingsplan bleiben?
Und da das primäre Ziel Masseaufbau ist muss ich daher usmtellen, da das Volumen ganz klar zu hoch ist.

Grüsse
Vendetta

[Sasin]

so schlimm find ich das volumen jetz au net , richte dich einfach grob nach ~3 ( max 4 ) übungen für große und 1-2 übungen für die kleineren

streich einfach 1-2 übungen jeweils was dir zu viel erscheint...

zum thema frontdrücken , da bekommen die seitlichen deltas leider nicht genug ab , deshalb würde ich wenn ich schon splitte die auch einzeln ( und seien es nur 2 sätze ) rannehmen

wenn du ne alternative irgendwann suchst , ich trainiere ( wenn ich mal n 3er mach ) nach :

Rücken , hintere schulter , bizeps
Brust , vordere + seitliche schulter , trizeps
Beine , waden

bauch je nach dem

[Vendetta1990]

Hi Sasin,

was meinst du nun zu folgendem Plan:

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x5 Wdh
Klimmzüge - 4x10 Wdh
Rudern 3x15 Wdh
Shruggs oder Einarmiges Maschinenrudern - KH 3x10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - 3x10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Schrägbankdrücken - 3x5 Wdh
Bankdrücken gerade - 3x10 Wdh
Fliegende - 3x15
Frontdrücken - LH, sitzend - 3x8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x12 Wdh
French Press - SZ-Stange - 3x10 Wdh
Seilzug - 3x~15 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - 4x~12 Wdh
Beinpresse - 4x~20 Wdh
Beincurls - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend - 4x~10

Und wie kann ich den auf die Woche verteil am besten anwenden?

Grüsse
Vendetta

[Sasin]

ja das is quasi den den ich meinte , ein guter klassischer 3er

nur mit den wdh würde ich prizpiell bissl höher eghen , unter 6-8 find ich schon etwas unnütz ausser man is eben besonders auf kraft aus

[Vendetta1990]

Hi Sasin,

erstmals vielen Dank für die schnelle Antwort.
Das Problem is das ich mir im Moment schon bei der Splitaufteilung unsicher bin. Ich tendiere immernoch zwischen folgenden:

• Tag 1: Brust, Arme
• Tag 2: Beine
• Tag 3: Rücken, Schulter

• Tag 1: Brust, Schulter, Trizeps
• Tag 2: Beine
• Tag 3: Rücken, Bizeps

• Tag 1: Schulter, Arme
• Tag 2: Beine
• Tag 3: Brust, Rücken

Grüsse