Ach bah, Push/Pull/Beine ist doch soooo langweilig. Machen wir ihm doch mal 'ne echt crazy Aufteilung (für Zähne-Verhältnisse). Ratio: Übungsgruppierung nach Bewegungen. Komplexe Übungen mit mehr Sätzen und weniger WH zuerst, Nachermüdung mit Isos, höheren WH und weniger Sätzen. Arme + Waden nur ein bisschen hinten dran. 11 Sätze in den TEs mit KH/KB (weil schwerer), 13-16 in der OK+Kleinteile-Einheit (bisschen mehr, weil nicht so belastend). Arbeitssätze versteht sich, vorher Aufwärmen! Bisschen leichte Außenrotation und andere Präventionsgymnastik (gegen Hohlkreuz und so) bieten sich während des Aufwärmens vor jeder Einheit auch an.


Tag 1) Hip-dominant + Drücken horizontal
Kreuzheben 4x6
Bankdrücken 3x8
Glute Ham Raise oder Good Mornings 2x12
Flys 2x12

Tag 2) Vertikal Drücken/Ziehen + Arme + Waden
Military Press 3x8
Klimmzüge weiter Obergriff 3x8
Seitheben 2x12
Überzüge 2x12
Trizepsdrücken 1-2x15
Bizepscurls 1-2x15
Wadenheben 1-2x15

Tag 3) Quad-dominant + Ziehen horizontal
Kniebeugen high-bar 4x6
Rudern enger UG, 45° vorgebeugt 3x8
Beinstrecker 3x12
Reverse Flys 2x12