Zitat Zitat von fitnesssüchtig93
Ja bisl Muskelkater am nächsten Tag is normal.
Wenn er aber mehrere Tage dauert eigl. nicht mehr.
Hier der Plan den ich seit kurzer Zeit mache und den du auch machen könntest.

Tag A

Kniebeugen
Beinpresse
Bankdrücken
Kabelzug über Kreuz
Seitheben
Schulterdrücken
Dips

Tag B

Latzug/Klimmzüge
LH Rudern
Kreuzheben
Crunches
Beckenheben
KH Curls
Cardio

Bei der Brust kannst du auch Fliegende oder Schrägbankdrücken machen.
Schulterdrücken kannst du auch durch Military Press ersetzen.
Wenn du unbedingt willst kannst du Nackenheben reinbringen.
Hätte ich aber nicht gemacht da du den Nacken durch Seitheben zB ausreichend belastest.
Dips würd ich auf jeden Fall machen.
Damit trainierst du nämlich Brust,Trizeps und Schulter.

Trizeps und Bizepstraining kannst du machen wie du willst hätte aber nicht mehr als 1-2 Übungen gemacht da du sie sekundär belastest.

Wenn du irgendwann merkst dass du mehr Übungen brauchst um Erfolge zu erzielen dann steig auf nen 3 er Split um.
Ein 2 er Split mit insgesamt 20 Übungen ist jedoch kontraproduktiv und du kannst beim Bankdrücken oder so nicht an dein Limit gehen da du zu viele Übungen für die Brust machst.
Ein Profi macht viele Übungen da er den Muskel stärker reizen muss damit dieser wächst du aber nicht.
Wenn du in etw diesen 2 er Split regelmäßig machst in den Übungen gut wirst dich gut ernährst dich ausreichen erholst wirst du Muskelmasse aufbauen.

Übertraining erkennt man zB an folgenden Merkmalen:

erste Anzeichen für Übertraining:

- Lustlosigkeit (zb. für´s Training)
- starke Müdigkeit
- launisch
- Nervösität
- Kreislaufprobleme


später (Folge-) Erscheinungen

- Übelkeit
- Muskelfibrieren oder Brennen
- Muskelrückbildung


Viel Erfolg
vielen dank
ich dneke ich werde mein trainingsplan daran orientieren

aber eins steht fast, was mich jedoch sehr wundert:
im übertraining war ich wirklich noch nie, und länger muskelkater als ein tag hatte ich auch noch nicht.
ich habe sogar normalerweise gar keinen.

und das wundert mich sehr, da ich immer bis zum muskelversagen trainiert habe und die übungen auch sauber ausgeführt habe...

deshalb komm ich darauf irgendwie nicht klar die anzahl so drastisch zu senken (dass ich viel zu viel gemacht habe, dass ist mir allerdings klar geworden)

aber durch den trainingsplan habe ich immerhin 4 kg in 2 monaten zugelegt und bin mit dem ergebnis mehr als zu frieden.