WKM-(Einsteiger)-Plan

[eveN]

Hallo wkm,

besten Dank für die schnellen Antworten!

Bezüglich Front- und Bankdrücken werde ich in Zukunft auf deine Tipps achten, sodass die Ausführung 100% korrekt geschieht.

Parkour mache ich schon etwas länger als Hobby, dass habe ich nicht in Bezug auf das Ziel "Muskelmasse" oder ähnlichem angefangen.

Bezüglich der Ernährung: natürlich ist mir klar, dass ich nicht in 2 Wochen einige Kilo Muskelmasse zunehme, nur aktuell habe ich bisher garnicht zugenommen. Ich könnte jetzt aufzählen, was ich in der Regel so am Tag esse, aber das würde wohl zu weit führen. Ich informiere mich noch mal bezüglich eines angepassten Ernährungsplanes. Hier soll es ja erstmal ausschließlich um den wkm-Plan gehen.

Dank Dir soweit!!

Marc

[Kwarteng]

hallo ich trainire jetzt seit 6 Monaten und seit 4 Monaten nach einem 2er Split
wäre es jetzt noch sinnvoll auf den wkm plan umzusteigen da ich ja schon 4 Monate nach einem Split trainire ? hier mein trainingsplan

Trainingseinheit 1: Push (Quadrizeps / Brust / vordere und seitliche Schultern)
4 x 4-6 Kniebeugen
2 x 8-12 Beinpresse
3 x 6-10 Bankdrücken / Dips
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press

Trainingseinheit 2: Pull (Beinbizeps / Rücken / hintere Schultern)
4 x 3-5 Kreuzheben
2 x 8-12 Good Mornings
3 x 8-12 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, (leicht) vorgebeugt

[Slater1]

hallo ich trainire jetzt seit 6 Monaten und seit 4 Monaten nach einem 2er Split
wäre es jetzt noch sinnvoll auf den wkm plan umzusteigen da ich ja schon 4 Monate nach einem Split trainire ? hier mein trainingsplan

Trainingseinheit 1: Push (Quadrizeps / Brust / vordere und seitliche Schultern)
4 x 4-6 Kniebeugen
2 x 8-12 Beinpresse
3 x 6-10 Bankdrücken / Dips
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press

Trainingseinheit 2: Pull (Beinbizeps / Rücken / hintere Schultern)
4 x 3-5 Kreuzheben
2 x 8-12 Good Mornings
3 x 8-12 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, (leicht) vorgebeugt

Du kannst jederzeit umsteigen und mit dem WKM Plan deine Erfahrungen machen.
Ist mMn auch effektiver als dein jetziger.

[Bashek]

Ich habe gestern nach mehr oder weniger langer Trainigspause meine 2. WKM-TE hinter mir (also nach der Pause). Habe mich auch zu Dips rumgerungen, ich habe BD nämlich satt.

Und ich muss sagen: Hatte ein größeres "Erschöpfungsgefühl" in der gesamten Brust, besonders im oberen Bereich, als beim BD (da habe ich meine Brust auch ganz gut getroffen).
Die Dehnung war schon ziemlich gut die erreicht wurde.

Heute habe ich Muskelkater vor allem in den Schulter und im oberen Rücken der Delta Region. Mach mich ein bisschen stutzig das ich kaum bis gar nix in der Brust merke. Naja, Muskelkater heißt ja auch nicht direkt was gutes oder das es im Sinne der Hypertrophie mich weiterbringt

[wkm]

hallo ich trainire jetzt seit 6 Monaten und seit 4 Monaten nach einem 2er Split
wäre es jetzt noch sinnvoll auf den wkm plan umzusteigen da ich ja schon 4 Monate nach einem Split trainire ? hier mein trainingsplan

Warum sollte das keinen Sinn machen (können)?
Wieso sollte das von Deinem bisherigen Training abhängig sein?

Aber klar kannst Du das machen.


Gruß

WKM

[wkm]

...
Habe mich auch zu Dips rumgerungen, ich habe BD nämlich satt.

...

Heute habe ich Muskelkater vor allem in den Schulter und im oberen Rücken der Delta Region. Mach mich ein bisschen stutzig das ich kaum bis gar nix in der Brust merke.

Du bemerkst das neue Training / die neue Übung in erster Linie dort, wo nun
größere Belastungen aufreten als bei der (den) vorher absolvierten Übungen.
Und Deine Beschreibung: Obere Brustmuskulatur + Obere Rückenmuskulatur +
alle Deltas trifft es sehr genau!


Gruß

WKM

[Overmind88]

*******! So langsam krieg ich echt genug. Selbes Spiel wie immer heute: Schöne Leistung beim Kreuzheben dann anschließend bei den Klimmzügen wieder rückläufige leistung, so geht das seitnem halben jahr jetzt. Sowohl klimmzüge als auch Rudern funzen bei mir einfach nicht. Deswegen habe ich beim sitzen inzwischen einen richtigen hubel im unteren rücken (wenn ich nicht kerzengerade dasitze). Mein unterer Rücken wächst wie wild und der mittlere/obere machen nicht sonderlich viel. Hatte bisher auch von jeder Übung mal richtig üblen Muskelkater, außer bei diesen Zwei. Beim Rudern, ok, die Übung soll ja angeblich sehr viel training erfordern, da mach ich einfach solange bis ich ein gutes lat. gefühl habe. Aber Klimmzüge, bah, hab ja letztens schon auf clustern umgestellt. zuerst war ich ja bei 10x3, bin dann nach wkm empfehlung auf 15X2 mit 1 min pause, beim nächsten mal dann auf 0:45 sec pause. Tja heut hab ich dann genau 3 mal 3 wiederholungen geschafft und dann mit mühe und not und muskelversagen den rest zur 30 mit 2er wiederholungen aufgefüllt. hab langsam echt genug von dieser mistübung, gibts da wirklich keine alternative? Ich kenne recht untrainierte leute die 12 locker am stück schaffen und ich trainiere seit über einem Jahr klimmzüge und es geht nichts. ich kann mir das nur so erklären dass mein rücken durch das KH vorher völlig ausgepumpt ist. außerdem hab ich in letzter zeit mal die kalorienzufuhr erhöht und dadurch auch etwas fett angesetzt (allerdings nicht sehr viel)

[pooq]

wie siehts denn mit lat-ziehen zur brust eng/untergriff aus?

[da_dave]

Ich denke du ziehst nicht schön ausm Rücken

nur so ne Vermutung

[Overmind88]

Nie gemacht da es für gewöhnlich heißt dass klimmzüge tausendmal besser sind