lies dich doch einfach mal in die WICHTICH Freds ein:

oder wenns zu kompliziert ist der WKM Trainingsplan FRED :
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258

und nun:
essen gewichte steigern essen schlafen
essen gewichte steigern essen schlafen
essen gewichte steigern essen schlafen
essen gewichte steigern essen schlafen
usw. dann im Juni Bilder machen reinstellen und freuen

alles klar?

gruß der w