Klimmzüge lasse ich aus einem bestimmtem Grund weg, wenn mir es was bringen würde dan würde ich es auch machen aber das ist jetzt egal . |

Ich hab diesen Plan hier als Bsp. gefunden,




Montag: Brust, Schultern, Arme, Bauch
Bankdrücken, 2 Satz 6 WH (Wiederholungen)
Dips, 2 Satz mit 6 WH
Fliegende, 2 Satz mit 6 WH
Frontdrücken sitzend, 2 Satz mit 6WH
Rudern stehend, 2 Satz mit 4 bis 5 WH
KH-Curls sitzend, 2 Satz mit 4 bis 6 WH
Seitheben, 2 Satz mit 5 bis 6 WH
Scottcurls, 2 Satz mit 4 bis 6WH
Trizepsdrücken liegend, 2 Satz mit 6 WH
Crunches, 2 Satz mit 12 bis 15WH
Pushdowns, 2 Satz mit 6WH
Crunches, 2 Satz mit 12 bis 15 WH


Donnerstag: Rücken, Beine, Waden, unterer Rücken, Bauch
Kniebeuge, 1 Satz mit 5 bis 6 WH
Beinbeuger, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Nackenziehen, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Kniebeuge, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Beinbeuger, 1 Satz mit 4 bis 5 WH
Nackenziehen, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Beinpresse, 1 Satz mit 6 bis 7 WH
Rudermaschine, 1 Satz mit 5 WH
Beinstrecker, 1 Satz mit 6 bis 7 WH
Rudermaschine, 1 Satz mit 5 WH
Wadenheben stehend, 1 Satz mit 8 bis 12 WH
Übung für Rückenstrecker, 1 Satz mit 8 bis 12 WH
Crunches, 1 Satz mit 8 bis 12 WH

Ich würde die erste TE so machen wenn es gut währe, doch bei der zweiten TE kann ich die Beinpresse und die Rudermaschine nicht benutzen da ich jazu hause trainiere und die Geräte dafür nicht habe. Könnt ihr mir vll. da was empfehlen was eine gute Alternative währe ?

LG Timo