18% kfa und dann ep auf masse? na viel spaß...

du hast NULL obst und NULL gemüse in deinem plan. wenn du auf masse willst, fehlen nach dem training die kh oder zumindest etwas, was deinen bzs nach dem dextro "abfedert"
ein tippfehler hat sich eingeschlichen kfa liegt satte 10% höher 28%

bin leider kein obst fan und finde meinen kompromiss bei einem apfel/banane am tag^^

wie viel kh sollte ich UNMITTELBAR nach dem training zusammen mit der mahlzeit (siehe grün) zu mir nehmen?


Du solltest mit 30-35 kalorien pro kilo körpergewicht beginnen.Bei dir 2400kcal- 2800.
Alle 7-10 tage auf die waage und auch im spiegel nachschauen.
Mehr als 500g gewichtszunahme sollten in diesem zeitraum nicht passieren.
Da der wasserhaushalt extrem schwanken kann wären 1.5-2kg pro monat absolutes maximum.


Wenn du willst würde ich die nährstoffaufteilung ändern.

3g eiweiss pro kg = 240g eiweiss = 960kcal
4g carbs pro kg = 320g carbs = 1280 kcal
0,5g fett pro kg = 40g fett = 360kcal

= 2600

2500-2600kalorien solltes als beginnender wert mal getestet werden.
Lieber später die kcal erhöhen als sie deutlich zu hoch anzufangen.
ich werde heute abend auf der von dir gelieferten basis meinen plan anpassen. in diesem sinne vielen dank

allerdings plagen mich weitere fragen^^
sind an trainingstagen die kcal um ca. 300 zu ehöhen, siehe mahlzeit nach dem training?