Tp + Ep

[Morii]

Hallo,
Wollt mal kucken lassen ob der Trainings und ep so in Ordnung sind. Bin damit bisher eig ganz gut gefahrn, aber vllt gibts ja verbesserungsvorschläge. bin 1,83m groß und wieg 77kg, KFa hab ich ka, dürfte so bei 17% liegen. trainiere seit 2,5 jahren, den plan hab ich seit knapp einem jahr weil ich mit dem alten, en 3er splitt unzufrieden war. der EP is neu, davor gegessen was ich wollte.

ernährungsplan:

hab en festes gerüst das eingehalten wird. zwischen den folgenden mahlzeiten können jedoch immer snacks in form von nem joghurt, en brot, müsli, oder in ner mittagspause en döner o.Ä. vorkommen.
was das fett ansammeln angeht mach ihcm mir ohnehin weniger sorgen. das setzt bei mir ausschließlich am bauch an und da kann ichs gut kontrolliern und merke gleich wenns mehr wird.

7:30: 80g cornflakes mit 250g magerquark und honig, ne ovomaltine
10:00: 2 brezeln oder seele
13:00 backfischbaguette mit kartoffeln /Döner/schnitzelwecken
17:00 Müsli und 250g magerquark
19:10 noch ne ovi oder ähnliches
19:30 training
20:40 30g Whey mit Kreatin und bisl honig
21:00 300-400g beliebiges fleisch, in ner regel pute mit bisl gemüse und ketchup und KH(Kartoffeln/reis/..)


Trainingsplan:

hab nen sich leicht veränderten 2er splitt auf 4 trainingstage die woche. die trainingstage selbst kann ich nicht verschieben da ich an mittagschule busverbindung und co gebunden bin.
vor den folgenden übungen mach ich immer 1 bis 2 aufwärmsätze.

montag:

rücken, schultern, Trizeps

2 sätze à 6-8 wdh Rudern am kabelzug 60kg
3 sätze à 6-10 wdh überkopfdrücken mit kh à 28/30/32
3 sätze à 6-10 wdh Klimmzüge,breit zusatzgewicht 12kg
3 sätze à 6-10 wdh seitheben 10/10/12kg
3 sätze à 6-10 wdh vorgebeugtes seitheben 8/8/10kg
2 sätze à 6-10 wdh trizepsdrücken kabelzug 42/42
rotatorentraining

Mittwoch

Brust, Beine, Bizeps

4 sätze à 2-10 wdh Bankdrücken 90/95/100/105
2 sätze à 6-10 wdh curls mit sz 35/40
2 sätze à 8-12 wdh kniebeuge 110/115kg
1 satz à 6-8 wdh beinstrecker an maschine 95 kg
2 sätze à 10-12 wdh bauch an ner maschine 65kg


Donnerstag

rücken, schultern, Trizeps

2 sätze à 6-8 wdh Rudern am kabelzug 60kg
3 sätze à 6-10 wdh überkopfdrücken mit kh à 28/30/32
3 sätze à 6-10 wdh Klimmzüge,breit zusatzgewicht 14kg
3 sätze à 6-10 wdh seitheben 10/10/12kg
3 sätze à 6-10 wdh vorgebeugtes seitheben 8/8/10kg
2 sätze à 6-10 wdh trizepsdrücken kabelzug 42/42
rotatorentraining


samstag

Brust, unterer rücken, Bizeps, beine

4 sätze à 2-10 wdh Bankdrücken 90/95/100/105
2 sätze à 6-10 wdh curls mit sz 35/40
3 sätze à 4-8 wdh kreuzheben 130/135/140kg
1-2 sätze beinstrecker an maschine 90/95kg


Wäre sehr nett wenn ihr euch die 2 pläne mal anschaun könntet und mir eventuelle verbesserungsvorschläge gebtt
bedank mich im vorraus
grüße

[bros]

Hallo,
10:00: 2 brezeln oder seele

Sorry für OT aber bist du der Höllenfürst oder wieso verspeist du seelen oO ?

[Morii]

von norddeutshcland? im schwabenland versteht man da was zum esse ndrunter^^
http://de.wikipedia.org/wiki/Schw%C3%A4bische_Seele

[bros]

Oh okay^^ sorry, danke für die Erklärung, kannte das echt nicht
Komme aus Rheinland-Pfalz...
Um noch was sinnvolles beizutragen, wieso isst du Müsli/Cornflakes und keine Haferflocken ? Wann gehst du schlafen ? Ist die 21:00 Mahlzeit deine letzte ?

[Morii]

hmm fuck, ne danach kommt der magerquark der über is, 250g.
schlafen geh ich gegen 11.
und das müsli is ne msichung aus haferflocken, dinkel, trockenen früchten und lauter so zeugs aus em reformhaus

[bros]

Würd dann evtll noch so 10-15g Nüsse zu dem letzen Magerquark vor dem schlafengehen essen, dann bleibt das EW länger im Magen und du hast noch ein paar gute Fette.

[Morii]

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