so...
nach einigem herumprobieren hab ich mich auf diesen, nennen wir es "plan", festgelegt.

tag 1+3+5:

frontkniebeugen: pyramide aufwärts, 4-5x10 in 5kg schritten
bankdrücken: 5x5
LH-Rudern vorgebeugt: pyramide aufwärts, 3-4x10 in 5kg schritten
fliegende: pyramide aufwärts, 4x12 in 2,5kg schritten

im wechsel mit:

waden sitzend am gerät: pyramide aufwärts, 7x12 in 10kg schritten, 2 reduktionssätze bis MV, 30 sekunden pause zwischen den sätzen
kreuzheben: 5x5
klimmzüge 1x20 pitt
military press: 5x5


tag 2+4

lockeres cardio, 30-60 minuten, puls stets bei 130


tag6+7 pause



fühlt sich richtig an, trainiert sich gut, läuft!