WKM-(Einsteiger)-Plan

[lostnobody]

Hallo,

Ja ich weiss ihr werdet mich killen, weil ich dumme Fragen stellen, aber leider muss es sein

Frage 1

Ich kann zeitlich nur 2mal in der Woche trainieren, weil ich noch 3 Tage Karate mache und ab und an doch mal nen Tag Zeit haette, wie kann ich also den WKM Plan umstellen damit es noch sinnvoll ist? Waere doch daher besser, wenn ich den Traininsplan nicht splitte, da ich ansonsten immer eine ganze Woche Pause haette?

Trainingstage waeren Mo und donneratag

Frage 2

Langhantelrudern gehts mit dem Guertel oder Sollte man das besser ohne machen?

[wkm]

Ja eben, würde des was bringen wenn ich shrugs mit ner Lh machen würde?

Nein, nicht zwangsläufig.
Kommt ja darauf an, ob Du Deine Muskulatur auch gleichmässig belastest.



Denn dann müsste sich der schwache Muskel anpassen

Nein, nicht automatisch!



Hier des bild, oder wird der Muskel bei MP genug mittrainiert, sodass er sich angleicht?

Edit: Bild ist etwas groß, mit strg und Mausrad gehts kleiner.

Hier ist GEDULD und eine GLEICHMÄSSIGE ÜBUNGSAUSFÜHRUNG der Lösungsansatz.
KH und Rudern sind dafür schon die geeigneten Übungen. Technisch sauber - und
damit auch gleichmässig ausgeführt - gleichen sich beide Seiten schon mit der Zeit
an - nur dauert das ...


Gruß

WKM

[wkm]

Huhu wkm,
etwas weiter oben hätt ich noch gerne Antwort auf meine Fragen bzw. Antworten :P

Wer LESEN kann ist klar im Vorteil...


Ich hatte Deine Fragen schon auf der Vorderseite beantwortet (Seite 299):

Gäbe es evtl. noch eine Alternative zu Kreuzheben?
Hab nämlich kleine Probleme im unteren Rückenbereich

Dazu schrieb ich u. a.:

Richtig ausgeführtes KH bildet eine Grundlage für viele andere Übungen:

- Kniebeugen
- vorgebeugtes Rudern
- Über-Kopf-Drücken
- Bankdrücken
- alle Gewichtheberübungen

Um es noch einmal GANZ DEUTLICH zu sagen:

Wer Rudert und Kniebeugen macht - und vorgibt bei Kreuzheben Beschwerden im
unteren Rücken zu bekommen, der

a) lügt entweder ganz gewaltig
oder
b) der macht Rudern und Kniebeugen falsch!



Noch etwas genauer:

Bei Kreuzheben steuert man die Hauptbewegung aus der Hüfte heraus.

Bei Kniebeugen ist es genau die gleiche Hüftbewegung, die alles zentral steuert -
nur nicht ganz so weite Hüftbewegung - je nach Art der Kniebeuge (Ü-KG, F-KB,
klassische KB, K3K-KB).

Beim Rudern rudert man in der unteren Position des Kreuzhebens. Wer nun vorgibt
beim Kreuzheben Probleme in der LWS zu bekommen, der kann - ganz logisch - nicht
in dieser Position rudern...


Gruß

WKM

[wkm]

Ist der WKM Plan wirklich so effektiv, denn es sind ja "nur" 3 Übungen pro Trainingstag...

Der Erfolg eines Trainings oder eines Trainingsplanes ist NCHT von der Anzahl der
Übungen abhängig, sondern von der Art und weise der Stimulierten Muskulatur.

Wer fast nur Isolationsübungen macht, der muß (ganz logisch) viele Übungen machen,
um auch "jeden Muskel" stimulieren zu können. Dennoch können diese Muskeln
dann
nicht in der "natürlichen Muskelkette" zusammenarbeiten.
(Jede Bewegung erfolgt aus einer Kombination von Muskeln innerhalb einer
Muskelkette / Muskelschlinge heraus.
Bitte auch mal nach diesen beiden begriffen googeln!)

