Neuer 2er

[Zecio]

Hi,

nachdem ich jetzt fast 4 Monate nach meinem 3er Split trainiert habe und nicht die Erfolge feiern konnte die ich mir erhofft hatte, habe ich mir einen neuen 2er gebastelt und wollte heirzu mal eure Meinung erfragen.

Hier erstmal mein alter 3er:

Montag (Brust/Bizeps/Schulter hinten)

Bankdrücken 3 Sätze 6 bis 10 Wiederholungen
KH Bankdrücken 3 Sätze 6 bis 10 Wiederholungen
Fliegende 3 Sätze 6 bis 10 Wiederholungen
Dips 3 Sätze 6 bis 10 Wiederholungen
Shrugs 3 Sätze 6 bis 10 Wiederholungen
Butterfly revers 3 Sätze 6 bis 10 Wiederholungen
Curls 3 Sätze 6 bis 10 Wiederholungen

Mittwoch (Beine)

Kniebeugen 4 Sätze 6 bis 10 Wiederholungen
Beinpresse 3 Sätze 6 bis 10 Wiederholungen
Beinstrecker 3 Sätze 6 bis 10 Wiederholungen
Beinbeuger 3 Sätze 6 bis 10 Wiederholungen
Wadenheben 4 Sätze 6 bis 10 Wiederholungen

Freitag Rücken/Trizeps/Schulter vorne/seite

Kreuzheben 3 Sätze 5 bis 8 Wiederholungen
Klimmzüge 3 Sätze 6 bis 10 Wiederholungen
Rudern vorgebeugt 3 Sätze 6 bis 10 Wiederholungen
Frontdrücken 3 Sätze 6 bis 10 Wiederholungen
Seitheben 3 Sätze 6 bis 10 Wiederholungen
French Press 3 Sätze 6 bis 10 Wiederholungen
Seilzug 3 Sätze 6 bis 10 Wiederholungen
Gewicht und Co können aus meinem alten Beitrag entnommen werden.

Nun mein aktueller Plan:

Einheit 1 (Brust,Trizeps,Beine,Nacken):

Bankdrücken(Masch.) 3x6-10
Bankdrücken schräg (Masch.) 3x6-10
Butterfly (Masch) 3x6-10
Kniebeugen 4x6-10
Beinbeuger (Masch) 3x6-10
Beinstrecker (Masch) 3x6-10
Langhantel Shrugs an Multipresse 3x6-10
Trizeps (Masch) 3x6-10
Kabelzug ü. Kopf 3x6-10

Einheit2 (Rücken,Bizeps,Schultern,Waden):

Kreuzheben 4x5-8
Latziehen Nacken (Masch) 3x6-10
Rudern (Masch) 3x6-10
Frontdrücken (Masch) 3x6-10
Seitheben (Masch) 3x6-10
Kabelzug vorgebeugt 3x6-10
Bizeps SZ-Stange (Masch) 3x6-10
Konz. Curls 3x6-10
Waden (Masch) 4x6-10

Die Einheiten werden wie folgt trainiert:

SO:1
MO: 2
DI:Frei
MI: 1
DO: Frei
FR: 2
SA: Frei

Bauch wird nach Bedarf noch trainiert sowie ich mir vorgenommen habe nach jeder Einheit noch auf den Cross zu gehen um den KF runter zu schrauben.

Habe bewusst auf soviel wie möglich Masch. umgestellst, da ich die nächsten Monate mal testen möchte wie es sich auf meinen Körper auswirkt.

Über Meinungen und Verbesserungen freu ich mich.

PS: Leider konnte ich laut meinem Bildvergleich mit meinem anderen Plan und hoher Trainingsintensivität nicht die gewünschten Erfolge erzielen. Hoffe das mir dieser Plan weiterhelfen kann.

[Domnl]

Das Volumen ist viel zu hoch! Vor allem, wenn du 4x die Woche gehen willst. Dafür sind dann auch viel zu viele Isos und Quatschübungen drin.

Die Aufteilung des 2ers in Muskelgruppen, bzw. Bewegungen ist auch nicht logisch. Zumindest erkenne ich da kein wirkliches Prinzip.


Deine Umstellung auf Maschinen ist ebenfalls mMn ziemlicher Blödsinn. Wieso sollte man das machen? Du solltest dir lieber einen guten 2er aus den Stickies holen. Die sind in jedem Fall sinnvoller, als das, was du dir da zusammengewurschtelt hast.

