was soll ich essen ?

[overkill apache]

Meinst du echt?

Bei oben geschilderten Disposition : so gut wie !

[kleberson]

Es nennt sich LOGI
Kurzformel: Mit Gemüse sattessen, +Fleisch,Fisch,Salat,Nüsse
Ob Dir davon Muskeln WACHSEN mussst Du herausfinden;
ist bei jedem anders.
Es gibt Leute die ernähren sich von Junk und nehmen trotzdem an Muskeln zu allerdings dann auch an Fett.

Zeig mir mal jemanden, außer einem absoluter Anfänger oder einem vollgestofften Stier, der Muskeln aufbauen kann ohne gleichzeitig garkein Fett zuzunehmen.

[Bism_arck]

Bei oben geschilderten Disposition : so gut wie !

Du scheinst es nicht zu verstehen

[overkill apache]

Du scheinst es nicht zu verstehen

Manches muss man wohl nicht verstehen. Wahrnehmung ist individuel.

[BlackStar013]

Also zurzeit esse ich fast nur Frühstück

Bitte was? Du isst mehr oder weniger nur einmal am Tag?!

1. Kaloriendefizit (5-20 % unter deinem täglichen Kalorienbedarf - berechne den für tariningsfreie als auch für Trainingstage jeweils bitte).

2. Diese 80-95% von deinem Tagesbedarf auf 6 Mahlzeiten am Tag verteilen (also angenommen: Verbrauch = 2.500 - 10% = 2.250/Tag --> 2.250/6 = 375 kcal/Mahlzeit)

3. Je Mahlzeit ca. 22-25 g EW. Der Rest ist im Prinzip frei wählbar - nur ist klar, wenn der Rest aus Fett besteht, dass du weniger essen kannst mengenmäßig als bei KH. Du solltest ballaststoffreiche Lebensmittel zu dir nehmen und langkettige KH, damit nie ein Hungergefühl aufkommt (z.B. Gemüse, Salat, Vollkornbrot, Vollkornreis etc.).

4. Cardio (mind. 2 Mal/Woche 30-45 Min - wenn du nur 2 Mal/Woche machst, dann eher 45 Min).

5. Und natürlich Widerstandstraining, damit du den Muskeln einen Wachstumsreiz gibst^^

--> Wenn du diese 5 ganz grob aufgeführten Punkte befolgst, dann dürfte es dir möglich sein gleichzeitig Muskelmasse auf als auch Fettmasse abzubauen. Und es ist absoluter SCHWACHSINN, wenn man behauptet, dass das nicht möglich ist. Der Grund, warum dies bei der Mehrheit nicht hinhaut, ist, dass niemand sich dazu disziplinieren/motivieren kann, seine 6 wohl dosierten Mahlzeiten verteilt über den tag zu essen - die Versuchung nach Fast Food, Süßigkeiten, Weißmehlprodukten ist halt einfach zu groß.

Es ist klar: Es handelt sich hierbei um einen langsamen, langwierigen Prozess. Es handelt sich hierbei um keine Diätphase, die anch ein paar Wochen wieder vorbei ist - du musst diese Art der Ernährung Teil deines Lebens werden lassen. Das ist der Grund, warum man eigentlich fast immer zu hören bekommt, dass Muskelauf- und Fettabbau zugleich nicht möglich ist - kaum jemand kann sich langfristig mit dieser Ernährungsweise anfreunden.

(Ich persönlich ziehe das auch nicht 7 Tage die Woche durch - Mo-Fr halte ich mich strikt daran. Am WE habe ich meistens mittags ein "Cheating-Meal" und nehme da dann am Tag daher auch nur 5 Mahlzeiten zu mir, um keinen allzu großen Kalorienüberschuss zu haben. Und manchmal ersetzt dann nachmittags in letzter Zeit auch noch anstelle des üblichen Vollkornbrots mit Putenbrust ein Stück Kuchen die Mahlzeit.)

[gaggeis]

Bitte was? Du isst mehr oder weniger nur einmal am Tag?!