Die Verbundübungen (Mehrgelenksübungen mit einer LH bieten das "komplette
Paket".
Nicht umsonst ist das die Grundlage für jedes Krafttraining / Hanteltraining in allen
Sportarten.

Oder bin ich von den ganzen Stationen im Fitnesstudio geblendet?

Japp. Das darf man wohjl so deutlich sagen.
Und das ist Absicht. Eine Marketingmaßnahme.
Ziel: Kundenbindung.
Den Kunden soll suggeriert werden, dass man ohne viele (scheinbar verschiedene)
Maschinen nicht gut trainieren könne und diese auch alle 6 - 8 Wochen untereinander
austauschen müsste.

Wenn alle Sportler wüssten, dass man mit einem Power-Rack (200 - 400 €) und einer
Federstahl-Olympiastande (bei ebay schon in bester Qualitär für knapp 200 € zu be-
kommen) und Scheiben (100 Kg zwischen 150 € (einfache Gußscheiben) und 250 €
(sehr gute Qualitär mit Gummiüberzug) bekommen kann und so für 550 bis 850 Euro
praktisch ein Leben lang @home auf dem Platz(bedarf) eines Doppelbettes trainieren
kann (ohne Jahresbeiträge in Studios von 200 - 1.000 €, ohne Fahrzeit zum Studio,
ohne Spritkosten, ...) - dann gäbe es kaum noch ein Argument für den Besuch eines
Soprtstudios...
(Ok - sozialer Aspekt - den lassen wir mal bei einer reinen TRAININGSbetrachtung mal
aussen vor.
Die "Trainer" im Studio können auch ein pro-Studio Argument sein, denn die sind ja
eigentlich "nur" einfache verkäufer ohne nenneswertes Fachwissen...)

also ich finde den plan sehr sinnvoll...
einige jahre habe ich nun nach den stino-plänen trainiert, welche von den meisten verwendet werden (3er/4er split mit nem umfang von 22+ sätzen), ab und zu varriert, aber im grunde immer den gleichen mist gemacht.
seit 3 wochen trainiere ich mit wkm und bin doch extrem zufrieden. durch die einfachheit des planes kann man sich auf das wichtige konzentrieren und es fällt mir wesentlich leichter mich zu motivieren, was an der kontinuierlich, marginalen erhöhung der gewichte liegt, als auch an dem sinnvollen einsatz von genügend regenerationszeit.
dazu noch ein solider ernährungsplan und ein zuverlässiger trainingspartner und dem gewünschtem erfolg sollte nichts mehr im wege stehen...

Dem ist eigentlich nichts mehr hinzuzufühgen - ausser:
Viel Spaß und viel Erfolg!


Gruß

WKM

[wkm]

Hallo,

Ja ich weiss ihr werdet mich killen, weil ich dumme Fragen stellen, aber leider muss es sein

Frage 1

Ich kann zeitlich nur 2mal in der Woche trainieren, weil ich noch 3 Tage Karate mache

Ja, kann mann - und in diesem Fall sollte man das wohl auch machen.
Sonst werden das u. U. zu viele Belastungstage und die Regeneration
bleibt auf der Strecke.

Und Dein Hauptaugenmerk liegt ja auch wohl auf Karate - oder?
Deine Erwartungen an das Hanteltraining (die Erfolge damit) solltest
Du hierbei allerdings etwas defensiver annehmen.



und ab und an doch mal nen Tag Zeit haette, wie kann ich also den WKM Plan umstellen damit es noch sinnvoll ist?

Wieso etwas umstrellen?
Du hast 2 TEs - und die machst Du weiterhin abwechselnd.
Nur dass Du dann 2 und niocht 3 Trainingtage (Hanteltraining) hast.
Punkt.



Waere doch daher besser, wenn ich den Traininsplan nicht splitte, da ich ansonsten immer eine ganze Woche Pause haette?

