Moin !

am 7ten 12. hab ich 1 Jahr Training hinte mir , bin mit 68kg angefangen und stehe jetzt bei 78kg (bei einer Körpergröße von 1.80m).

Ziehe seit einem Jahr den gleichen Trainingsplan durch , dieser hat bei mir sehr gut angeschlagen und ich konnte ganz gut aufbauen.

Ans aufhören ist natürlich nicht zu denken , aber ich wollte gerne meinen TP hier posten und von euch wissen was sich verbessern lässt.


Montag: Rücken , Bauch

Dienstag: Brust

Mittwoch: Beine

Donnerstag: Schultern, Nacken

Freitag: Arme , Bauch




Montag (Rücken)

sitzendes , enges Rudern

20 mal 50kg
15 mal 60kg
10-12 mal 70kg
6-8 mal 80 kg


Latziehen im Nacken (breiter Griff)
Latziehen zur Brust (breiter Griff)
Latziehen zur Brust (enger Griff)

20 mal 60 kg
15 mal 70kg
10-12 mal 80kg
6-8 mal 90kg


"Rhomboideustrainer"

20 mal 40 kg
15 mal 50 kg
10 mal 60 kg
6-8 mal 70 kg

Kreuzheben

20 mal 40 kg
15 mal 60 kg
10 mal 80kg
6-8 mal 100kg + (je nach Tagesform mehr oder weniger , max 120kg )


Dienstag (Brust)

Bankdrücken (Flachbank)

20 mal 50 kg
15 mal 60kg
10 mal 70kg
6-8mal 80 - 85 kg (je nach Tagesform)


Schrägbank

20 mal 30kg
15 mal 40kg
10 mal 50kg
8 mal 60kg


Butterfly

20 mal 30kg
15 mal 35kg
10 mal 40kg
8 mal 45 kg

Fliegende mit Kurzhantel

20 mal 12kg
15 mal 15kg
10 mal 17,5kg

Überzüge mit der Kurzhantel

20 mal 17,5kg
15 mal 20kg
10 mal 22.5 kg


Mittwoch (Beine)

Beinpresse

20 mal 80 kg
15 mal 100 kg
10 mal 120 kg
8 mal 140kg

Wadenheben

3 mal 20 30kg

Beinbizepstrainer

20 mal 20kg
15 mal 25kg
10 mal 30 kg
8 mal 35 kg

Adduktoren und Abduktoren

ham wir jemals eine Maschine
20 mal 50
15mal 60
10mal 70

höher geht nicht

Kniestrecker

20 mal 60kg
15 mal 70 kg
10 mal 80 kg


Donnerstag (Schultern , Nacken)


seidliches Schulterheben (am Kabel)
vorderes Schulterheben (am Kabel)
vorgebeugtes seidliches Schulterheben (am Kabel)

20 mal 5kg
15 mal 10 kg
8 mal 15kg

Nackendrücken

20 mal 25 kg
15 mal 30 kg
10 mal 35 kg
8 mal 40 kg

Nackenheben (mit Kurzhanteln)

20 mal 30 kg
15 mal 32,5 kg
10 mal 35 kg

Freitag (Arme)

Bizepstrainer

20 mal 50 kg
15 mal 55 kg
10 mal 60 kg
8 mal 70 kg

Trizepsdrücken (am Kabel) mit beiden Händen

20 mal 25kg
15 mal 30kg
10 mal 35kg
8 mal 40kg

Bizepscurls

15 mal 7,5kg
10 mal 10kg
8 mal 12,5 kg

Trizepsziehen (am Kabel) jeden Arm einzeln

20 mal 10 kg
15 mal 15kg
10 mal 20 kg
6-8 mal 25kg



Kritik und Verbesserungsvorschläge sind erwünscht !