sry aber den plan find ich völlig unangebracht und unausgeglichen , mal abgesehen von den ganzen supersätzen in einer DIÄT inkl haufenweise cardiotage ( wer hält das durch ? )

OT :

entscheide dich für einen TP und zieh ihn durch , du brauchst dafür sicherlich erstmal nicht einen plan ala "ich bin so krass individuell und muss genau die und die übung mit den und den wdh machen weil darauf spring ich so toll an"


ich würde dir raten einen 2er mit etwas höherem volumen zu probieren dann kannst du die großen muskeln auch öfters trainieren , ansonsten max ein 3er probieren , die frage ist halt obs sinn gibt die beine in eine extra TE zu schieben wenn du eh net so hart trainieren kannst / willst

würde vorschlagen du machst was in richtung ober - unterkörper split , kreuzheben in die unterkörper TE wenn du keine KB machen kannst , beim oberkörper beschränkst du dich dann auf wesentliche übungen , ggf macht auch ein PUSH PULL sinn

zb

UK

Kreuzheben 3x 6-10 / Kreuzheben gestreckt ~8-10
Beinpresse 3x 12-14
Ausfallschritte 3x 14+
Beinbeuger 3x 10-12

Waden

OK

Bankdrücken schräg KH 3x 8-10
Dips vorgebeugt 3x 8-12

( Military Press 3x 10 ) - wenn dips evtl MP raus ggf seitheben dafür rein

Klimmzüge 3x max
Rudern vorgebeugt 3x 12-14


hier kann man sehr gut jeden 2. tag trainieren gehen und ab und zu cardio einbauen , die OK TE ist nat. recht schulterlastig aber da kann man selbst rumprobieren , bauch und waden ruhig öfters , seitheben könnte man ggf auch einbauen

vorsicht mit deinem knie , lieber langsam anfangen

PUSH PULL

PUSH :

- Bankdrückvariante 3x 8-10
- Dips 3x 8-12
- Military Press 3x 10

- Kniebeuge 3x 8-12 / Beinpresse
- Ausfallschritte 3x 14+

( - trizepsiso )
( - bauch )
( - waden )
PULL

- Kreuzheben 3x 6-10
- Klimmzüge 3x max
- Rudern vorgebeugt 3x 12-14

( - vorgebeugtes seitheben 3x 8-10 )
( - curls )
( - bauch )
( - waden )

das sind so 2 pläne die mehr oder weniger auf basics variieren und gut umsetzbar sind wenn man eine mehrfache belastung erreichen will , einen guten 3er split findest du in den stikkies