Nichts splitten - nichts verändern.
Fang erst einmal an mit diesen Übungen zu trainierne. 3 Übungen pro TE.
6 Übungen pro TE wirst Du nicht schaffen können...
Es hat schon seine Gründe warum der Plan so ist wie er ist...





Langhantelrudern gehts mit dem Guertel oder Sollte man das besser ohne machen?

Die Übungen (auch Rudern) richtig erlernen.
Die frage nach einem Gürtel stellt sich dann ga rnciht.

Gruß

WKM

[imported_carpe_diem]

hi,

meine Einheiten sehen so aus:

TE1:Frontbeuge,Bankdrücken,Rudern

TE2:Kreuzheben,Dips,Klimmzüge

Obiges Gestell mache ich auf jeden Fall, damit komme ich sehr gut zu recht, aber folgendes:

1. Wie wichtig ist Schulterdrücken, bzw. erfahre ich langfristig Nachteile, wenn ich diese Übung auslasse?
Sehe ich das richtig, das es eigentlich nichts ausmacht es wegzulassen, da die Schultern sowohl beim BD und Dips genug abbekommen und zudem mit BD (80kg) +Dips (+15kg) größere Reize gesetzt werden als beim Schulterdrücken (32.5kg), da mehr Gewicht bewältigt wird?

2. Ich mache Kreuzheben im beidseitigen Obergriff und habe neulich gemerkt, das ich in stehender Position die Stange nicht 100% gerade halte, vielleicht ist ein Arm etwas länger als der andere?
Ich habe aufjeden Fall keine Probleme damit, kann das aber langfristig zu Dysbalancen führen?


danke

[wkm]

hi,

meine Einheiten sehen so aus:

TE1:Frontbeuge,Bankdrücken,Rudern

TE2:Kreuzheben,Dips,Klimmzüge

Obiges Gestell mache ich auf jeden Fall, damit komme ich sehr gut zu recht, aber folgendes:

1. Wie wichtig ist Schulterdrücken, bzw. erfahre ich langfristig Nachteile, wenn ich diese Übung auslasse?

Jetzt überlege bitte einmal selber:
Wenn es nachteilig wäre Dips auszuführen anstatt Über-Kopf-Drücke (oder
anstatt Bankdrücken) - wäre das dann so empfohlen worden?



Sehe ich das richtig, das es eigentlich nichts ausmacht es wegzulassen, da die Schultern sowohl beim BD und Dips genug abbekommen und zudem mit BD (80kg) +Dips (+15kg) größere Reize gesetzt werden als beim Schulterdrücken (32.5kg), da mehr Gewicht bewältigt wird?

Bei so einer Frage kann ich eigentlich nur mit dem Kopf schütteln...
Falsche Frage....
Falscher Erklärungsversuch....
Wenn ich ganz ehrlich sein darf: Beides völlig unsinnig.

Warum?
Es kommt darauf an, WAS Du GENAU erreichen willst?

Wenn es Dir wichtig ist 125 Kg über-Kopf drücken zu können, dann bringen Dir
"Dips anstatt einer Über-Kopf-Drück-Übung" keine Vorzüge.
Wer so ein konkretes Ziel verfolgt, der muß auch speziell diese Übung trainieren.

Wenn es Dir um eine muskuläre Schulterentwicklung geht, dann kannst Du Dips
anstatt einer "Über-Kopf-Drück-Übung" ausführen.
Die reine Höhe des verwendeten Gewichtes spielt beim Vergleich keine Rolle -
kann auch gar keine Rolle spielen, das die Biomechanik / der Bewegungsablauf
je ein(e) ganz andere ist.




2. Ich mache Kreuzheben im beidseitigen Obergriff und habe neulich gemerkt, das ich in stehender Position die Stange nicht 100% gerade halte, vielleicht ist ein Arm etwas länger als der andere?