1. Kaloriendefizit (5-20 % unter deinem täglichen Kalorienbedarf - berechne den für tariningsfreie als auch für Trainingstage jeweils bitte).

2. Diese 80-95% von deinem Tagesbedarf auf 6 Mahlzeiten am Tag verteilen (also angenommen: Verbrauch = 2.500 - 10% = 2.250/Tag --> 2.250/6 = 375 kcal/Mahlzeit)

3. Je Mahlzeit ca. 22-25 g EW. Der Rest ist im Prinzip frei wählbar - nur ist klar, wenn der Rest aus Fett besteht, dass du weniger essen kannst mengenmäßig als bei KH. Du solltest ballaststoffreiche Lebensmittel zu dir nehmen und langkettige KH, damit nie ein Hungergefühl aufkommt (z.B. Gemüse, Salat, Vollkornbrot, Vollkornreis etc.).

4. Cardio (mind. 2 Mal/Woche 30-45 Min - wenn du nur 2 Mal/Woche machst, dann eher 45 Min).

5. Und natürlich Widerstandstraining, damit du den Muskeln einen Wachstumsreiz gibst^^

--> Wenn du diese 5 ganz grob aufgeführten Punkte befolgst, dann dürfte es dir möglich sein gleichzeitig Muskelmasse auf als auch Fettmasse abzubauen. Und es ist absoluter SCHWACHSINN, wenn man behauptet, dass das nicht möglich ist. Der Grund, warum dies bei der Mehrheit nicht hinhaut, ist, dass niemand sich dazu disziplinieren/motivieren kann, seine 6 wohl dosierten Mahlzeiten verteilt über den tag zu essen - die Versuchung nach Fast Food, Süßigkeiten, Weißmehlprodukten ist halt einfach zu groß.

Es ist klar: Es handelt sich hierbei um einen langsamen, langwierigen Prozess. Es handelt sich hierbei um keine Diätphase, die anch ein paar Wochen wieder vorbei ist - du musst diese Art der Ernährung Teil deines Lebens werden lassen. Das ist der Grund, warum man eigentlich fast immer zu hören bekommt, dass Muskelauf- und Fettabbau zugleich nicht möglich ist - kaum jemand kann sich langfristig mit dieser Ernährungsweise anfreunden.

(Ich persönlich ziehe das auch nicht 7 Tage die Woche durch - Mo-Fr halte ich mich strikt daran. Am WE habe ich meistens mittags ein "Cheating-Meal" und nehme da dann am Tag daher auch nur 5 Mahlzeiten zu mir, um keinen allzu großen Kalorienüberschuss zu haben. Und manchmal ersetzt dann nachmittags in letzter Zeit auch noch anstelle des üblichen Vollkornbrots mit Putenbrust ein Stück Kuchen die Mahlzeit.)

1. wie soll er seinen bedarf ausrechnen?
Das hättest du ihm besser erklären sollen.

2. dieser punkt ist abhängig von punkt 1
zum abend hin e es zusätzlich ratsam die kcal zufuhr zu reduzieren
da der stoffwechsel langsamer wird.

3. er sollte die carbs gegen abend reduzieren und auch nicht unbedingt
sehr kcal haltiges vollkornbrot essen.
besser nahrungsmittel mit mehr volumen und weniger nährstoffdichte.
broccoli,blumenkohl und co wären besser.

4. cardio sollte wenn möglich auf nüchternen magen moderat oder hiit ausgeübt
werden.
Nach dem training reichen 15-20min moderat aus.

5. passt


Das thema mit dem muskelaufbau 100% fettfrei ist grundverkehrt.
Es ist lediglich einem absolutem beginner möglich, aber dies auch nicht zu 100%.
Entscheiden ist wie du auch sagst keine diät sondern eine ernährungsumstellung
durchzuführen.
Kalorienvariable ernährung ,welche absolut vom täglichen leistungsumsatz abhängig ist wäre die beste möglichkeit ein anständiges muskel/fett verhältniss im "aufbau" zu haben.
Die carbzufuhr speilt auch eine wichtige rolle.

[blaupuma]

carbzufuhr ?

was ist das ?

[H_D]

carb = kohlenhydrate