wenn du es ganz optimal machen willst:
aufstehen - dextro/malto - 15min später whey - 30min später frühstück komplexe kh+casein

wo hab ich geschrieben man soll früh kein eiweiß essen?

"Wie bereits beschrieben verursacht ein intensives Training, wie es für den Aufbau von Muskelmasse nötig ist, im Muskel eine große Anzahl an Mikrotraumen, deren Reparatur den Muskel erst wachsen und stärker werden lässt. Der Baustoff der Muskulatur sind dabei Proteine. Ohne eine entsprechende Zufuhr fehlt also quasi das Reparaturmaterial, um die Verletzungen zu versorgen.
In diesem Fall reagiert der Körper ähnlich wie bei der Versorgung mit Energie. Wenn er einen erhöhten Bedarf hat und seine körpereigenen Speicher nicht ausreichen (bei den Proteinen ist das der körpereigene Aminosäurenpool), so baut er körpereigenes Gewebe ab und versorgt aus diesem wiederum sein Defizit. Da bedeutet analog, daß intaktes Muskelgewebe abgebaut wird, um die Verletzungen in Form von Mikrotraumen zu flicken.
Nach dem Training ist also nicht nur die Versorgung mit Kohlenhydraten essentiell, um die Depots wieder zu füllen und den Körper wieder zu einem anabolen Stoffwechsel zu führen, sondern ebenso die Versorgung mit Eiweißbausteinen, da ansonsten der körpereigene Proteinabbau nicht gestoppt werden kann. Außerdem ist zu diesem Zeitpunkt durch die oben beschriebenen Transportproteine die Aufnahme von Aminosäuren in die Muskelzellen besonders wirkungsvoll. Untersuchungen zeigen, daß die Aminosäuren, die nach dem Training ins Blut gelangen, die Proteinsynthese nachhaltig beschleunigen und großen Einfluss auf den Stoffwechsel in den folgenden 48 Stunden haben. Verantwortlich für den Stand an verfügbaren Aminosäuren während des Training ist vielmehr die Zufuhr in den normalen Mahlzeiten vorher. Da die Ernährung eines Bodybuilders aber naturgemäß proteinreich ist, ist der Aminopool vor dem Training ohnehin maximal gefüllt und wird auch während des Training von den zu verdauenden Nahrungsmitteln regelmäßig mit frischen Aminosäuren versorgt. Eine effektive Verhinderung der „bösen“ Leucineoxidation würde also eine Einschränkung der Proteinzufuhr bereits in den Stunden vor dem Training und nicht nur ein Weglassen des Whey-Shakes vor dem Training bedeuten."