Masse durch Supersätze?

[Surfer4life]

Also ich wiege 80 Kilo, hab 12% KFA und bin 1,78 m groß.
Man splittet um verschiedene Muskelgruppen gezielt zu belasten! Ich verstehe einfach nicht warum ihr immer Kritisiert, anstatt produktive Vorschläge zu machen..ich will doch nur einen Trainingsplan für 4 Tage....Ich weiß nur nicht welche Übung ich wo machen muss, wie gesagt das habe die mir ausm Studio gesagt.

Versteht ihr das Problem? Die Sitckys helfen mir auch nicht weiter...und ich brauche nur einen neuen 4 Tages plan, weil man ja immer nach einer gewissen zei den Plan umstellen sollte, um den maximalen Reiz für die Muskeln zu schaffen....

Also was ist nun euer Tipp/wie siehts bei euch aus? Welche Pläne benutzt ihr so um Volumen zu erreich? Ich weiß es gibt hier Beiträge zu diverseen TP aber hat momentan irgendeiner einen durchdachten 4 Tagesplan(egal ob 2 oder 4 splitt) zur Hand damit ich endlich wieder ans Eisen kann???

[Domnl]

2er:

Mo: Push/heavy
Kniebeugen 3x5
Bankdrücken 3x5
MP 3x5

Di: Pull/light
gest. Kreuzheben 3x12
Klimmzüge UG 3x12
Kabelrudern 3x12
Curls 1x15

Mi: Frei

Do: Push/light
Front-Kniebeugen 3x12
Dips 3x12
Seitheben 2x20
Waden

Fr: Pull/heavy
vorg. Rudern 3x5 (wenn die Technik stimmt!!, ansonsten 8-12)
Kreuzheben 3x5
Klimmzüge 3x5


4er:

TE1: Brust/Bizeps

Bankdrücken 3x5
Dips 3x12
Fliegende 2x20+

Scottcurls 3x8
Hammercurls 2x15


TE2: Beine

Kniebeugen 3x10
Ausfallschritte 2x15
Beinbeuger 3x12
Waden 1xPITT


TE3: Schultern/Trizeps

MP 3x8
Seitheben 3x12
vorg. Seitheben 2x20

Scottcurls 3x12
Push-Down 2x20


TE4: Rücken

Kreuzheben 3x6
Klimmzüge 3x12
Überzüge 2x10
Rudern 2x20

Copyright Domnl

[LuckySlevin]

hui dein 2er split gefällt mir ungemein gut... ich denke ich werde diesen mal ausprobieren... thx!

und @ TE nein man splittet nicht nur um verschiedene Muskelgruppen gezielt zu belasten... verschiedene Muskelgruppen kannst du auch in einem 2er Split gezielt belasten....

- man splitet um die Arbeitsintensität zu erhöhen
- die einzelnen Muskeln aufgrund des hohen Trainingsstandes viele Regenerationszeit benötigt
- man die Übungen perfekt beherrscht und das bestmöglichste aus Ihnen rausholen kann
- man die nötige Erfahrung besitzt (um eben die nötige Intensität zu erreichen)

ich denke mir nicht unbedingt, dass dies alles so auf dich zutrifft (was man nach 3 Jahren Trainingserfahrung auch nicht erwarten kann)

mehr ist nicht immer mehr. Vor allem wenn man noch nicht der Oberbrocken ist, lohnt sich oft ein kleinerer Split mehr (die Muskeln eines Profi BB brauchen aufgrund Ihrer Grösse/Belastungsintensität auch höhere Regenerationspausen als die Muskeln eines durchschnittlich Trainierenden)

(sollte etwas davon nicht stimmen bitte ich um Korrektur)


Ich persönlich würde dir zum 2er Split oben raten... ich denke damit wirst du mehr Fortschritte erzielen als mit einem 4er Split......

Die Entscheidung liegt bei dir, schliesslich sagen die Typen bei dir ja was ganz anderes....

[Domnl]

Kleiner Nachtrag: Im 4er sollte es bei der Schulter/Trizeps Einheit natürlich FrenchPress 3x12 heißen, anstatt Scottcurls. Mein Fehler...

[Sasin]

sehr schöner 2er , find die aufteilung auch sehr gut mit dem heavy light

tendiere trotzdem zu 1 tag training 1 tag pause

und LH rudern 3x5 sehe ich etwas problemetaisch wie du ja auch angedeutet hast

[LuckySlevin]

der 2er ist wirklich super.. hätte richtig lust danach zu trainieren..

allerdings mache ich zurzeit WKM mit kleinen Ergänzungen (Wadenheben, Hammercurls, Latzug) und baue ziemlich gut auf.. sollte ich daher weiterhin GK machen oder soll ich trotzdem mal den 2er antesten?

Trainingserfahrung 2 Jahre, davon 3/4 Jahr WKM (vorher nur Mist), Grösse 183cm, Gewicht 89kg KF ca. 16%

Arbeitsgewichte

BD: 85kg
Kreuzheben 120kg
Kniebeugen 100kg

so als ungefähre Anhaltspunkte.. was meint ihr, schon bereit für den 2er oder weiterhin WKM machen (was auch ganz gut läuft wie ich sagen muss)

[Domnl]

Wenn der WKM dich zufrieden stellt, mach den ruhig weiter. Von deinen Daten her, kannst du das natürlich machen. Wobei halt interessant wäre, ob das MaxGewichte oder Satzgewichte sind. Wichtig ist im Prinzip nur eine saubere Ausführung, da man halt die Hälfte der Zeit im Kraftbereich trainiert.

Ich werde wohl auch wieder ab Ende November auf den 2er umsteigen, Massephase einschieben und übern Winter versuchen mich um 5kg hochzufressen.

Der Knackpunkt an dem Plan ist tatsächlich die Regeneration. Wie du siehst, macht man 4x die Woche KH und KB. Als ich den Plan das letzte Mal gemacht habe, bin ich damit nicht wirklich zu Rande gekommen. Daher habe ich meist eine Übung pro Woche weggelassen. Also z.B. in Woche 1 2x beugen 1x heben, Woche 2 1x beugen 2x heben etc.

Die Rumpfmuskulatur, Gluts, unterer Rücken wird enorm gefordert. Man könnte daher auch ausprobieren, ob man an den light-Tagen Isos einbaut. Also anstatt Frontbeuge, Beinpresse und/oder anstatt gestr. Kreuzheben Hyperextensions und/oder Beinbeuger.

Für mich war dann meistens der Freitag der absolute Horrortag. Schwer heben, obwohl man am Tag zurvor Frontsquats gemacht hat, war einfach ne Nummer zu viel.
Muss man eben selbst mal probieren, wie es geht.


Natürlich kann man den Plan auch noch komplett umstellen. Hab ich auch mal 2 Wochen versucht. Also so:

Te1 Push/light
Te2 Pull/heavy
Pause
Pause
Te3 Push/heavy
Te4 Pull/light
Pause
Te1
.
. etc