Verk*ckte Körperhaltung

[dochdoch]

Okay habe mir jetzt alle Teile durchgelesen
klingt alles sehr plausibel und hat mich überzeugt ich würde (zumindest den plan aus teil 4 ) die 4 wochen durchziehen.
Mir ist nur aufgefallen dass ich einige übungen garnicht machen kann weil wir bei uns im studio zb kein Powerrack haben

Auch gibt es einige übungen die sind bei mir "physikalisch nicht möglich"
Zb soll man bei nach vorngebeugten seitenheben auf den fersenbleiben was mir aber wenn ich die gewichte in der hand hab ziemlich schwer fallen wird

was macht man da

Du musst ja nicht genau den Plan da machen, der ist ja nicht auf magische Weise super. Wenn dir die Erfahrung für bestimmte Sachen, oder die AUsrüstung fehlt, ändern was. Kern des Ganzen ist ja nur, zusammengefasst:

A. Beim Kräftigen ....
1) die Muskeln des oberen Rückens deutlich bevorzugen, die für die Außenrotation des Oberarms und die Retraktion und Depression des Schulterblattes zuständig sind. Im Gegenzug Brust/vordere Schulter und Nacken nur auf Erhalt trainieren. In Bewegungen ausgedrückt: im Oberkörper auf etliche Monate hinaus deutlich mehr Sätze (3:1 oder 2:1) an Ziehen als an Drücken und Shrugs machen, besonders das horizontales Ziehen (Rudern) ist ganz ganz wichtig. Dabei bevorzugt neutrale Griffe (mehr Außenrotation als mit Obergriff) und eine eher breite Griffbreite beim Rudern, damit es nicht zu einer Lat-Übung mutiert.

2) Im Unterkörper Übungen für die Bauchmuskulatur und das Gesäß deutlich bevorzugen gegenüber Quadrizeps-dominanten Übungen. Konkret: Kniebeugen oder Beinpresse oder Beinstrecker deutlich weniger (1:3 oder 1:2) als Kreuzheben, gestrecktes Kreuzheben, Hyperextensions, glute ham raise, Step-Ups etc.

3) Zwei kleinere Stellen sind auch noch wichtig: Beim Hals das Zurücknehmen des Halses und das Kinn-zur-Brust trainieren, so wie hier (Link). Und im Fußbereich die Dorsiflexion deutlich über Wadenheben bevorzugen.

B. Beim Dehnen/Massieren ...
All die zu benachteiligenden Muskeln solltest du auch dehnen (aktiv oder passiv) und massieren (pec, vordere Deltas, Nacken, Hüftbeuger, Quadrizeps).

-> Das war quasi die Essenz der Artikel. Das kannst du mit jedem beliebigen Plan machen, egal ob GK, 2er, 3er, 4er, und ganz egal, ob mit vielen Isos oder wenig oder oder.

Nur als Beispiel für einen 2er-Split (Oberkörper/Unterkörper):

Tag 1 (OK)
3x6-8 Rudern am Seilzug, breiter, neutraler Griff zur Brust (Retraktion)
3x6-8 Klimmzüge eng UG (Depression)
2x6-8 KH-Schrägbankdrücken, nicht zu breiter Griff (Erhalt Drücken)
3x10-15 Außenrotation seitlich liegend mit KH (Iso AR)
2x Prone Trap Raise (Iso Depression)
2x30-60s Kinn-zur-Brust im Liegen isometrischer Halt (Hals-Flexion Iso)

Tag 2 (UK)
3x6-8 Kreuzheben (UK-Rückseite + Gesäß Extension)
3x6-8 Rollout mit Langhantel, mit 3s exzentrischer Phase (Bauch flex.)
2x6-8 Frontkniebeugen oder Beinpresse (Erhalt Quadrizeps)
3x10-15 Pull Throughs am Seilzug, Knie gestreckt lassen (Gesäß-Ext. Iso)
3x30-60s Side Bridge isometrischer Halt (Bauch lateral/rot.)
2x10-15 Abduktion liegend seitlich (Gesäß Abduktion Iso)

Du wagst es dich hier TeamAndro Links zu posten?

Mir ist Andro vs. Szene genauso schaizegal wie Schalke vs. Dortmund. Kinderkram, ganz lustig, wenn man mal besoffen ist, sonst nicht.

