WKM-(Einsteiger)-Plan

[wkm]

also unklar nicht viel, aber ich muss mir dann wohl noch was überlegen. Problem ist eben, dass es keinen Dipbarren gibt, der so konzipiert ist, wie es von Nöten wäre.

Aber klar gibt es den: Von GYM 80.



Ich hab da mal ne andere Frage: Wenn man noch Muskelkater aus der letzten TE hat, soll/kann man dan trotzdem die nächste machen?

Kommt darauf an, on Du die Übungen technisch sauber ausführen kannst - mit Rest-MK...

Gruß

WKM

[wkm]

danke für deine informationen. ich bleib jedoch bei meiner aussage, dass die powerlifting-kniebeuge kniefreundlicher ist als die olympic-kniebeuge.

Das ist - genauso pauschal geantwortet - Quatsch.

Und das wurde hier auch schgon auszugsweise aus der PDF-Datei geschrieben:

Speziell und ausführlich zur Kniebeuge:

http://www.dr-moosburger.at/pub/pub036.pdf

Auszug Seite 1:

Immer wieder hört und liest man, dass man die Kniebeuge nur bis zu einem rechten Winkel im Kniegelenk machen dürfe und auf keinen Fall tiefer, weil das “schlecht“ für’s Kniegelenk sei. Die meisten Trainer, Mediziner und Sportwissenschaftler weisen immer wieder darauf hin. Aber stimmt das auch? Tut es nicht! Dagegen spricht nicht nur die Empirie im Kraftsport (Gewichtheben, Powerlifting), sondern auch die Biomechanik.
Das Gegenteil ist der Fall: Die 90°-Kniebeuge ist für das Kniegelenk belastender als die tiefe Kniebeuge, sprich der klassische “Squat“. Wenn die Beugung bei einem Kniewinkel von 90° abgebremst wird, wirken höhere Scherkräfte auf das Gelenk als bei einer Fortsetzung der Bewegung in die “Hocke“.


Weiterer Auszug Seite 1:

Beim rechten Winkel im Kniegelenk, also beim rechten Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel, hat der Lasthebel (Oberschenkel) mit dem Widerstand (Körpergewicht plus Hantelgewicht) den größten Abstand zum Drehpunkt (Kniegelenk) und dadurch das größte Drehmoment. In dieser Position besteht die größte Kniebelastung, v.a. beim Strecken des Beins aus dieser Position heraus, sprich bei der Aufwärtsbewegung (also beim Aufrichten).


Mehr dazu noch in der PDF-Datei selber.

indirekt steht in diesem pdf file von dr. moosburger (seite 2) auch die regel:

"die Unterschenkel bleiben damit so senkrecht wie möglich (die Knie sollen nie über die Fußspitze ragen)"

das ist keine "Regel" - das ist URSPRÜNGLICH mal völlig aus dem Zusammenhang
gerissen worden - und bedeutete mal (eigentlich) etwas ganz anderes:
Ursprünglich wurde damit darauf hingewiesen, dass bei der Bewegungs
EINLEITUNG
(der Abwärtsbewegung) die Knbie nicht nach vorne geschoben werden sollten
(über die Zehen hinaus).
Und DAS stimmt ja auch so - nur das hat sich leider offenbaqr über die Jahre hin
verselbständigt.

Wie unsinnig diese "Regel" an sich ist, kann man auch ganz leicht daran erkennnen,
dass dabei die hüfte ganz weit (wie bei KH) nach hinten geschoben werden muß
und so eine recht ungeeignete Oberkörpervorneigung (für KB) entsteht.
Das ist dann im Prinzip wie KH - nur dass die LH "woanders positioniert" ist.



somit empfiehlt er auch eher eine "powerlifting-squat" ausführung. die ja übrigens etwas unter parallel ist von der tiefe (also einiges tiefer als die 90° KB).

Ich weiß ja nicht was Du da gelesen hast - aber er empfiehlt ganz klar und eindeutig
eine TIEFE KB - und das geht in Stile einer Powerlifting KB nicht - und das geht auch
schon ganz klar aus dem oben erneut geposteten Textauszug hervor.



mir ging es ausserdem nie um die 90° beugungs-frage sondern um eine ausführung, bei der man möglichst knie-schonend arbeitet.

