Ok danke für die Vorschläge. Dann würde ich den Plan so umstellen:

06:40 Frühstück 60g Cornflakes + 500ml Milch mit bissl Zucker 600kcal, 19g Eiweiß, 18g Fett, 94g KH

10:00 Schule 1 Vollkornbrot mit Schinken oder Käse + 1 Apfel 200kcal 8g Eiweiß, 2g Fett, 31g KH

12:00 Schule 1 Vollkornbrot mit Schinken oder Käse 150kcal, 8g Eiweiß, 2g Fett, 20g KH

14:00 Mittagessen das ist immer unterschiedlich ich rechne so ca. 600-800 kcal

16:30 eine Banane und einen Apfel oder so etwas halt 150kcal, 0g Fett, 10g KH
an Trainingstagen noch zusätzlich einen schnellen Eiweißlieferanten, was weiß ich noch net,

19:00 Abendessen etwas Eiweißhaltiges, z.B. Putenfleisch + bisschen Gemüse + 300g Magerquark ~400kcal, 40-50g Eiweiß,

Das macht dann an nicht Trainingstagen rund 2100-2300kcal und 80-100g Eiweiß und an Trainingstagen etwas mehr Kalorien und etwas mehr Eiweiß.

Ist das dann so gut für Muskelaufbau ohne Fettzunahme?