192cm, 87kg, 24 Jahre, KFA 40% ^^

[Vfl Pittbull]

Also zwischen 3000 und 3500kcal... krass! ^^

Immer oder nur an Trainingstagen, dafür dann an den freien 500 weniger oder so...

geh an trainingstagen kannst du wneiger nehmen,vorallem kohlenhydrate runter und eiweß und fette hoch mache ich zwar auch nicht,wäre aber besser

[since1988]

Also zwischen 3000 und 3500kcal... krass! ^^

Immer oder nur an Trainingstagen, dafür dann an den freien 500 weniger oder so...

also ich denke du hast einen grundumsatz von ~2700 an trainingstagen ~ 3200 (wenn du knackig trainierst, also nicht nur den spiegel anschauen).
würde an trainingstagen ~ tag1 3500 tag 2 3000 tag 3 3000 nehmen und an regenarationstagen ~ 2000-2200.
achte auf deine kh, solltest an trainingstagen ~max 370kh und an anderen tagen ~ max 250 nehmen.
damit solltest du fett verbrennen und ein paar muskeln aufbauen. am besten klappt es wenn du nach dem mittag die kh massiv runterschraubst und dafür dann das eiweiß erhöhst. ohne zählen gehts eigentlich nicht.
würde dir raten abends mind. 250g magerquark (ich machs mit nem schuß milch und bissel wheypulver) vor dem schlafengehen zu nehmen.
wenn du das durchziehst und hart trainierst, verspreche ich dir nach 8-12 wochen sichtbare ergebnisse wenn du wirklich hart trainierst und nicht zuviel sündigst

[harry2210]

hallo

mal nee kurze frage wegen dem magerquark
warum soll man den denn immer vor dem schlafen gehen essen??

danke für antworten

grüße harald

[gaggeis]

Moin Leute!

Bin mir nicht sicher, ob ich das hier im richtigen Forum poste, aber da Bilder dabei sind und es auch darum geht, die Entwicklung zu dokumentieren, habe ich es mal hier gepostet! Sonst bitte verschieben oder so.

Zu mir: Ich bin 1,92 cm groß und wiege zur Zeit etwa 87kg, vermutlicher aber mit einem sehr hohen KFA, siehe Fotos, der wohl daher kommt, dass ich früher die meiste Zeit übergewichtig war (110kg). Irgendwann hatte ich dann beschlossen abzunehmen, allerdings ohne Plan --> Nur ganz wenig Essen --> Etwas Fett weg, viele Muskeln weg... Nunja, jetzt weiß ich (hoffentlich) besser Bescheid! Mein Ziel ist es also vor allem Fett ab- und Muskeln aufzubauen (ich weiß, dass das eigentlich nicht geht, zumindest steht das überall so ^^). Habe am Bauch und Oberarmen Schwangerschaftsstreifen (vor ca. 12 Jahren sind die entstanden). Vor allem am Bauch ist die Haut ziemlich ausgeleiert. Meine Brust scheint aber auch irgendwie recht ausgeprägt zu sein (im negativen Sinne), obwohl da eigtl. nix ausgeleiert ist und keine Schwangerschatfsstreifen sind/waren etcpp... vlt. geht das ja dann irgendwann durch das Krafttraining "weg"...

Hab vor ca. 2 Wochen angefangen nach dem WKM-Plan zu trainieren:

Kniebeugen: 3x12x30kg (so richtig notiert? naja ist wohl klar was gemeint ist ^^)
Bankdrücken: 3x12x35kg (seltsam, hatte vor 3 Jahren schonmal angefangen zu "trainieren", da gingen sofort 45kg, jetzt nicht mehr)
LH-Rudern: 3x12x35kg

Kreuzheben: 3x8x35kg
Klimmzüge: Kriege ich nicht einen hin. Mache ich zur Zeit an so einer "Maschine" bei der ich 85kg eingestellt habe, die mir hilft hochzukommen, denke mal ihr wisst, was ich meine? ^^
Military Press: 3x10x25kg

Die Werte sind also richtig schwach (siehe Fotos ^^).

Habe jetzt folgende Fragen/Frage:

1. Wieviel kcal sollte ich bei meinen Zielen etwa zumirnehmen? Auf Grund meines hohen KFA bin ich mir recht unsicher, welche Angaben jetzt so stimmen. 2500Kcal an trainingsfreien Tagen (4 Tage die Woche) und ca. 3000 an Trainingstagen (3 Mal die Woche)? Oder ist das noch zu wenig? Oder gar zu viel? Benutze KaloMa um ungefähr zu schauen, wieviel kcal/ew/kh ich esse. Sollte ich auch auf Kohlenhydrate schauen (=nicht zu viele)? Meine mich zu erinnern, dass ja stark Übergewichtige wenig Kh essen sollen, wozu ich ja aber eigtl. nicht gehöre. ^^ Versuche immer so ca. 2g Eiweiß pro kg körpergewicht aufzunehmen.

