Erst einmal Ruhe gönnnen, dann mit dieser ordentlichen Aufwärmroutine Kniebeugen machen (und auch tiefe Kniebeugen!), du wirst sehen das du keine Probleme mehr haben wirst. Das du vorher keine Probleme gehabt hast, war nur Glück, irgendwann rächt sich der Körper eben dafür. Gründliches Aufwärmen ist wichtig, damit kann man Verletzungsfrei übere viele Jahre trainieren, aber Pech kann trotzdem jeder mal haben...