[Zecio]

Hm,

ich dachte das ein Grund das nichts passiert is in den letzten 4 Monaten sein könnte, das ich die muskeln zu selten gereizt habe mit meinem alten Plan. So hab ich ja Pro Muskel 7 Tage Pause gehabt und hatte das Gefühl das es daran gelegen haben könnte, daher wollte ich den Plan eben mal umstellen.

Denkst du das dann bei 4 Tagen training ein 4er Split mehr Sinn macht als 2x2er Split pro Woche?

Die Splitpläne hier im Forum oben sehen irgendwie so klein aus, bzw. kann ich mir beim besten willen nicht vorstellen wie Trizeps und Bizeps wachsen wollen wenn sie nicht seperat gereizt werden, sondern nur bei Rücken und Brust bischen was abbekommen.

Gruß Zecio

[pmx-berlin]

Probier doch mal einen klassischen Push/Pull-2er mit maximal sechs Übungen pro Einheit. Maschinen würde ich nur sehr begrenzt einsetzen, Isos für die Arme auf jeweils eine für Bizeps und Trizeps beschränken. Schwerpunkt: Grundübungen ala KB, KH, Dips, Klimmis etc.

[Zecio]

Das heist dann z.B. so?! :

Push:
4 x 6-8 Kniebeugen
2 x 6-10 Beinpresse
3 x 6-10 Bankdrücken
3 x 6-10 Fliegende
3 x 6-10 Military Press
3 x 6-10 Kabelzug Trizeps

Pull:

4x 5-8 Kreuzheben
3 x 6-10 Klimmzüge
3 x 6-10 Rudern
3 x 6-10 Curls
3 x 6-10 Butterfly revers
3 x 6-10 Shrugs

Und dann dann wie oben beschrieben abwechselnd beides 2 mal die Woche?!

[pmx-berlin]

Ja, das sieht doch schon besser aus

Edit: Ob du viermal die Woche gehen kannst, wirst du dann schon merken. Ich könnte es nicht. Ich brauche bei meinem 2er mindestens einen Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten.

Edit2: An den Wiederholungszahlen würde ich noch etwas basteln. Flys und Curls mit sechs Whd. sind quatsch.

[Sasin]

Das heist dann z.B. so?! :

Push:
4 x 6-8 Kniebeugen
2 x 6-10 Beinpresse
3 x 6-10 Bankdrücken
3 x 6-10 Fliegende
3 x 6-10 Military Press
3 x 6-10 Kabelzug Trizeps




Pull:

4x 5-8 Kreuzheben
3 x 6-10 Klimmzüge
3 x 6-10 Rudern
3 x 6-10 Curls
3 x 6-10 Butterfly revers
3 x 6-10 Shrugs

Und dann dann wie oben beschrieben abwechselnd beides 2 mal die Woche?!

die frage ist wozu wird schon wieder so viel experimentiert ? es gibt hier so viele 2er splits die wirklich gut sind...

allgemein mehr mit den wdh spielen , oft find ich das zu niedrig , volumen ist immernoch recht hoch , shrugs braucht du in so einer TE normal nicht mehr ,butterfly reverse ist auch so ne sache wenn du schon klimmis und rudern drin hast , curls wenn dann am ende , ich würde in TE1 lieber dips einbauen dafür MP streichen

[Zecio]

Gut dann versuch ich es mal über diesen weg, danke euch.

Hoffe das ich diesmal mehr erfolg habe, der letzte Plan hat ja trotz forumabsegnung nichts gebracht =)

Gruß Zecio

[pmx-berlin]

Naja... es ist ja auch wichtig, was du aus einem Plan rausholst.
Der Plan kann noch so gut sein, wenn man nicht ordentlich Gas gibt, bleiben die Erfolge bescheiden.

[Zecio]

Naja das is das was mich an dem anderen plan so verwundert, das Training war toll... hab mich super gefühlt und auch beim training war ich gut aufgepunpt und gewichte sind nach oben gegangen.
Hab sehr auf die Intensivität geachtet, also max. 60 sekunden pause nach jedem satz, hab dementsprechend geatmet und geschwitzt, aber war eigentlich gut...

Nur das Ergebniss stimmt halt nicht...