Und @ TE .. mach WKM

Schlechter "Tipp". Das würde garnix verbessern,da alles 1:1 trainiert wird, und keinerlei Bauchsachen drin sind.

[Saru]

Ich danke dir vielmals
Gibt es aber ne alternative fürs kreuzheben?
ich hab die früher mal versucht aber einfach nicht hingekriegt.
Ich bin auch nen ziemlich ungelenkiger mensch.
merkt man zb allein daran dass ich mich mit gestreckten beinen nur soweit nach vorne beugen kann das meine hände auf kniehöhe kommen.
Dementsprechend schwer fallen mir übungen wie kreuzheben etc

[dochdoch]

Gibt es aber ne alternative fürs kreuzheben?

Wenn es an der Höhe (Tiefe) scheitert, dann könntest du anfangs einfach die Hantel bzw. die Scheiben erhöhen. Entweder was unter die Scheiben legen , oder die Hantel zwischen zwei niedrige Bänke, Powerrack-Sicherungsstäbe o.ä. Stichwort "Rack Pulls". Bein Standard-Kreuzheben sollen die Beine auch garnicht gestreckt bleiben.Ein paar Mal am Tag, jeden Tag, den Beinbizeps dehnen. Und dann mit der Zeit die Stange tiefer ablegen, bis das KH irgendwann hoffentlich vom Boden möglich ist.

Sollte das trotzdem Probleme machen, meld dich nochmal. Dann muss man eben z.B. auf unilaterale Sachen (sehr weite Ausfallschritte mit Tritt durch die Hacke, Stepups, ...) + ggf. irgendwas für die Rückenstrecker ausweichen.

[dochdoch]

Oder du startest ganz einfach das Kreuzheben aus der oberen Position, d.h. du nimmst die Hantel wie bei Shrugs aus einer Ablage, gehst 'n Schritt zurück, spannst mal schön Gesäß und Bauch an (Becken zurückkippen), und ziehst die Schultern nach hinten, das ist die Startposition. Und von der aus geht's dann abwärts, Hinter nach hinten, vorlehnen, runter, soviel, wie es deine Beweglichkeit gerade erlaubt. Dann in der Luft sofort umdrehen. Auch dabei dann dehnen, dehnen, dehnen, und mit der Zeit tiefer runter.

Zwar macht man KH normalerweise vom Boden aus, mit Absetzen, aber das ist ja gerade für Nicht-Kraftwettkämpfer keinerlei Gesetz. Alle Bewegungen sind möglich, auch wenn nicht alle sinnvoll oder gesundheitfördernd sind. Startkraft & Co sind für Korrekturphasen auch ziemlich irrelevant. Also keine Sorge.

[Saru]

alles klar vielen dank ich werds einfch mal ausprobieren wenn ich dann nächste woche mit dem plan anfange

Eine weitere frage noch
wie im artikel beschrieben gibt es am tag trotzdem ja noch 23 stunden an denen man sich die haltung versauen kann
ich versuche jetz auch penibel darauf zu achten richtigen zu sitzen/gehen
aber dafür muss mir erstmal genau klar sein was denn überhaupt richtig ist.
Sollt ich jetz die ganze zeit die schultern absichtlich nach hinten drücken und die brust rauspressen??

[Pathologist]

Sehr schöne Postings, dochdoch!


Wäre es aber nicht grundsätzlich sinnvoll direkt den gesamten Körper gleichmäßig zu trainieren? Die Haltung würde sich zwar mit Sicherheit langsamer anpassen, allerdings würde man dann ggf. Überbelastung und ein "umschwenken" in den anderen, nicht gewollten Haltungsbereich, vermeiden.
Wenn nein, warum nicht? Wäre nett, dazu ein paar Worte zu hören.

[saurus]

@threadersteller

ich bitte dich, geh zum Orthopäden. Der ist für solche Probleme wie von dir spezialisiert und weiss genau was zu tun ist.

Höre nicht auf die User hier. Diese empfehlen dir allen ernstes Kreuzheben.
Eine Übung, welche eine große Beweglichkeit erfordert. Du hast einen Rundrücken, sprich du hast Probleme deine Schultern nach hinten zu ziehen, deine Brustmuskulatur ist nicht aufgedehnt.
Dies ist beim Kreuzheben wichtig, aber du kannst das nicht. Trotzdem wird dir von Usern Kreuzheben empfohlen. Irrsin

Erstmal Orthopäde, danach sieht man weiter.