Mit dieser AD zum SICHEREN ERFOLG....Einstiegsplan für Anfänger/faule Kcal-Zähler ;)

[cryoanabolics]

habe mir gerade die ganze geschichte durchgelesen
wirklich sehr motivierend und informativ
ich glaube ich werde es auch mal versuchen
alleine schon wegen den refeed und dem folgenden pumpgefühl

[jLoop]

ui ui ui sehhhhhr interessant, habe dienstags meine ad aufgegeben und auf carb cycling gewechselt, finde es einfach viel gesünder und das wohlbefinden stimmt eher

wie sieht es bei dir mit der aufteilung aus?
ich hab 4 lowcarb + 3highcarb, vom restilichen moderate carb und so halt ich nichts.

lowcarb => ca. 220g protein, 110g kh , 60-70g fett => 1900kcal
highcarb => ca. 180g protein, 300g kh, 60-70g fett => 2600kcal

[IqThEbRaIn]

Dadurch dass ich einen 4er Split befolge ergibt sich automatisch ein 4high 3low Tage Schema...fahr damit ganz gut. Momentan geh ich auf nüchternen Magen Cardio machen an den Trainingsfreien Tagen (20min HIIT + 10min durchgehend Rudern an der Maschine) und schließe mit einem soliden Bauchtraining ab. Ich trainiere meinen Bauch übrigens in JEDEM TRAINING, nur mal soviel zu den Gerede von wegen "Bauch so oft trainieren bringt nix"...nix als Faulheit
Nein mal ernsthaft seitdem ich das so praktiziere ist mein Bauch um EINIGES besser geworden...versucht es mal konsequent und guckt mal ob ihr Verbesserungen seht oder nicht. 10-15 !!harte!! Minuten reichen aus, versprochen!!
LG
Brain

[Justus73]

Da ich den EP in diesem Thread als Inspiration für meinen eigenen verwendet habe poste ich meine Frage gleich auch hier anstatt den xten neuen aufzumachen.

Habe jetzt die erste Woche AD rum und bin bisher ganz zufrieden. Das Wasser dürfte nun komplett weg sein (ca. 3-4 Kg) und ich fühle mich super. Ketosticks verfärben sich regelmäßig und ich hatte im Training kaum Einbußen.

Nun zu meiner eigentlichen Frage bezüglich des Refeeds:
Da nächstes Wochenende die zweite Woche zuende ist wollte ich dann an Samstag und Sonntag den Refeed durchführen.
Bin mir allerdings noch etwas unsicher bezüglich der Nährwertverteilung. Ich hatte mir überlegt morgens noch ohne KHs zu essen, d.h. Fett & EW. Nach dem Training wollte ich dann die ersten KHs zu mir nehmen in Form eines Whey/Dextro Shakes und den Rest des Tages dann bei EW und Carbs bleiben. Wenn die Nährstoffverteilung und Kalorienmenge passt spricht doch sicher nichts dagegen. Oder wäre es sinnvoller das Frühstück direkt mit KHs zu beginnen?

[Domnl]

Da ich den EP in diesem Thread als Inspiration für meinen eigenen verwendet habe poste ich meine Frage gleich auch hier anstatt den xten neuen aufzumachen.

Habe jetzt die erste Woche AD rum und bin bisher ganz zufrieden. Das Wasser dürfte nun komplett weg sein (ca. 3-4 Kg) und ich fühle mich super. Ketosticks verfärben sich regelmäßig und ich hatte im Training kaum Einbußen.

Nun zu meiner eigentlichen Frage bezüglich des Refeeds:
Da nächstes Wochenende die zweite Woche zuende ist wollte ich dann an Samstag und Sonntag den Refeed durchführen.
Bin mir allerdings noch etwas unsicher bezüglich der Nährwertverteilung. Ich hatte mir überlegt morgens noch ohne KHs zu essen, d.h. Fett & EW. Nach dem Training wollte ich dann die ersten KHs zu mir nehmen in Form eines Whey/Dextro Shakes und den Rest des Tages dann bei EW und Carbs bleiben. Wenn die Nährstoffverteilung und Kalorienmenge passt spricht doch sicher nichts dagegen. Oder wäre es sinnvoller das Frühstück direkt mit KHs zu beginnen?

Kannst du so machen. Allerdings musst du dich dann ordentlich ranhalten mit dem Essen, weil es ansonsten doch relativ knapp werden könnte. Ging mir zumindest so. Vorm Training mit dem Refeed zu beginnen, würde ich nicht machen. Du wirst wahrscheinlich von den KHs ultra müde und schlapp, so dass kein vernünftiges Training mehr möglich ist.

[dfc.fitness]

Frage, AD sollte man doch mehr Fett als Eiweiß essen richtig oder Falsch? weil bei deinen EPs ist es anderst rum das du mir EW als FETT hast geht das auch?

mfg!

[DSperado]

Frage, AD sollte man doch mehr Fett als Eiweiß essen richtig oder Falsch? weil bei deinen EPs ist es anderst rum das du mir EW als FETT hast geht das auch?

mfg!

~70% der kcal aus Fett, das heist aber nicht das man mehr Fett in g essen muss wegen den extrem hohen kcal von fett

[dfc.fitness]

hier mal ein EP von mir ist das dann so auch ok?

Sollte dazu sagen:
Train 4-5 x die Woche

91 Kilo und 1,92 Groß
ca. 15% KF

Mahlzeit 1:

150g Wiener Würstchen
200g Hüttenkäse

= 41 EW / 2 KH / 63 FETT / 636 Kcal
----------------------
Mahlzeit 2:

150g Tunfisch
100g Fetakäse
2 EL Olivenöl

= 61 EW / 0,5 KH / 46,5 FETT / 626 Kcal
----------------------
Mahlzeit 3:

150 Putebrustfilet
100g Tomaten
2 EL Olivenöl

= 42,5 EW / 3,5 KH / 35,5 FETT / 509 Kcal
----------------------
Mahlzeit 4:

150g Wiener Würstchen
200g Hüttenkäse

= 41 EW / 2 KH / 63 FETT / 636 Kcal

Zusammen: 185g EW / 8g KH / 208 FEtt / 2407 Kcal

Hier noch ein andera wechsel beide immer ab!

Mahlzeit 1:

5 Eier
35g Masdamer

= 46 EW / 2,5 KH / 38 FEtt / 539,5 Kcal
------------------------------
Mahlzeit 2:

150g Tunfisch
100g Fetakäse
2 EL Olivenöl

= 61 EW / 0,5 KH / 46,5 FETT / 626 Kcal
------------------------------
Mahlzeit 3:

25g Mandeln
2 EL Olivenöl

= 4,5 EW / 1,5 KH / 43,5 Fett / 420 Kcal
-------------------------------
Mahlzeit 4:

30g Proteinpulver + Wasser
= 25 EW / 1 KH / 0 FETT / 95 Kcal
--------------------------------
Mahlzeit 5:

300g Pute
Spinat o. Wirsing 350-400g
2 EL Olivenöl
= 71 EW / 4 KH / 37 FETT / 795 KCAL

Zusammen: 207 EW / 9,5 KH / 165 Fett / 2500 Kcal

OK SO?

[H_D]

viel spaß mit der verstopfung...

wie wärs mal mit gemüse/ballastoffen?

[dfc.fitness]

hm was bau ich da am besten mit ein?