Bei einer tieferen Beuge wird der Kniewinkel automatisch geringer als 90° .



jedenfalls muss ich sagen, dass es viele studien gibt, die der tiefen kniebeuge kein grösseres schädigungspotential zurechnen als der normalen kniebeuge (längerfristig gesehen).

Bitte noch einmal das PDF über die tiefe Kniebeuge genau lesen!
Da steht ganz klar beschrieben, warum die tiefe KB (mit einem geringeren Knie-
winkel als 90°) günstiger für die Kniegelenke ist.



ich denke die grösseren kräfte auf das kniegelenk bei der ATG-Kniebeuge

Falsch...
Die Kräfte werden geringer...



kommen durch das neigen der Unterschenkel (indirekt damit die Kniespitzen über die Fussspitzen) und damit erhöhten Kräften auf das Kniegelenk einhergehen.

Sorry - aber das ist dann doch schon Blödsinn...
Wie das zu bewerten ist, steht doch ganz genau im der PDF-Datei beschrieben!?!



Dafür hat man halt den Rücken relativ aufrecht und kann auch schön tief beugen. (ausserdem:
natürlich kniet man sich auch so hin, man denkt garnicht an die Kniespitzen, vor allem weil es anatomisch ein natürlicher bewegungsablauf darstellt.)

da ich keinen körperlich anstrengenden beruf habe und regelmässig fahrrad fahre kann ich mir wohl die ATG-Kniebeuge leisten.

Was ist denn das für eine komische - und auch unlogische - Aussage...??

Noch einmal der Verweis auf die PDF-Datei:

Speziell und ausführlich zur Kniebeuge:

http://www.dr-moosburger.at/pub/pub036.pdf

Auszug Seite 1:

Immer wieder hört und liest man, dass man die Kniebeuge nur bis zu einem rechten Winkel im Kniegelenk machen dürfe und auf keinen Fall tiefer, weil das “schlecht“ für’s Kniegelenk sei. Die meisten Trainer, Mediziner und Sportwissenschaftler weisen immer wieder darauf hin. Aber stimmt das auch? Tut es nicht! Dagegen spricht nicht nur die Empirie im Kraftsport (Gewichtheben, Powerlifting), sondern auch die Biomechanik.
Das Gegenteil ist der Fall: Die 90°-Kniebeuge ist für das Kniegelenk belastender als die tiefe Kniebeuge, sprich der klassische “Squat“. Wenn die Beugung bei einem Kniewinkel von 90° abgebremst wird, wirken höhere Scherkräfte auf das Gelenk als bei einer Fortsetzung der Bewegung in die “Hocke“.

ausserdem ist die kniescheibe in dieser beugung ja in einer relativ sicheren position (im bezug auf ein mögliches herausspringen). anscheinend kann man mit der beschleunigung in dem 1. Drittel der Aufwärtsbewegung auch einiges steuern, was die Kräfte anbelangt.

Heute ist Bein-Tag und ich teste einfach mal die tiefe Kniebeuge. Falls keine Schmerzen auftreten, sollte es wohl hinhauen mit der Übung. Meinst du auch?

Ganz ehrlich: Ich habe nach Deinen Ausführungen hier doch so meine Bedenken...
Du hast noch nicht verstanden was wirklich wichtig ist und verdrehst die Zusammen-
hänge doch recht stark.

Ich erinnere mal ganz kurz an die Frontkniebeuge und die Überkopfkniebeuge -
beides Übungen, wo die Kniescheiben weit vor die Zehen kommen - und das machen
(u. a.) alle Gewichtheber mit enormen Gewichten recht problemlos.
Das 3fache Körpergewicht dabei in Serien zu beugen ist nichts ungewöhnliches
dabei - das nur schon mal vorneweg zu dem gerne angeführten "Argument", dass
die "klassische KB notwendig" wäre und "mehr bringen würde" - aufgrund des
höheren Trainingsgewichtes.



Ich würde eben schon gerne beide Ausführungen durchführen, da beide ihre Vorteile haben.

Kann ich nicht sehen - ganz im Gegenteil.
Siehe auch das PDF.

