Fast alle deine Fragen solltest du dir selbst beantworten können, wenn du mal anfängst nach diesem Plan zu trainieren. Dann wirst du nämlich auch merken ob du dir mit Dips oder BD oder SBD am besten tust.

beim kniebeugen ist nur wichtig dass du dir die stange nicht unbedingte direkt auf den halswirbel legst sondern eher auf Schulter/trapez.

genauso beim Rudern. da würd ich persönlich eher Untergriff bevorzugen. Dann wirst du auch die andere Belastung merken ob du mer zum solar plexus oder mehr zum nabel ruderst.