Keine Kraftsteigerung ?

[gugel]

Okay, dann schonma thx für die vielen Ratschläge :P

4-6 Sätze pro Muskelgruppe würde ja bedeuten (nehmen wir an man teilt auf in Brust, Bauch, Beine, Bizeps, Trizeps, Rücken), dass ich bei 3 Tagen / Woche und Split nur etwa um die 8-12 (evtl. mehr bei doppelt Bauch) Sätze pro Tag insgesamt trainiere?

[mrtn123]

Auf jeden Fall solltest du von den Geräten wegkommen und viel mehr freie Übungen (Grundübungen) machen. Lass dir die jeweiligen Übungen aber zeigen und achte auf die richtige Technik. Beim Gewicht wirst du im Vergleich zu den Übungen an den Geräten ziemlich runter gehen müssen, schätze mal etwa auf 2/3 maximal, eher noch weniger.

Wenn du 3x die Woche trainieren würde ich dir entweder den WKM-Plan (Montag Tag 1, Mittwoch Tag 2, Freitag Tag 1, Montag Tag 2 usw...) oder einen 3er-Split empfehlen.


Der könnte dann zB so aussehen:

Montag: Brust, Schulter, Trizeps
Bankdrücken LH
Schrägbankdrücken KH
Fliegende
Frontdrücken
Seitheben
Beliebige Trizeps-Iso (Pushdowns am Kabel, SZ French Press.....)

Mittwoch: Beine
Kniebeugen
Beinpresse
Beinstrecker
Beinbeuger
Wadenheben

Freitag: Rücken, Bizeps
Kreuzheben
Klimmzüge
Latziehen zur Brust
Vorgebeugtes rudern mit LH
Butterfly Reverse
Curl-Übung


Bauch musst du nicht unbedingt gesondert trainieren, wenn du die freien Übungen richtig ausführst wirst du dabei auch viel Körperspannung aufbauen müssen, das trainiert den erstmal genug. Wenn du unbedingt willst kannst du am ersten Tag noch zB 3x10 Beinheben einbauen.

Konzentrier dich am Anfang auf die Grundübungen. Die Isos kannst du dann evtl sogar ganz weglassen wenn du merkst du bist damit schon ausgepowert, und sie nach und nach ergänzend einbauen.

[Machine_Man]

Zu überladen, definitiv. Für einen fortgeschrittenen Athleten sicherlich anwendbar und empfehlenswert, aber nicht für jemanden, der in der Beinpresse 90kg schafft und freies Bankdrücken mit 50kg macht.
Was will so jemand (nicht abwertend gemeint, jeder hat klein angefangen) mit Beinstrecken und Beinpresse oder Reverse Butterfly oder Fliegenden anfangen?
Brust: Flachbankdrücken/Schrägbankdrücken und Brustpresse
Arme: Eine Iso für den Bizeps, eine Iso für den Trizeps (wenn überhaupt)
Schultern: Frontdrücken, Seitheben bei Bedarf
Beine: Kniebeugen, Beincurls und Wadenheben
Rücken: Vorgebeugtes Rudern, Klimmzüge, Kreuzheben

Alles zu 2-4 Sätze, wie gesagt: Immer eine Übung drin lassen und sich auf Jahre damit anfreunden. Ich würde Bankdrücken - egal ob flach oder schräg - nicht aus dem Plan nehmen, ehe ich nicht mind. 120kg für Wiederholungen drücke. Tust du es doch, wirst du mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit deine Trainingsfortschritte im ungünstigen Fall um Jahre behindern! Das gilt auch für die anderen großen Muskelgruppen. Bleib bei Frontdrücken und kämpfe dich auf 80kg hoch, Rudern mit 120-130kg, Kniebeugen mit 160kg. Das schaffst du mit durchschnittlichen Ausgangswerten innerhalb von 3 Jahren (gut, Kniebeuge wohl länger).
Wirst du aufgrund der ach-so-tollen Periodisierung deine Übungen komplett alle 4-8 Wochen austauschen, wirst du für diese Kraftwerte die doppelte oder gar dreifache Zeit benötigen, das ist so sicher wie das Amen in der Kirche.

[WallaceXIV]

Zu überladen, definitiv. Für einen fortgeschrittenen Athleten sicherlich anwendbar und empfehlenswert, aber nicht für jemanden, der in der Beinpresse 90kg schafft und freies Bankdrücken mit 50kg macht.
Was will so jemand (nicht abwertend gemeint, jeder hat klein angefangen) mit Beinstrecken und Beinpresse oder Reverse Butterfly oder Fliegenden anfangen?
Brust: Flachbankdrücken/Schrägbankdrücken und Brustpresse
Arme: Eine Iso für den Bizeps, eine Iso für den Trizeps (wenn überhaupt)
Schultern: Frontdrücken, Seitheben bei Bedarf
Beine: Kniebeugen, Beincurls und Wadenheben
Rücken: Vorgebeugtes Rudern, Klimmzüge, Kreuzheben

Alles zu 2-4 Sätze, wie gesagt: Immer eine Übung drin lassen und sich auf Jahre damit anfreunden. Ich würde Bankdrücken - egal ob flach oder schräg - nicht aus dem Plan nehmen, ehe ich nicht mind. 120kg für Wiederholungen drücke. Tust du es doch, wirst du mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit deine Trainingsfortschritte im ungünstigen Fall um Jahre behindern! Das gilt auch für die anderen großen Muskelgruppen. Bleib bei Frontdrücken und kämpfe dich auf 80kg hoch, Rudern mit 120-130kg, Kniebeugen mit 160kg. Das schaffst du mit durchschnittlichen Ausgangswerten innerhalb von 3 Jahren (gut, Kniebeuge wohl länger).
Wirst du aufgrund der ach-so-tollen Periodisierung deine Übungen komplett alle 4-8 Wochen austauschen, wirst du für diese Kraftwerte die doppelte oder gar dreifache Zeit benötigen, das ist so sicher wie das Amen in der Kirche.

