Meinen EP bitte mal bewerten

[rowi]

so..hab mir das gerade mal alles durchgelesen und durch gerechnet.
Mein Bedarf liegt bei ca.

4000 kcal.
150g. Eiweiß
72g. Fett
660g. Kh

werde mir dann mal nen Plan zusammenschustern.

Gruß Tim

[rowi]

Nach Durchsicht der oben gezeigten links und den daraus resultierenden Vorgaben ergibt sich für mich folgender 1. Plan...
Verbessert mich bitte und gebt bitte nen paar Tips welche Nahrungsmittel ich ändern kann um bei gleichen Kh oder besser mehr und gleichen Kcal. weniger Fett zusammen zu bekommen!

Hier ein Trainingstag...an nicht Trainings Tagen fallen die unter 17 Uhr gelisteten Kursiv makierten Sachen weg!

4.30 Uhr
100g. Haferflocken
250ml. Milch
2 Scheiben Vollkorn Brot
Marmelade

= 763 kcal; 28,5 Eiweiß; 17,5 Fett; 123 KH

9.00 Uhr
2 Scheiben Vollkorn Brot
Käse
Wurst

= 480 kcal; 18 Eiweiß; 22 Fett; 40 KH

12.00 Uhr
2 Scheiben Vollkorn Brot
Käse
Wurst

= 480 kcal; 18 Eiweiß; 22 Fett; 40 KH

15.00 Uhr
150g. Pute
200g. Nudeln
150g. Gemüse

= 695 kcal; 43 Eiweiß; 22,5 Fett; 76 KH

17.00 Uhr
300.g Joghurt
2 Äpfel
35g. Proteinpulver
20.g Traubenzucker
250ml. Milch
250m. Wasser

= 854 kcal; 55,5 Eiweiß; 12,8 Fett; 105 KH

20.00 Uhr
150g. Pute
125g. Reis
1 Glas O-Saft

= 805 kcal; 34,5 Eiweiß; 25 Fett; 100 KH

22.00 Uhr
300g. Joghurt
2 Äpfel

= 475 kcal; 12,5 Eiweiß; 3,8 Fett; 63 KH


Gesamt= 4560 kcal, 209 Eiweiß, 125 Fett, 550 KH

Die Angaben müssten größtenteils hinkommen, jedoch seit ihr nochmal gefragt
Eiweiß könnte ein bisschen runter, Fett muss runter und KH sollten hoch auf 650g!

Gebt bitte euren Senf dazu

[H_D]

etwas viel an kh...
was arbeitest du denn? bei knapp über 70kg müsstest da schon ordentlich schuften um 4000kcal zu verbrennen

[rowi]

habn nen sehr starken Stoffwechseln...ich verbrenn schon einiges
Bin von Beruf Stahlbauschlosscher, dementsprechend immer mit schweren Gerät zu Gange!
Neben dem Krafttraining und der Arbeit betreibe ich Hobbymäßig noch eine KFZ Werkstatt wo ich auch noch nen paar Std. unter dem Auto liege!

Denke schon das es hinkommt.
Bei den Berechnungen habe ich aber 1 Stunde Sport mit eingerechnet...also kommen wohl ca. 4100 kcal an Trainingstagen hin.

An nicht Sporttagen kann ich wohl nen bisschen runter gehen.

p.s.

Vollkornbrot und Marmelade um 4.30 Uhr weg lassen?!

[simme]

Vollkornbrot und Marmelade um 4.30 Uhr weg lassen?!

Nee kannste lassen.
Aber vorm schlafen keine Carbs sondern Eiweiß.
Am besten Quark.
Wurst und käse Fettärmer!
Wo kommt beim Mittag das ganze Fett her? wol kaum aus der Pute.
Ansonsten Öl und Nüsse für gutes Fett!

[rowi]

hab die Berechnungen jetzt nochmal verfeinert...kam folgendes bei raus

3700g. kcal
200g. Eiweiß
72g. Fett
540g. Kh

Langkettige Kh zum Frühstück, vor und nach dem Training
Kurzkettige Kh zum Postworkout nach dem Training
Vor dem schlafen langsam verdauliches Protein.
heißt also zum Frühstück Quark dazu und vor dem schlafen Quark dazu.

So...daraus sollte man nun nen Vernünftigen Plan machen.

