1. Trainingstag
Übung Körperpartie Wdh. Aufwärmsätze Trainingssätze
1 Bankdrücken Brust 8 - 12 x 2 2
2
Klimmzüge
alternativ: Latziehen
Rücken 8 - 12 x 2 2
3 Schulterdrücken Kurzhantel Schultern 8 - 12 x 2 2
4 Rudern Einzelhantel Rücken 8 - 12 x 2 2
5 Kniebeugen Beine 20 x 2 2
6 Crunches Bauch 15 - 20 x 2
2.Trainingstag
Übung Körperpartie Wdh. Aufwärmsätze Trainingssätze
1 Kreuzheben Rücken 8 - 12 x 2 2
2 Rudern an der Langhantel Rücken 8 - 12 x 2 2
3 Beinpresse Beine 20 x 2 2
4 Schrägbankdrücken Brust 8 - 12 x 2 2
5 Frontdrücken Schultern 8 - 12 x 2 2
6 Wadenheben Waden 8 - 12 x 2 2
7 Beckenheben Bauch 15 - 20 x 2

Habs mal kopiert