Wie hast Du denn Deine Schultern positioniert?
War ggf. eine Schulter etwas höher gezogen als die andere?
Hast Du / Deine Wirbelsäule auch wirklich ganz gerade gestanden?
Dadurch kann es zu deutlichen "Schrägstellungen" einer Hantel kommen...
Hier mit "ungleichlangen Armlängen argumentieren zu wollen ist schon recht
weit hergeholt. Bitte immer erst einmal die "ganz einfachen Lösungen" ins Auge
nehmen!

Gruß

WKM

[Re-ace]

Hallo,

vielen Dank nopchmals an WKM für die tollen Hilfestellungen und Tipps.

Eine Frage hät ich noch zum Kreuzheben
Ausgangsposition ist stehend und ich setze nicht ab.
Beineinsatz ist auch recht wenig.
Die Frage ist nur - wie weit geht ihr in etwa runter? Habe schon das unterschiedlichste gehört - das die Stange knapp unterhalb der Kniescheiben ist, oder sollte diese schon etwa auf die "Hälfte der Schienbeine"? kann man hier zu etwas sagen oder eher keinerlei Aussage treffen?

Grüße Re-ace

[Tequila89]

Danke wkm.

Also wäre folgender Plan so richtig?

TE1: Kreuzheben, Klimmzüge, Military Press
TE2: Kniebeuge, Bandrücken, Rudern

2 - 3 Aufwärmsätze mit weniger Gewicht
+
3 Arbeitssätze je 6 - 10 Wdh.
---------------
MO: TE1
DI: Pause
MI: TE2
DO: Pause
FR: TE1
SA: Pause
SO: Pause
MO: TE2
---------------

Ich werde meinen Trainer drum bitten, dass der mir unbedingt alle Übungen nocheinmal korrekt zeigt & damit ich diese richtig ausführe (Dafür zahle ich jeden 3ten Monat -.-).

Dabei nehme ich mal an, die Gewichte kontinuierlich zu steigern?
Denn iwie kam ich in dem einen Jahr nicht über 45kg im Bankdrücken
(Hab mit 37,5kg angefangen -.-)

Würde so alle 4 Wochen um 2,5kg reichen?
Das ich also zB am 03.02. mit 40kg Bankdrücken (o.a. Übung) anfange und am 03.03. mit 42,5kg?
Wäre nur nen ungefährer Richtwert.

Würde mir dann extra nen Plan dafür anfertigen.

Lg

[pooq]

Danke wkm.

Also wäre folgender Plan so richtig?

TE1: Kreuzheben, Klimmzüge, Military Press
TE2: Kniebeuge, Bandrücken, Rudern
jo
2 - 3 Aufwärmsätze mit weniger Gewicht
+
3 Arbeitssätze je 6 - 10 Wdh.
steht doch im ersten post: arbeitssätze 8-12 Wdh.
---------------
MO: TE1
DI: Pause
MI: TE2
DO: Pause
FR: TE1
SA: Pause
SO: Pause
MO: TE2
---------------
jo
Ich werde meinen Trainer drum bitten, dass der mir unbedingt alle Übungen nocheinmal korrekt zeigt & damit ich diese richtig ausführe (Dafür zahle ich jeden 3ten Monat -.-).

Dabei nehme ich mal an, die Gewichte kontinuierlich zu steigern?
Denn iwie kam ich in dem einen Jahr nicht über 45kg im Bankdrücken
(Hab mit 37,5kg angefangen -.-)

Würde so alle 4 Wochen um 2,5kg reichen?
Das ich also zB am 03.02. mit 40kg Bankdrücken (o.a. Übung) anfange und am 03.03. mit 42,5kg?
Wäre nur nen ungefährer Richtwert.
so in etwa, ja. ich steigere immer wenn ich eine TE viermal gemacht hab um 2,5. also nicht ganz alle vier wochen.sondern in etwas kürzeren intervallen

Würde mir dann extra nen Plan dafür anfertigen.

Lg

sry fürs dazwischenfunken wkm
und danke für den schönen plan ^^