Power Cleans in WKM-Plan einbauen?

[berti2204]

Du meinst an einem einzigen Tag nur Power Cleans zu machen? Da ist man dann ja in 5 Minuten mit dem Training fertig?!

[ag1m]

Ach man kann Problemlos Power Cleans und Kreuzheben und Kniebeugen in einer TE machen. Wichtig ist nur das du die Power Cleans vor Kreuzheben oder Kniebeugen machst, wie aus den oben geannten Gründen. Mal als Vergleich so sehen meine Einheiten aus:

TE1
Power Snatch 6x2
Power Clean + Push Jerk 6x2
Kniebeugen 6x2
Bauch 3x15

TE2
Hang Power Snatch 6x2
Hang Power Clean 6x2
Rumänisches Kreuzheben 6x2
Bauch 3x15

TE3
Power Clean 6x2
Push Jerk 6x2
Frontkniebeugen 6x2
Bauch 3x15

Ist aber rein garnichts für BB Zwecke. Nur wenn du eine schwere GÜ wie Kreuzheben oder Kniebeugen vor so einer Schnellkraftübung machst, hast du eben Nachteile in der Explosivität und Kraft bei einer Übung wie Power Cleans.

Und man ist nicht nach 5 Min. fertig, wenn man Power Cleans z.B. in 2-3 RM Bereich ausführt sind min. 3 Min. Satzpause nötig und bei 5-10 Sätzen dauert das schon

[45trdfdfg]

In Sachen Übungskombination kann man sich ja einfach klarmachen, dass Umsetzen oder Reißen in erster Linie eine explosive Hüftstreckung sind ("Sprung mit Hanteln"), in Verbindung mit Wadenstreckung und einer Shrug-Bewegung. Der restliche obere Rücken hat auch noch gut was zu tun.

Anders gesagt; diese Übungen sind im Unterkörper Hüft-dominant, und es gibt daher eine große Vorermüdung, wenn man sie mit Kreuzheben, RDL, super-low-bar-Kniebeugen, hohen Step-ups oder ähnlichem paart. Dagegen gibt es weniger Vorermüdung in Kombination mit deutlich Quad/Knie-dominanten Übungen wie Frontkniebeugen, Pistols, BSS oder high-bar-Kniebeugen in relativ(!) engem Stand.

Wie man das nun in einen Mikrozyklus umsetzt (GK, 2er (push/pull, upper/lower), 3er, 4er oder wie auch immer, das ist dann jedermanns eigene Sache. Vorermüdung kann man gezielt wünschen, oder auch vermeiden wollen, abhängig von der Trainingsmethode, der Ziel-Kraftart (neural <> metabol), der Priorität (Verbesserung <> Erhalt) usw.