Bis zum Sommer knallhart

[Sasin]

ich frage mich halt ob ein 4er für ne defi das richtige is , wie lang trainierst du denn schon bzw nenn mal paar daten inkl kraftdaten

das ding ist beispielsweise wenn du sowieso beine nicht so hart trainieren kannst , stellt sich doch die frage ob eine extra TE überhaupt sinn macht

ggf würde ich ein 3er machen , ein 4er finde ich eher zyklisch sinnvoll und danna uch eher in der aufbauphase ( jeder reagiert nat bissl anders drauf ) , dazu dann 2-3x extra cardio und gut is

[Powerbiest]

warum sollte ich denn nicht nach dem Training cardio machen wo die Glykogen schon leer sind und der Körper schneller ans fett geht? oder ist das auch nur ein Mythos?
Ich trainiere seit Jahren unregelmäßig, hatte auch sehr gute zeiten mit einem sehr trainierten und harten Körper. habe dann nach dem letzten sommer aufghört zu rauchen und habe plötzlich zugenommen. Seit 3 Monaten trainiere ich wieder regelmäßg habe erst 2 monate wkm gemacht und gut zugelegt war aber dann zu fett also dicke arme reichen nicht der bauch war halt noch da wog so 103kg auf 185
habe dann wider 1 monat thai boxen gemacht bin auf 98-99 kg runter. kam mir irgendwie dünn vor.
jetzt möchte ich einfach nur ( da keine zeit für kampfsport, zu zeitgebunden)
bis zum sommer wieder schön in Form kommen.
Habe mir auch überlegt garnicht mal eine krasse diät zu machen sondern ganz "normal" trainieren ( also mein körper reagiert wirlich sehr gut und schnell)
aber auf die ernährung zu achten ( weniger...viel weniger KH, v.A. abends)
und dann noch wie du schon sagest cardio mit reinnehmen und das verhältnis vonn fett zu muskel begünstigen. dann müsste ich auch schon besser aussehen.

also ehrlich gesagt bin ich unschlüssig deswegen der Thread.
Ich will auch einen neuen Plan und von vorne sauber und hart trainieren ohne Muskel unnötig einzubüßen. Will einfach nur gut aussehen. denke mal das versteht sich von selbst.

Wirklich kraft daten kann ich dir kaum geben da ich bis jetzt eher im 12-15 wdhg bereich trainiert habe. aber bankdrücken so mit 90kg, Kh mit 35kg. Klimmzüge mit meinem Gewicht. Bizeps hammercurls mit 20 kg, schultern mit 50 kg LH military.....Also nicht so berauschend. Kraft ist momentan durch kampfsport und der unregelmäßigkeit gesunken.

also um nochmal die ausgangsfragen aufzugreifen:
1) Warum sollte ich denn nicht nach dem Training cardio machen wo die Glykogen schon leer sind und der Körper schneller ans fett geht? oder ist das auch nur ein Mythos?

2)Macht eine Diät Sinn oder lieber der zweite vorschlag von oben?

[saurus]

So langsam muss auch ich sagen, dass es ziemlich nervt immer wieder Pläne zu sehen, in denen Beintraining fehlt. WAS SOLL DAS?

Naja, für so Manchen ist es nicht ganz einfach eine gute Technik an den Start zu bringen. Hat weniger damit zu tun, dass die Person faul ist, sondern eher, dass es einige Zeit benötigt um entsprechend beweglich für Kniebeuge oder Kreuzheben zu werden.
Was ist mit den KOllegen mit langen Oberschenkelknochen? Die haben es nicht so einfach ass to grass zu beugen, ohne dass der untere Rücken einrundet.