Man sollte periodisieren, wenn man nicht weiter kommt, um ein Plateau zu überwinden und um neue Reize zu setzen. Die Übungen können doch gleich bleiben (nicht in diesem Fall), man kann doch auch die Intensität über Pausenzeiten oder mehr Wh mit weniger Gewicht steuern, man muss doch nicht immer komplett anders trainieren.

[NewLife1]

lol
Du bist zwar anscheinend Beratungsresistent, aber einen Versuch...

Wirf deinen Plan in die Tonne.

Trainiere schwer und mit GÜ´s!
GK oder 2er
aber eher GK, du bist auf den Stand eines Anfängers...
Auch wenn du das nicht hören willst...Fang an RICHTIG zu trainieren oder du bleibst halt so wie du jetzt bist, auch eine Volumenerhöhung wird dir wohl nichts bringen außer Übertraining, noch mehr Stagnation und am Ende Muskelabbau statt Aufbau...

Wenn du jetzt fragst warum - lies dich ein...!

Der Rest liegt an DIR!

[gugel]

lol
Du bist zwar anscheinend Beratungsresistent, aber einen Versuch...

Wirf deinen Plan in die Tonne.

Trainiere schwer und mit GÜ´s!
GK oder 2er
aber eher GK, du bist auf den Stand eines Anfängers...
Auch wenn du das nicht hören willst...Fang an RICHTIG zu trainieren oder du bleibst halt so wie du jetzt bist, auch eine Volumenerhöhung wird dir wohl nichts bringen außer Übertraining, noch mehr Stagnation und am Ende Muskelabbau statt Aufbau...

Wenn du jetzt fragst warum - lies dich ein...!

Der Rest liegt an DIR!

1. dessen, dass ich auf dem stand eines anfängers bin, bin ich mir bewusst
2. ich trainiere bis zum muskelversagen, zittern, bis nix mehr geht, wie auch immer, also liegts nicht daran.
3. liegt es an dem TP, was wir ja schon lange festgestellt haben

[unequipped]

1. dessen, dass ich auf dem stand eines anfängers bin, bin ich mir bewusst
2. ich trainiere bis zum muskelversagen, zittern, bis nix mehr geht, wie auch immer, also liegts nicht daran.
3. liegt es an dem TP, was wir ja schon lange festgestellt haben

... das ist kein krafttraining

[gugel]

Frage ma zu euren Plänen: Wieviel WH ?

[Machine_Man]

Man sollte periodisieren, wenn man nicht weiter kommt, um ein Plateau zu überwinden und um neue Reize zu setzen. Die Übungen können doch gleich bleiben (nicht in diesem Fall), man kann doch auch die Intensität über Pausenzeiten oder mehr Wh mit weniger Gewicht steuern, man muss doch nicht immer komplett anders trainieren.

Habe ja nichts anderes behauptet, ich wollte nur nochmal betonen, dass Periodisierung in meinen Augen zu Unrecht in den letzten Jahren total krass an Bedeutung gewonnen hat. Hier ist halt gleich nach Periodisierung und mehr Variation geschrien worden, aber nach meiner bescheidenen Erfahrung kann das ganz gehörig nach hinten losgehen, wenn man nicht weiß, wie man im eigenen Training am besten periodisiert. Übungen austauschen, prinzipiell alle 4 Wochen Wiederholungs- und Satzzahlen sowie Pausenzeiten und die Intensität ändern wird gerade einen Anfänger ins Nichts laufen lassen.
@Gugel
Du musst nicht bis zum Muskelversagen gehen bzw. so krass trainieren, dass du kurz vor'm Kotzen bist. Wenn die Trainingsintensität für die Progression ausreicht, bleib bei der Intensität - egal, wie hoch oder niedrig. Wenn ich zwei Wiederholungen vor Muskelversagen den Satz beende und genauso gute Steigerungen damit erziele wie mit Muskelversagen + Intensitätstechniken, nehme ich aus vielerlei Gründen die erste Variante.

[WallaceXIV]

Habe ja nichts anderes behauptet, ich wollte nur nochmal betonen, dass Periodisierung in meinen Augen zu Unrecht in den letzten Jahren total krass an Bedeutung gewonnen hat. Hier ist halt gleich nach Periodisierung und mehr Variation geschrien worden, aber nach meiner bescheidenen Erfahrung kann das ganz gehörig nach hinten losgehen, wenn man nicht weiß, wie man im eigenen Training am besten periodisiert. Übungen austauschen, prinzipiell alle 4 Wochen Wiederholungs- und Satzzahlen sowie Pausenzeiten und die Intensität ändern wird gerade einen Anfänger ins Nichts laufen lassen.
@Gugel
Du musst nicht bis zum Muskelversagen gehen bzw. so krass trainieren, dass du kurz vor'm Kotzen bist. Wenn die Trainingsintensität für die Progression ausreicht, bleib bei der Intensität - egal, wie hoch oder niedrig. Wenn ich zwei Wiederholungen vor Muskelversagen den Satz beende und genauso gute Steigerungen damit erziele wie mit Muskelversagen + Intensitätstechniken, nehme ich aus vielerlei Gründen die erste Variante.

Akzeptiert.