2. Wie genau soll ich jetzt vorgehen? Masse zulegen (also auch Fett?) und dann irgendwann definieren (voll der Schwabbelbauch, aber hier was von definieren schreiben... ^^) oder Gewicht halten (KFA verringern, Muskeln aufbauen, überhaupt so möglich?)

3. Also mit anderen Worten: Ich möchte Muskeln aufbauen (aber nicht "extrem", wobei das ja eh Jahre dauern wird, halt "normal" muskulös) und Fett abbauen. Welche Ernährung (wieviel kcal) sollte ich daher wählen?

Sorry, musste die Fotos mit der Handy-Kamera machen, weil meine richtige Kamera irgendwie kaputt zu sein scheint. Denke aber, dass man das wichtigste erkennen sollte (Muskeln sind ja eh noch nicht vorhanden, daher auch keine Posen oder so, die ich eh (noch) nicht kann . Hoffe, dass ich nochmal welche mit einer richtigen Kamera machen kann. Achja, die Boxershorts geht gar nicht, ich weiß.

Ich habe mich auch schon ewas eingelesen (wegen Ernährung, bzw. Welche Produkte etc.), wollte aber dennoch nochmal einige Dinge explizit nachfragen, um sicherzugehen. Habe bestimmt auch wieder irgendwas vergessen zu erwähnen, aber das kann ich ja noch nachholen.

Vielen Dank schonmal für Antworten!

Stopp!
Bloß nicht an einen reinen aufbau denken.
Und vor allem nicht wie ein user vorgeschlagen hat 35-40kalorien pro kg körpergewicht essen.
Dann wirst du noch speckiger da dein grundumsatz durch relativ wenig muskelmasse nicht sonderlich hoch ist.


Ich würde dir folgendes empfehlen:

1. wichtigthreads lesen
2. 25-30 kcal pro kg (wären bei dir ca. 2300-2700kalorien)
3. mind. 2,5-3g eiweiss pro kg (ca. 1000- 1200kcal)
4. max. 2g carbs pro kilo an trainingfreien tagen( 800 kcal)
5. etwa 3g carbs an trainingstagen
6. 0.8-1g fett pro kg ( ca 700-900 kcal)
7. kein einfachzucker ausser bei deinem gewicht etwa 20-40g ins pwo
8. nach jeden training oder morgens nach dem aufstehen 20-30min moderates cardio
9. alle 10-14 tage wiegen, messen und im spiegel kontrollieren
10. an trainingsfreien tagen die carbs aufs angegebene reduzieren und an trainingstagen hochschrauben.
11. fett an trainingsfreien dafür auf 1g/kg hoch; an trainingstagen auf 0.8 runter
12. 3-5 liter wasser
13. 100-200mg coffein vorm training mit reichlich wasser
14. die letzten beiden mahlzeiten keine carbs.Ausser in form von broccoli, blumenkohl, tomaten und co.
Keine möhren oder obst.
Vormittags und mittag aber schon möglich.


Dein körper wird sofern sehr wenig carbs zur energiegewinnung bereitstehen die fettdepots angreifen MÜSSEN.
Hierzu bitte etwas nach insulinspiegel und lowcarb einlesen.
Insulin ist völlig alleine für die fettspeicherung zuständig.
Konsumierst du einfachzucker stößt der körper insulin aus um den blutzuckerwert zu drücken.
In diesem moment wird die freigabe von fett zur energiegewinnung fast gänzlich gestoppt.
Sinnvoll ist es mit komplexen carbs den ganzen tag den insulinspiegel konstand zu lassen damit der körper dein vorhandenes fett nutzt.

[gaggeis]

hallo

mal nee kurze frage wegen dem magerquark
warum soll man den denn immer vor dem schlafen gehen essen??

danke für antworten

grüße harald

Warum zeigst du nicht etwas eigeninitiative und beantwortest diese anfängerfrage
selbst?
Verstehe ich nicht.
Ist zusätzlich auch in diesem thread nicht das thema.
Vielleicht solltest du mal die stickys lesen.

[gaggeis]

Eine Frage habe ich dann noch: Wenn ich jetzt eine Woche die 3000kcal zumirnehme, was soll sich dann bestenfalls tun auf der Waage? +-0?

1kg fett bedeutet 7000kcal defizit.
Ich rede aber da von "reinem" fettabbau.
Wöchentlich kann sich sehr viel tun.
Wassereinlagerung oder verlust macht auf der waage viel aus.
Als ich low carb durchzog war nach dem 5ten tag carbreduzierung 2-4kg weniger auf der waage.
Nach dem refeed aber wieder drauf.
Versuche ein wöchentliches defizit von 2000-2500kalorien anzusteuern.
Könnte mit den tipps von meinem anderen posting inkommen.

