Anfänger ErnährungsPlan Muskelaufbau ohne Fettzunahme

[PunkandRock]

Ok danke für die Vorschläge. Dann würde ich den Plan so umstellen:

06:40 Frühstück 60g Cornflakes + 500ml Milch mit bissl Zucker 600kcal, 19g Eiweiß, 18g Fett, 94g KH

10:00 Schule 1 Vollkornbrot mit Schinken oder Käse + 1 Apfel 200kcal 8g Eiweiß, 2g Fett, 31g KH

12:00 Schule 1 Vollkornbrot mit Schinken oder Käse 150kcal, 8g Eiweiß, 2g Fett, 20g KH

14:00 Mittagessen das ist immer unterschiedlich ich rechne so ca. 600-800 kcal

16:30 eine Banane und einen Apfel oder so etwas halt 150kcal, 0g Fett, 10g KH
an Trainingstagen noch zusätzlich einen schnellen Eiweißlieferanten, was weiß ich noch net,

19:00 Abendessen etwas Eiweißhaltiges, z.B. Putenfleisch + bisschen Gemüse + 300g Magerquark ~400kcal, 40-50g Eiweiß,

Das macht dann an nicht Trainingstagen rund 2100-2300kcal und 80-100g Eiweiß und an Trainingstagen etwas mehr Kalorien und etwas mehr Eiweiß.

Ist das dann so gut für Muskelaufbau ohne Fettzunahme?

[simme]

Bei deinen Daten brauchst du mehr Kalorien, denn durch das Trainig verbrauchste ganz schön und dann müssen für den Aufbau noch ca. 300-500kcal drauf.

[PunkandRock]

Was meinst du denn wie viele Kalorien ich brauche? Weil ich will ja auch net Fett zunehmen, und mit das wären ja jetzt schon bissl mehr Kalorien als im letzten Monat. Dass ich noch so 300kcal für den Aufbau brauche ist mir klar, aber ich dachte das wäre da schon mit drin, weil mein Körper sonst net so viel verbraucht...

[fatmike]

Was meinst du denn wie viele Kalorien ich brauche? Weil ich will ja auch net Fett zunehmen, und mit das wären ja jetzt schon bissl mehr Kalorien als im letzten Monat. Dass ich noch so 300kcal für den Aufbau brauche ist mir klar, aber ich dachte das wäre da schon mit drin, weil mein Körper sonst net so viel verbraucht...

mein tipp an dich: schlag dir die sache "muskelaufbau ohne fettzunahme" aus dem kopf. das erleichtert die sache ungemein.

[PunkandRock]

mein tipp an dich: schlag dir die sache "muskelaufbau ohne fettzunahme" aus dem kopf. das erleichtert die sache ungemein.

hmm... aber man kann die Fettzunahme doch möglichst gering halten
also muss ich im Prinzip noch so ca. 300-500kcal mehr essen, als ich verbrauche oder?

[H_D]

also, stand heute:
178cm groß, wiege 55kg und bin 16 Jahre alt.
die letzten monate hast du wie folgt gegessen:
Das macht an einem Tag ohne Training ~2000kcal und 35g Eiweiß + das vom Mittagessen, am Trainingstag ~2100kcal und 65g Eiweiß + das vom Mittagessen
also an trainingstagen: 2100kcal
trainingsfrei: 2000kcal

du musst auf jeden fall mehr essen! nimm deine bisherigen kcal-werte und erhöhe schrittweise um 300kcal und zwar solange, bis du ca. 1-2kg im monat zunimmst. dazu natürlich immer den spiegel im auge behalten. aber wie schon geschrieben wurde: bei den o.g. daten brauchste dir über einen fettansatz keine allzu großen gedanken machen.
deinen ep find ich schrott, lies dir die stickies im anfängerforum durch und wenn du schon einen ep willst (was ich in deinem alter zwar eigentlich nicht für nötig halte, aber du scheinst ja eher jemand zu sein der generell zu wenig isst), dann erstell dir einen vernünftigen plan und seh dass als grundgerüst (mindestmenge) an. mit 16 jahren und 55kg musst da nicht zuuuu streng zu dir sein

[PunkandRock]

ok danke, dann werde ich das etwas steigern

mit 16 jahren und 55kg musst da nicht zuuuu streng zu dir sein

naja eigentlich wirklich streng zu mir bin ich net. Wenn ich Hunger hab esse ich halt was xD

[H_D]

dann scheinst zu selten hunger zu haben und dann auch noch zu wenig zu essen

[Kinzi]

kurz und knapp zusammengefasst für dich:

- du solltest mindestens 2500 kcal am tag essen
- und zwischen 150-200g eiweiß am tag (egal ob training oder nicht!!)
- dein plan mit kein fett zunehmen, sondern nur muskelmasse gibts nicht!
- bau mal bessere sachen ein: zB anstatt cornflakes lieber haferflocken