WKM-(Einsteiger)-Plan

[Pain_CK]

Nochmal ne Frage zu dem Rotatoren Training:

Ich würde dann die letzte Übung von deinem verlinkten Link machen:

Lying Rear Deltoid Raise (Liegendes Seitheben)

Bild:

Man legt sich auf eine Flachbank, nimmt in jede Hand jeweil eine Kurzhantel und führt diese langsam und kontrolliert (kein Reißen!) langsam nach oben.

Wenn man die Arme nach oben in die Waagerechte führt müssen die Arme gebeugt bleiben oder durchgestreckt?

Und wenn man die Arme in der Anfangsphase runte rhängen hat, werden die Arme dann gestreckt oder gebeugt.

Bei dir stand vom Plan dies hier noch:

TE1:
Kniebeuge 2-3x3-6
Bankdrücken 2-3x8-12
Rudern Vorgebeugt UG 2-3x8-12
Wadenheben 3x12-15


TE2:
Kreuzheben 2-3x3-6
Überkopfdrücken 2-3x8-12
Klimmzug 2-3xMAX
Rotatoren 3xMAX

Bedeuted ja dann, das ich das liegende Seitenheben 3 Sätze mache, aber wie viele WDH? So viele wie es geht, oder bis zum Muskelversagen?
Und was für ein Gewicht wäre am Anfang geeignet? 2kg?

[Lechto.Tom]

das ist nur eine von verschiedenen Rotatorenübungen.. ich würde mind 2 oder 3 davon machen.. mach die Übung u.a. mit fast ausgestreckten Armen... Gewicht von 2 kg ist ok.. mach auch nicht viel.. es geht hier um die Durchblutung der Manschette und nicht um das Gewicht an sich.. max bedeutet einfach soviele wie du schaffst.. soll aber nicht zu schmerzen anfangen..

[Pain_CK]

aso okay, soll ich dann wenn ich noch eine übung mache für die Rotatoren, die Satz zahl auf die Übungen aufteilen oder alles 3 sätze machen?

dann mache ich zu dem liegendem seitheben noch standing l-flys

beide übungen dann 3 sätze solange wie ich kann

[maxtor6000]

um noch mal kurz aufs rudern zurückzukommen:

das gewicht wird tatsächlich zwischen jeder wiederholung abgelegt und die spannung neu aufgebaut?

[wkm]

werde das dann so machen, finde ich gut erklärt.

Finde ich nicht.
Da ist sicherlich vieles ganz richtig dabei -aber eine GUTE Übungsbeschreibung
würde dann doch schon erheblich anders aussehen - MÜSSEN!

Eine Frage an den WKM noch, man soll ja alles 8-12 wdh machen.
Die meisten schreiben man sollte Kreuzheben besser nur 6wdh machen, was sollte ich jetzt besser machen?

Ich bin immer wieder regelrecht fassungslos, wenn soche Fragen kommen...

Was ist denn dabei der Unterschied?
Es kommt NICHT darauf an, wieviele WH mit einem Gewicht am Stück absolviert
werden, sondern - gerade am Anfang - ist es wichtig, dass man ein geeignetes
Gewicht hat, mit dem man die technische Übungsausführung auch gut erlernen
kann.
Wird das Gewicht jedoch zu hoch gewählt, dann wird auch das Erlernen der
sauberen technischen Übungsausführung schwieriger bist "für einen Hantel-
Neuling" kaum noch sauber umsetzbar.

Kann ich den Plan so weitermachen? @ WKM

Ob Du das kannst?
Bin ja kein Hellseher - aber Deine "Erweiterungen" würde ich nicht als eine "positive
Weiterentwicklung " bezeichnen wollen.

Wozu sollen denn diese "Ergänzungen" gut sein?


Gruß

WKM

[wkm]

ich woltle aber noch die Arme gesondert trainieren, ich habe ja schon bessere Arme (~37cm) als Freunde die nen Jahr trainiert haben,

Was ist denn das für eine merkwürdige Logik?
Da entwickeln sich Deine Arme schon besser als bei anderen - und dennoch willst
Du dann eher die Übungen machen, die die Jungs machen, deren Arme sich nicht
so gut entwickeln...
Eine interessante Logik.

Trizeps muss ich ja auch trainieren damit ich Bankdrücken stärker werde.

Wiederum eine interessante Logik.

Wenn Du beim Bankdrücken stärker werden willst, dann solltest Du BANKDRÜCKEN
trainieren ...

Und Rotatoren kenne ich nicht.

Dann solltest Du Dich aber schnellstens über Rotatorentraining informieren - z.B. hier
im Portal: www.myogenic.de
Artikel von Komplement über Rotatorentraining.



Gruß

WKM

[wkm]

okay dann lass ich die Arme weg, aber als ich mir den WKM Plan hier durchgelesen habe, stand da nichts von Rotatoren trainieren

Kein Wunder - beim sog. Grundlagenplan geht es auch um das Training von Muskelketten.

Rotatorentraining gehört in den Bereich "Profilaxe von Verletzungen" bzw. REHA-Training.


Gruß

WKM

[wkm]

wenn ich das im stehen mache kriege ich den Rücken nicht grade, wegen dem Gewicht was ich vorne halte.

Dann ist Deine technische Übungsausführung aber wirklich grotten-schlecht.

Gewicht wird nicht vorne "gehalten" - die LH wird in einem Bogen um den
Kopf herum geführt. Die Ellenbogen beschreiben einen Kreisbogen.

Wo sind denn die Videos mit den guten Übungsausführungen geblieben???


Gruß

WKM

[wkm]

um noch mal kurz aufs rudern zurückzukommen:

das gewicht wird tatsächlich zwischen jeder wiederholung abgelegt und die spannung neu aufgebaut?

Geht beides.

Mach die Variante, mit der Du besser zurecht kommst - und das bedeutet NICH
Die Variante, wo Du mehr Gewicht bewegen kannst - sondern die Variante, bei
der Du ruhiger stehen kannst und bei der Übungsausführung mehr in der Ziel-
muskulatur spüren kannst!


Gruß

WKM

[Pain_CK]

Hallo WKM mein Plan sieht jetzt folgendermaßen aus:

TE1:
Kniebeuge 2-3x3-6
Bankdrücken 2-3x8-12
Rudern Vorg. UG 2-3x8-12
(Wadenheben) 3x12-15

TE2:
Kreuzheben 2-3x3-6
Military Press 2-3x8-12
Klimmzug 4xMAX (2 enge, dann 2 weite)
(Rotatoren: Liegendes Seitheben und Standing L.Flys) 3xMAX

Und ich habe Videos gemacht von der TE1:

Hier ist der Link:
http://www.bbszene.de/board/showthre...57#post2816257

außerdem noch ein extra Video von meinem Kreuzheben.
Kreuzheben Link: http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=198847