2er Split Bitte Kritik

[tima]

Hallo, habe mich jetzt entgültig dazu entschlossen nach einen 2er Split zu trainieren, weil mein Körper sich relativ schnell erholt, mache ich doch keinen 3er.


Daten zu mir:
Alter 18 Jahre
170cm groß
73~ kg schwer
Trainingserfahrung über 'nen Jahr
Ziel: Stärker/Breiter Muskulöser werden. 100kg BD schaffen. 200kg KH schaffen.

Nun zu meinem erstellten 2er Split.
Bitte Kritik, und ob Satz- bzw Wdh.-Zahl so in Ordnung ist. Danke im Vorraus.

2er Split:
----------

TE1: Brust/Beine/Waden
-----------------------------
-SBD KH 3x10
-Kniebeuge 4x10
-mp
-trizep iso

TE2: Rücken/
-----------------------------
-Kreuzheben 4x5
-Klimmzug 4xMAX
-Rudern vorg. 3x10
-bizep iso

-----------------



LG Chris

oder





Te1:


KB
Überzüge
trizep iso


te2:

KZ
lh rudern
beinbeuger


Te1a:

Sbd
Beinpresse
MP oder dips

te2a:

KH
KZ
kh rudern


so einen ähnlichen plan mach ich im mom

[Christian_Natural]

ich finde den plan wie ich den erstellt habe so gut, und die Aufteilung kann doch bei jedem Plan x beliebig sein.

Wie würdet ihr denn die Aufteilung machen, aber so das die Übungen trotzdem gleich sind.

[Vfl Pittbull]

ich finde den plan wie ich den erstellt habe so gut, und die Aufteilung kann doch bei jedem Plan x beliebig sein.

Wie würdet ihr denn die Aufteilung machen, aber so das die Übungen trotzdem gleich sind.

der plan ist überhaupt nicht gut,aber wenn du ihn gut findest,warum fragste dann?

[LittleC]

Ich würde den zweier entweder nach UK/OK, Push/Pull oder antagonisten aufteilen.

[Christian_Natural]

is das nicht egal wie man den aufteilt, is da snicht wurscht ob zug oder druck übung oder oberkörper oder unterkörper, weil dem körper interessiert das doch nicht oder?

[Christian_Natural]

neija habe mal die Aufteilung verändert vllt fidnet ihr es ja jetzt besser hoffe ich.

okay habe die Aufteilung geändert:

2er Split:
----------

TE1: Beine/Brust/Bizeps
-----------------------------
-Kniebeuge 4x10
-Beinpresse 4x10
-Beincurlen 4x10
-SBD KH 3x10
-Cablecross 3x10
-Überzüge 3x10
-KH Curl 2x10
-(Beinheben) 3x15

TE2: Rücken/Schultern/Trizeps/Waden
-----------------------------
-Kreuzheben 4x5
-Klimmzug 4xMAX
-Rudern vorg. 3x10
-Schulterdrücken KH 3x10
-Seitheben 3x15
-Seitheben vorg. 3x15
-Armstrecken 2x10
-Wadenheben 4x10
-Wadendrücken 4x15
-(Beinheben) 3x15

Gesamtsatzzahlen:
-----------------
Brust: 9
Beine: 12
Waden: 8
Bizeps: 2
Rücken: 11
Schultern: 9
Trizeps: 2

[MonacoWesT]

neija habe mal die Aufteilung verändert vllt fidnet ihr es ja jetzt besser hoffe ich.

okay habe die Aufteilung geändert:

2er Split:
----------

TE1: Beine/Brust/Bizeps
-----------------------------
-Kniebeuge 4x10
-Beinpresse 4x10
-Beincurlen 4x10
-SBD KH 3x10
-Cablecross 3x10
-Überzüge 3x10
-KH Curl 2x10
-(Beinheben) 3x15

TE2: Rücken/Schultern/Trizeps/Waden
-----------------------------
-Kreuzheben 4x5
-Klimmzug 4xMAX
-Rudern vorg. 3x10
-Schulterdrücken KH 3x10
-Seitheben 3x15
-Seitheben vorg. 3x15
-Armstrecken 2x10
-Wadenheben 4x10
-Wadendrücken 4x15
-(Beinheben) 3x15

Gesamtsatzzahlen:
-----------------
Brust: 9
Beine: 12
Waden: 8
Bizeps: 2
Rücken: 11
Schultern: 9
Trizeps: 2

Der Plan entspricht nicht deinen Zielen!
Die Einteilung ist sehr wohl wichtig!
Stell dir vor du machst einen 3er Split, Montag 1-2 schwere Sätze Kniebeugen. Machst du dann am Dientag bzw. Mittwoch Kreuzheben auf hohem Niveau. In einem 2er Split halte ich folgendes für sinnvoll:
TE1:
Kniebeugen
Bankdrücken
Dips
Military Press

TE2:
Kreuzheben
KH-Rudern
Klimmzüge mittlerer untergriff
LH-Curls

TE1: Montag
TE2: Donnerstag

Du wirst deinen Plan nicht ohne frühes Übertraining durchführen können. 1-3 schwere Sätze pro Muskelgruppe sind 4 mittelmäßigen vorzuziehen. 4 am Maximum zu machen schaffen nur sehr wenige, vor allem in Grundübungen.

Noch ein Beispiel für deine "Aufteilung?-Egal!"-Einstellung:

2er Split
Montags machst du ja 9 Sätze für die Brust, wo deine vordere Schulter extrem belastet wirst wenn du jeden Satz voll durchziehst. Bei mir ist das immer so, dass ich 1-2 Tage schweren Muskelkater habe nach Brust. Es ist sinnvoller die Schulter gleich mit einem Satz Schulterdrücken mit zu reizen. Außerdem wird deine hintere Schulter beim Rudern stark mitbelastet. Das bedeutet, dass keine 3 Vollgassätze mehr drin sind. Noch dazu belasten Überzüge deine Lats sehr stark.

Nebenbei geht bei deinem Plan der Fokus verloren. Du verbrätst schon sehr viel an Konzentration auf andere Übungen. Gib lieber in 2 Sätzen, gar nur einem, Alles und verschnauf dann schön, mach deine anderen 3 Übungen und geh nach Hause, kümmere dich um die Ernährung. Diese ganzen kleinen Übungen verschlechtern nur deine Regeneration. Und damit meine ich hauptsächlich das zentrale Nervensystem, welches du ja im Alltag noch genug und im Gym sowieso brauchst, wenn du deine Kraftziele schaffen willst.

Beintraining: Ein Plan ohne Beine, ist kein Plan. Sowas wie in deinem Anfangspost will hier NIEMAND sehen. Aber ich denke, dass du schon weißt wieso man es machen sollte.

Ich wünsch dir viel Erfolg, und dass du dir zu Herzen nimmst, was wir hier schreiben. Immer nur zu blocken ist sehr kontraproduktiv, weil dann niemand mehr Lust hat dir zu helfen.

Grüße!