4.30 Uhr
Haferflocken 100gr. 393 13 7 66
Milch 100ml. 40 4 0,3 5
Quark mager 100gr. 74 14 0 4



9.00 Uhr
2 Scheiben Vollkorn Brot 200 6 2 40
Käse 130 4 10 0
Wurst 150 8 10 0


12.00 Uhr
2 Scheiben Vollkorn Brot 200 6 2 40
Käse 130 4 10 0
Wurst 150 8 10 0


15.00 Uhr
150gr. Pute 183 34 4,5 0
200gr. Nudeln 125 10 1 66
150gr. Gemüse 41 4 0,3 5,8
1 Glas O-Saft 135 0 0 24

17.00 Uhr
300gr. Joghurt 385 12,5 3,8 53
2 Äpfel 94 0 0 20
35g. Proteinpulver 134 30 0 0
20g. Traubenzucker 81 0 0 20
200ml. Milch 80 8 0,6 10

20.00 Uhr
150gr. Pute 183 34 4,5 0
125gr. Reis 360 7,5 3 76
1 Glas O-Saft 135 0 0 24

22.00 Uhr
Quark 385 12,5 3,8 53
Milch 90 0 0 10





Gesamt 3878 219,5 72,8 516,8

[simme]

Kannste nicht Putenaufschnitt und /oder fettarmen Käse essen?
Dafür noch ein paar essentielle Fette, vorallem zur Nacht.
Und 100ml Milch mit 100g HF und 100gMq das wird sehr zäh!
Ansonsten siehts besser aus.

[rowi]

jaaaa
hab ich schon auf dem Einkaufszettel stehen...MAGER !!
habe ich nur noch nicht übernommen!
Werde den Rest beherzigen, danke schön

[gaggeis]

hab die Berechnungen jetzt nochmal verfeinert...kam folgendes bei raus

3700g. kcal
200g. Eiweiß
72g. Fett
540g. Kh

Langkettige Kh zum Frühstück, vor und nach dem Training
Kurzkettige Kh zum Postworkout nach dem Training
Vor dem schlafen langsam verdauliches Protein.
heißt also zum Frühstück Quark dazu und vor dem schlafen Quark dazu.

So...daraus sollte man nun nen Vernünftigen Plan machen.

4.30 Uhr
Haferflocken 100gr. 393 13 7 66
Milch 100ml. 40 4 0,3 5
Quark mager 100gr. 74 14 0 4



9.00 Uhr
2 Scheiben Vollkorn Brot 200 6 2 40
Käse 130 4 10 0
Wurst 150 8 10 0


12.00 Uhr
2 Scheiben Vollkorn Brot 200 6 2 40
Käse 130 4 10 0
Wurst 150 8 10 0


15.00 Uhr
150gr. Pute 183 34 4,5 0
200gr. Nudeln 125 10 1 66
150gr. Gemüse 41 4 0,3 5,8
1 Glas O-Saft 135 0 0 24

17.00 Uhr
300gr. Joghurt 385 12,5 3,8 53
2 Äpfel 94 0 0 20
35g. Proteinpulver 134 30 0 0
20g. Traubenzucker 81 0 0 20
200ml. Milch 80 8 0,6 10

20.00 Uhr
150gr. Pute 183 34 4,5 0
125gr. Reis 360 7,5 3 76
1 Glas O-Saft 135 0 0 24

22.00 Uhr
Quark 385 12,5 3,8 53
Milch 90 0 0 10





Gesamt 3878 219,5 72,8 516,8

Das sind zwischen 50-55 kalorien pro kilo körpergewicht.
Viel zu viel.


Wenn du noch relativ jung bist wären 35-40kcal pro kilo mit sauberen kalorien mehr als genug.
Ich empfehle zu beginn eines "aufbau" ep 30-35kcal/kg als richtwert zu beginn.
Muss natürlich dem verlauf angepasst werden.
Aber besser erhöhen als zu reduzieren.
Besser für den kfa.

[lolzor]

Das sind zwischen 50-55 kalorien pro kilo körpergewicht.
Viel zu viel.


Wenn du noch relativ jung bist wären 35-40kcal pro kilo mit sauberen kalorien mehr als genug.
Ich empfehle zu beginn eines "aufbau" ep 30-35kcal/kg als richtwert zu beginn.
Muss natürlich dem verlauf angepasst werden.
Aber besser erhöhen als zu reduzieren.
Besser für den kfa.

Hätte mal ne Frage @gaggeis
Sind 50 kcal pro kilo auch zu viel für Trainingstage?
Mal auf mich bezogen ich wiege zurzeit 60Kg auf 180 cm ist es da zuviel 3000 kcal an Trainigstagen zu sich zunehmen und 2500 kcal an Trainingsfreientagen?

mfg