Hallo StillPain,

noch ist nicht aller Tage Abend. Streich die Worte Schnell- und Maximalkraft vorerst wieder, leg sie in irgendeine Schublade und mach die Schublade zu. Schließ sie aber nicht ab, mach sie nur zu.

Grundsätzlich wird hier allen Anfängern ein GanzKörper-Plan empfohlen, so auch dir. Weil ich ein lieber Kerl bin und grad bester Laune, hab ich dir den vorerst wichtigsten aller Links rausgesucht. Benutz mich :x

Beim WKM-Plan handelt es sich um einen alternierenden GK-Plan, das heißt, du trainierst während zwei sich abwechselnden TrainingsEinheiten jeweils den ganzen Körper mit unterschiedlichen Übungen.

TE1
Kreuzheben
Military Press
Klimmzüge

TE2
Kniebeugen
Bankdrücken
Vorgebeugtes Rudern

Die beiden TE's wechseln sich ab und das idealerweise jeden 2. Tag. Das heißt, du trainierst im besten Fall 3,5mal pro Woche. Für jede dieser Übungen außer für die Klimmzüge wärmst du dich mit 3 Aufwärmsätzen a 40%,60%,80% vom Arbeitsgewicht und 8-12 Wiederholungen auf. Im Anschluss führst du 3 Arbeitssätze mit 8-12 Wiederholungen aus, abgesehen vom letzten Kreuzhebensatz, der sollte sich im Bereich von ~6Wiederholungen bewegen.

Um jetzt noch ein paar Seiten über Ernährung und Feinheiten zu schreiben, reicht meine Laune aber wirklich nicht. Ernähr dich gesund, nimm täglich 1,5-2Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir und steiger deine Trainingsgewichte spätestens alle 2 Wochen um 2,5Kg.... und lies Stickies.



Gaggeis ist nur faul.