[Powerbiest]

Wie siehts damit aus:

Tag1 Brust Bd
schräg kh
supersatz butterfly und fliegene am kabelturm für untere
trizeps nose breaker
seil

tag 2 cardio 60 min

tag3 rücken Klimmzüge breit dannach eng vorne
rudern kh
rückenstrecker
bizeps hammercurls
scott curls

tag4 cardio 60 min

tag 5 schultern military press
seitheben
supersatz rudern zum kinn und shrugs
beine beinstrecker
beinbeuger
tag 6 cardio 60 min.

vor jeder cardio einheit bauchtraining
ernährung normal nur abends weniger bis keine Kh

[Sasin]

sry aber den plan find ich völlig unangebracht und unausgeglichen , mal abgesehen von den ganzen supersätzen in einer DIÄT inkl haufenweise cardiotage ( wer hält das durch ? )

OT :

entscheide dich für einen TP und zieh ihn durch , du brauchst dafür sicherlich erstmal nicht einen plan ala "ich bin so krass individuell und muss genau die und die übung mit den und den wdh machen weil darauf spring ich so toll an"


ich würde dir raten einen 2er mit etwas höherem volumen zu probieren dann kannst du die großen muskeln auch öfters trainieren , ansonsten max ein 3er probieren , die frage ist halt obs sinn gibt die beine in eine extra TE zu schieben wenn du eh net so hart trainieren kannst / willst

würde vorschlagen du machst was in richtung ober - unterkörper split , kreuzheben in die unterkörper TE wenn du keine KB machen kannst , beim oberkörper beschränkst du dich dann auf wesentliche übungen , ggf macht auch ein PUSH PULL sinn

zb

UK

Kreuzheben 3x 6-10 / Kreuzheben gestreckt ~8-10
Beinpresse 3x 12-14
Ausfallschritte 3x 14+
Beinbeuger 3x 10-12

Waden

OK

Bankdrücken schräg KH 3x 8-10
Dips vorgebeugt 3x 8-12

( Military Press 3x 10 ) - wenn dips evtl MP raus ggf seitheben dafür rein

Klimmzüge 3x max
Rudern vorgebeugt 3x 12-14


hier kann man sehr gut jeden 2. tag trainieren gehen und ab und zu cardio einbauen , die OK TE ist nat. recht schulterlastig aber da kann man selbst rumprobieren , bauch und waden ruhig öfters , seitheben könnte man ggf auch einbauen

vorsicht mit deinem knie , lieber langsam anfangen

PUSH PULL

PUSH :

- Bankdrückvariante 3x 8-10
- Dips 3x 8-12
- Military Press 3x 10

- Kniebeuge 3x 8-12 / Beinpresse
- Ausfallschritte 3x 14+

( - trizepsiso )
( - bauch )
( - waden )
PULL

- Kreuzheben 3x 6-10
- Klimmzüge 3x max
- Rudern vorgebeugt 3x 12-14

( - vorgebeugtes seitheben 3x 8-10 )
( - curls )
( - bauch )
( - waden )

das sind so 2 pläne die mehr oder weniger auf basics variieren und gut umsetzbar sind wenn man eine mehrfache belastung erreichen will , einen guten 3er split findest du in den stikkies

[TheWatcher]

Naja, für so Manchen ist es nicht ganz einfach eine gute Technik an den Start zu bringen. Hat weniger damit zu tun, dass die Person faul ist, sondern eher, dass es einige Zeit benötigt um entsprechend beweglich für Kniebeuge oder Kreuzheben zu werden.
Was ist mit den KOllegen mit langen Oberschenkelknochen? Die haben es nicht so einfach ass to grass zu beugen, ohne dass der untere Rücken einrundet.

Also bei KH geb ich dir Recht - die kann/darf ich im Moment auch noch nicht machen. Aber KB sind auf jeden Fall drin, wenn auch nicht so tief wie ich gern würde.
Zur Not gibts immer noch die Beinpresse, Wadenheben, Beinstrecker und Beinbeuger....und die kann man doch wirklich immer machen.

Das konnte ich sogar schon, als ich nur mit Müh und Not laufen konnte (nach nem schweren Unfall, weswegen ich KH auch noch nicht machen kann).

