So ich habe nun ein bisschen im WKM geguckt

Tag 1
Kniebeuge (soweit klar)
Bankdrücken (soweit klar)
Rudern (Habe mal bei Youtube geguckt was es ist . Mein Problem wird dann nur sein das es bei einer Hantelbank nicht dabei ist um zu Rudern)

Tag 2
Kreuzheben (soweit klar)
Klimmzüge (auch soweit klar)
Military Press (Arnold Press war das mit zwei Freihanteln oder ?)
So und nun eine Frage zur Ernährung .
Morgens esse ich unter der Woche nie etwas , sondern trinke morgens immer nur einen Kaffee . Auf der Arbeit esse ich dann meisten so zum Frühstück 6 - 8 Schnitten Brot mit Salami oder Fleischwurst drauf . Mittags dann entweder nix oder man holt sich halt was Mettbrötchen oder sowas . Abends gibts dann Zuhause ab und zu mal Pizza aber im moment meistens Fleisch (Schweine) und dann Nuddel oder Reis dazu .
Nun habe ich gelesen man sollte morgen Haferflocken es ich kriege diese morgens aber ums verrecken nicht runter . Wie sollte fürn Anfang das essverhalten aussehen bzw. geändert werden ? Ich lese sehr viel das man zwischen 3,5k - 4k Kcal liegen sollte habe gestern gelesen das jemand 5k Kcal am Tag zu sich nimmt ein paar genauere angaben bei meinem Gewicht wären intressant finde leider nur verschiedene meinungen .