[Luxor86]

@gaggeis

Vielen vielen dank!!!! Das hilft mir nochmal enorm. Werde heute Abend nochmal einkaufen gehen, weil ich unbedingt noch Produkte brauche, die viel Eiweiß, aber wenig Fett haben. Thunfisch wäre zwar ideal, aber den kann ich mir täglich nicht leisten. Dann muss es ja fast schon 1kg Magerquark pro Tag sein. ^^ Werde aber nochmal so ne LowCarb Liste im Netz durchgehen, da gibt es sicherlich auch noch das ein oder andere Interessante. "Wenig" Carbs finde ich nicht sooo schwer, aber nur ca. 90g Fett pro Tag dürfte schwer werden. Wobei, am 30.12. hatte ich laut Kaloma 2300kcal, 76g Fett, 236g KH und 162g Ew... War ein Trainingstag.

Werde mich dann nochmal weiter einlesen etcpp. Danke nochmal!

[gaggeis]

@gaggeis

Vielen vielen dank!!!! Das hilft mir nochmal enorm. Werde heute Abend nochmal einkaufen gehen, weil ich unbedingt noch Produkte brauche, die viel Eiweiß, aber wenig Fett haben. Thunfisch wäre zwar ideal, aber den kann ich mir täglich nicht leisten. Dann muss es ja fast schon 1kg Magerquark pro Tag sein. ^^ Werde aber nochmal so ne LowCarb Liste im Netz durchgehen, da gibt es sicherlich auch noch das ein oder andere Interessante. "Wenig" Carbs finde ich nicht sooo schwer, aber nur ca. 90g Fett pro Tag dürfte schwer werden. Wobei, am 30.12. hatte ich laut Kaloma 2300kcal, 76g Fett, 236g KH und 162g Ew... War ein Trainingstag.

Werde mich dann nochmal weiter einlesen etcpp. Danke nochmal!

Wenn dü überlegst das 1g fett 9kcal hat geht das schon.
Du kannst auch auf 1,5g/kg hochgehen.
Dafür musst du aber die carbs reduzieren damit die gesamtkcal zahl passt.
Oder 60 min. cardio
Achte im supermarkt auf die zutatenliste.
Folgendes sollt nicht enthalten sein:
dextrose, fructose, glucose-fruktosesirup, maltodextrin und andere zuckersorten.
Es gibt z.b bei allen discountern keine wurst als brotbelag welche komplett ohne einen der genannten arten gibt.
Da macht sich ein mensch abends ein gesundes vk brot mir wenig butter, macht putenbrust drauf und ist sich sicher alles richtiggemacht zu haben.
Eigentlich schon.
Aber die zuckerarten lassen den blutzuckerwert steigen und die folgen kennst du ja.
PS: wichtig ist es aber zu wissen das die gesamtkcalzahl entscheidend über zu oder abnahme ist.
Aber mit der nährstoffverteilung lässt sich allerhand optimieren

[Luxor86]

Danke!

Kann ich denn auch auf die EW-Pulver verzichten oder sind die wirklich besonders gut? In den meisten EPs steht ja was von Whey etc. drin... Geht aber auch ganz normal oder? Hab mir grad mal ein paar Dinge rausgesucht (Camembert 30%, Chester Halbfettstufe, Corned Beef, Edamer 30%, Erdnüsse, Hähnchenstreifen, Harzer, Kassler, Kassler Aufschnitt, Lachsshinken Schwein, Nusschinken, Puten-Kassler, Sauermilchkäse, Schweinesteaks etc...)... werde dann aber nochmal auf die genannten Zuckersorten schauen!

[gaggeis]

Danke!

Kann ich denn auch auf die EW-Pulver verzichten oder sind die wirklich besonders gut? In den meisten EPs steht ja was von Whey etc. drin... Geht aber auch ganz normal oder? Hab mir grad mal ein paar Dinge rausgesucht (Camembert 30%, Chester Halbfettstufe, Corned Beef, Edamer 30%, Erdnüsse, Hähnchenstreifen, Harzer, Kassler, Kassler Aufschnitt, Lachsshinken Schwein, Nusschinken, Puten-Kassler, Sauermilchkäse, Schweinesteaks etc...)... werde dann aber nochmal auf die genannten Zuckersorten schauen!

Hoffentlich ist dort kein zucker drin.
Wenn ja beim nächsten mal beachten.
Ansonsten ist die auswahl ok.
Beim harzer gibt es einen wichtigthread wie du ihn essen kannst.
EIn whey kann ich nur empfehlen.
Ist schnell zu trinken, liegt nicht schwer im magen und kaum carbs.
Per pn bekommst du auch nen tipp........