Hallo,
wie dem Threadtitel zu entnehmen ist, benötige ich einen guten Trainingsplan ohne spezielles Beintraining.
Bevor ich jetzt von manchen hier verbal gesteinigt werde ^^, erläutere ich kurz die Vorgeschichte:

Ich habe bereits seit mehreren Monaten bei Sprungbelastung oder schnellen Antritten an den Innenseiten (und unter den Waden) meiner Unterschenkel Schmerzen (ich würde es als Druckschmerz beschreiben). Bin dann, als diese Schmerzen auch manchmal beim Fahrradfahren aufgetreten sind, zum Chirurgen gegangen, dort hat sich dann herausgestellt, dass die Muskeln um den Knochen überlastet sind.
Zudem habe ich wohl auch einen sehr ausgeprägten "Knick-Senk-Spreizfuß", weshalb ich in ein paar Tagen Einlagen vom Schuhorthopäden bekomme.
Als ich dann dem Arzt erzählte, was ich denn so an Sport mache in der Woche (3 mal Basketballtraining+1 Spiel am WE + 2 mal Schulsport (guter kurs, machen dort volleyball und basketball, sprich wieder belastung) + 2 mal krafttraining (wkm-plan)) , hat er daraufhin dringend geraten, mein Sportpensum zu drosseln und kein Beintraining oder Basketball mehr zu betreiben.

Da meine Priorität bei Basketball liegt, komme ich nun wieder zum eigentlichen Thema des Threads.

Nach durchforsten des Forums nach guten Plänen bin ich auf diesen Sticky-Thread http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=104819 gestoßen.
Im Eingangspost des Threaderstellers wurde der folgende Plan (ursprünglich noch mit einer TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden) genannt und als sinnvoll erachtet:

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh


So, nun meine Fragen:

1. Kreuzheben habe ich dick markiert, da ich es ja nicht machen soll. Könnt ihr mir gute alternative (ich weiß eig gibt es keine gute alternative zu KH) Übungen nennen, die auch so in den Gesamtplan passen? Und wieviele Wiederholungen/Sätze bei den Alternativen?

2. Die unterstrichenen Zeilen weisen mehrere Varianten der Übung auf. Ist das so gemeint, dass ich einfach eine mir am besten gefallende Art wähle und diese dann permanent ausführe, oder soll ich in gewissen Zeitabständen (wie groß?) von der einen Variante zur anderen wechseln.

3. Wie würde dann mit den neuen Übungen die Reihenfolge der Übungen in der TE1 aussehen?

4. Ist der überarbeitete Plan gut, oder habt ihr gar ganz andere Pläne, die besser sein sollen? Wenn ja, dann immer her damit^^.


Hier noch ein paar Daten über meine Person:
18 Jahre alt
181 cm groß
75 kg Körpergewicht

Kraftdaten:
Kniebeuge: 6*110kg 3 sätze
Kreuzheben: 6*100kg 3 sätze
Bankdrücken: 8*55kg 3 sätze