Das tut mir leid für Dich. Eine schwerere Verletzung ist immer sehr deprimierend.

Vielleicht solltest Du die erste Zeit lieber vollständig auf das Training verzichten. Auch bei der Mehrzahl der Oberkörperübungen muß eine gewisse Körperspannung aufgebaut werden. Ich kann mir nicht vorstellen, daß sich Bankdrücken oder Klimmzüge so vernünftig ausführen lassen. Das kann auch für den Heilungsverlauf nicht gut sein.

Und Muskelabbau während einer Trainingspause läßt sich in der Realität nur sehr bedingt verhindern. Man liest zwar oft etwas anderes, allerdings spreche ich hier von der Realität.
Man ist aber schnell wieder auf dem alten Niveau.