[Powerbiest]

verstehe was du meinst
was hast du gegen den plan davor?
ich trainiere jeden Muskel nur einmal die Woche und dafür intensiv.
Nach deinem Plan würde ich ihn 2 mal die Woche trainieren.
also du meinst mehr volumen und weniger intesität?
Was ist mit cardio 3-4 mal die woche muss doch ok sein. Ich bin sehr motiviert also das soll nicht das problem sein. Nur beim ok/uk plan sind arme nicht dabei.
únd Beinpresse und ausfallschritte sollte ich mal lieber nicht machen mit meinem knie.

Wie beschrieben plane ich keine strikte diät sondern versuche viel mehr fett zu verbrennen und dabei muskeln aufzubauen.
ich weiß jeder sagt das klappt nicht oder nur sehr schwer ich sage es funktioniert.
wenn ich so trainiere und esse, dass ich mehr Muskeln im verhältnis zum fett aufbaue und so cardio betreibe dass ich mehr fett als muskeln verliere muss das realisierbar sein. schon klar das ich nicht viel aufbauen kann. doch zumindest meine muskeln halten wird ja wohl möglich sein???

Was sagen denn die anderen dazu:

Lieber 2 Split oder 3 Split. Lieber Volumen oder Intensität
also ich bin echt überfragt.will auch nicht einfach ein trainingsplan nehmen weil mich EINER ( nichts gegen dich) hier überzeugt sondern es muss schon schlüssig und nachvollziehbar sein und mit meinen Zielen einhergehen

[Sasin]

was ist daran nicht schlüssig? dir ist anscheinend nichtmehr zu helfen und du machst ja ansch sowieso was du willst

man sagt dir du musst GENAU dann wenn das knie instabil ist stabilisieren und trainieren ( jetzt nichtmal unbedingt BB training sondern einfach funktionales krafttrain oder sonstwas ) und du redest ohne irgendwelche informationen oder belege dagegen , komischerweise geht cardio ohne probleme

zum splitten wurde auch schon genug gesagt und nein die intensität wird hier nicht zwangsläufig runtergeschraubt...sondern das volumen

oder ist ein GK etwa nicht intensiv?

das ist ja schön und gut dass DU der ja so erfahren ist behauptet man könne muskeln aufbauen und dabei fett abbauen , dann viel spass dabei , wenn du wieder auf dem boden der realität angekommen bist wirst du dich soweiso für eins von beiden entscheiden müssen

in einer diät gehts um muskelerhalt , mehr nicht ( ausser man ist jetz auf stoff oder fängt grad erst zu trainieren oder evtl gehört man zur genetischen elite )

je nach diätform kann man das noch günstig beeinflussen , deshalb muss man dem körper auch grad in der diät pausen gönnen zum regenerieren , da wird plötzlich angefangen haufenweise TEs ultrahart mit massenweise supersätzen zu absolvieren , dazu noch stundenweise cardio die woche... und das soll funktionieren ohne muskulatur abzubauen? der körper ist schon gestresst genug durch eine diät da sollte man vorsichtig sein

was war bitte in den vorigen posts nicht "schlüssig"? vllt solltest du dich selbst erstmal schlau machen bevor du eindeutige fragen stellst

[stingthing]

Was sagen denn die anderen dazu:

Lieber 2 Split oder 3 Split. Lieber Volumen oder Intensität

also ich bin echt überfragt.will auch nicht einfach ein trainingsplan nehmen weil mich EINER ( nichts gegen dich) hier überzeugt sondern es muss schon schlüssig und nachvollziehbar sein und mit meinen Zielen einhergehen

2er, der Push Pull von Sasin favorisiert, wie ich einen solchen liebe

was meinst du mit Intensität? Den Load oder tatsächliche I.? Anzahl der Sätze bis MV?
Wenn du einfach nur eine gute Entwicklung bei moderatem Energie-Defizit anstrebst, würde ich bei kontrollierten 6-12 WDH einschwenken. Das Volumen wird durch die Regeneration selbst gegeben. Sprich, wenn du in der folgenden TE merkst, dass du stagnierst weißt du es
3 maximal 4 sätze im 2er sind meist optimal.

[Andiii1993]

2er Split Push/Pull 2-4mal die woche jenachdem wie die intensität ist