ok, ich bin zwar selber anfänger aber ich habe so gemacht

1.Meine Kalorien ermittelt die ich benötige um Masse aufzubauen
2.Die Nahrungsmittel zusammengestellt die ich dafür benötige
mit Hilfe von der Lebensmitteldatenbank(Welche Nahrungsmittel
jetzt gut sind da guckste mal in Thread Ernährungsplan)
3.Und das dann in 5 Mahlzeiten aufgeteilt, zeitlich fixiert so wie es mein
täglicher ablauf ermöglicht


Wenn du dich jetzt weiter belesen willst
http://www.ironsport.de/

da ist zb auch nochmal so ne Lebensmitteldatenback

mfg Jochen