Gruß

WKM

[krautzzz]

Ich will nochmal auf das Thema Armtraining zurückkommen,

ich trainiere schon eine ganze Weile nach dem WKM Plan, bin wirklich zufrieden damit, konnte mich gut steigern und Fortschritte sind auf jeden fall da.

Nur mit den Armen hab ich so mein Problem ..

Weder Bizeps noch Trizeps scheinen wirklich zu wachsen

Soo viel kann ich ja nicht falsch machen, sonst hätte ich mit Sicherheit nich so viele Fortschritte bei Brust, Beine, Schultern usw. gemacht.


Seit einiger Zeit mache ich auch schon Dips mit Zusatzgewicht anstatt BD, um den Trizeps mehr zu fordern, doch auch hier bleiben Erfolge weitgehend aus (an Trizeps wohlgemerkt - Brust geht gut voran!)




Ich will jetzt einfach mal Testweise 2 Sätze Iso's hinterher packen (SZ French Press und Langhantelcurls.

Welche von den beiden würdet ihr an TE 1 und welche an TE 2 packen?




Gruß

[roccat]

Gruß

WKM

Danke, aber ein Link wäre trotzdem hilfreich. Ich finde zwar eine Internetseite von Gym80, aber dort gibt es keinen Dipbarren.

Das Problem, welches ich mit Muskelkater habe, ist mal wieder eine weitverbreitete Aussage: wenn man zu oft mit Muskelkater trainiert, können diese vielen kleinen Mikrotraumen nicht verheilen, weil sie immer wieder "aufreißen" und anschließend vernarben, was dann widerum kontraproduktiv für das Muskelwachstum ist.

[Karalus87]

ich hab mal ne frage zu meinem wkm plan...
da ich ein relatives brust defizit habe, hatte ich mir überlegt zusätzliche reize in den plan einzuarbeiten.

TE1:
Kniebeuge... 3* 100kg/12wh
Bankdrücken... 70kg/12wh/10wh/7wh
RuderLH (Kammgriff)... 3* 50kg/12wh
Bauch

TE2:
Kreuzheben... 3* 100kg/12wh
Klimmzüge (Maschine)... 3* 30kg gegengewicht/11-12wh
Military Press... 3* 35kg/10-12wh
Waden

wäre es vll möglich bei TE2 dips mit rein zunehmen oder bei TE1 nach dem Bankdrücken eine zweite brustübung (schrägbankdrückenKH oder fliegende) zu machen??
die aktuelle belastung ist doch sehr gering...ich habe außerdem das gefühl dass ich nach den kniebeugen beim bankdrücken wesentlich schwächer bin als sonst (war vor zwei monaten immerhin mal bei 80kg schrägbank und 95kg bankdrücken für jeweils ca. 6/7 wh), was bei den anderen übungen eigentlich nicht der fall ist.

[roccat]

Wie lange trainierst du denn schon so?
Aber dann wäre es wohl angebrachter die Dips mit dem BD auszutauschen. Also BD raus und Dips rein. Ich hätte nicht die Power nach MP noch Dips zu machen. Dips sollen auch besser sein als BD, aber das kann ich dir nicht beweisen. Jedoch habe ich bei Dips immer ein besseres Gefühl als bei BD.

[Karalus87]

ok sorry anfängerfehler im forum...vergessen meine daten durchzugeben.

alter: 23j
größe: 190cm
gewicht: 90kg
kfa: ca 14%
training seit: 4,5 jahren (mit kurzen pausen)

ps: ich hatte auch nen speziellen threat, wo es um meine "hühnerbrust" ging. in dem treat bin ich eben auf den wkm plan gekommen.

[herikles]

also ich hab das Problem...dass ich bei meinem Bizeps seit geraumer Zeit keinen Fortschritt mehr sehe.......

deswegn hab ich bei meinem 2er GK eine Bizepsiso drufgepackt... aber ... es bleibn 38,5cm.... wird nicht mehr : /-----


was tun .. habt ihr da empfehlungen?

[roccat]

Stimmt die Ernährung? Evtl. übertrainiert?

[NewLife1]

Bizepsiso raus. Ernährung checken. Geduld haben.