Hier mal 4er von damals:

TE1: Brust/Bizeps

BD 3x3-5
Dips 3x12
Fliegende 2x20+

Scottcurls 3x8
Hammercurls 2x15


TE2: Beine

KB 3x5
Ausfallschritte 3x12
Good Mornings 3x12
Wadenheben 1xPITT

TE3: Schulter/Trizeps

MP 3x5
Seitheben 3x12
vorg. Seitheben 2x20

FrechPress 2x8
Push Down 2x15+


TE4: Rücken

Kreuzheben 3-5x5
Klimmzüge 3x12
Einarm. Rudern 2x15
Shrugs 2x12




Trainieren tu ich so 3+ Jahre. Davor auch schon sicherlich 3 Jahre, aber immer mit Aussetzern, wegen Umzug, Bundeswehr, Auslandsaufenthalten etc. #


Ich ziehe persönlich Pläne vor, bei denen man die einzelnen Muskelgruppen mehrmals pro Woche trainiert. Die Sache bei den Splitplänen ist ja, dass man meist ultra-massiven Muskelkater hat, der sich über die ganze Woche verteilt. Ich konnte, trotz hoher Arbeitsintensität, nie so wirklich große Kraftsprünge in den Splits machen, weswegen ich GKs oder 2er vorziehe. Ich denke, dass 2+ Stimulationen für den Muskel sinnvoller sind, als lediglich eine.

Aber das ist Ansichts- und Geschmackssache. Momentan mach ich den PITT-Basic und komm damit super zurecht. Jede Woche Gewichtssteigerungen und ne gute Form.