WKM-(Einsteiger)-Plan

[wkm]

Danke!

Kannst du vielleicht noch ein paar Worte zu der zweiten Hälfte meines letzten Posts schreiben? Spricht etwas dagegen, die Beine beim BD hochzunehmen?

Gruß!

Durch "Beine hochheben" gibst Du jedwede Stabilisationsmöglichkeit bei dieser Übung auf.


Gruß

WKM

[eveN]

Und nochmal: vielen Dank!

[Cailin]

Hallo!

Hat jemand eine Antwort auf meine Fragen weiter oben?
Ich weiss, ich weiss... Ungeduld ist schlecht beim BB, aber ich möchte doch so schnell wie möglich loslegen

[Manga]

Ganz einfach:
Wenn man keine bessere Möglichkeit hat - dann halt so.
Es bringt ja nicht sich permanent Gedanken über eine bestimmte Übung und deren
Ausführung zu machen, wenn man gar nicht die entsprechende Trainingsmöglichkeit
dazu hat.


Gruß

WKM

Hallo WKM,
danke für die Antwort.
Die Frage war nur, was in dem Fall besser ist ( da diese beiden Möglichkeiten bestehen )-
Enggegriffener Latzug zur Brust oder breitgegriffene Klimmzüge im UG?

[wkm]

....
Möchte diese Woche mit dem WKM Plan:
TE1: KB, BD, LH-Rudern
TE2: KH, Klimmz., Military Press
beginnen und hab da noch ein paar Fragen.

1. Kann ich Kniebeugen und/oder Bankdrücken auch an der Multipresse machen?

Das macht eigentlich eher weniger Sinn, denn die Multipresse gibt eine gerade
Bewegung vor - eine gerade Bewegung gibt es in der natur aber nicht.



Habe keinen Trainingspartner und ein bischen Angst vom Gewicht "erschlagen" zu werden.

Wie bitte solltest Du von der LH denn "erschlagen" werden können?
Man erlernt die Übungen zunächst mit einem relatziv leichten Gewicht und steigert
erst dann die Gewichtsbelastung, wenn man die Übungen jeweils sicher ausführen
kann.



Ausserdem habe ich ziemlich verkürzte Wadenmuskulatur und muss die KB mit ziemlich breitem Stand machen, um die Fersen auf dem Boden lassen zu können. Schlimm?

Nein, nicht schlimm...
Aber GELOGEN !!


Denn:
1. Es gibt keine "verkürzte Muskulatur.
2. Die Fersen bleiben automatisch auf dem Boden, wenn Du die Übung richtig
ausführst:
Die Abwärtsbewegung wird durch" nach-hinten-schieben der Hüfte" eingeleitet.
Und NICHT durch nach-vorne-schieben-der-Knie. Und nur dadurch kann das
Problem der "abhebenden Hacken" auftreten.
Abhebende Fersen sind IMMER ein Zeichen dafür, dass die Übung Kniebeugen
FALSCH ausgeführt wird.



2. Kann ich das LH-Rudern auch irgendwie ersetzen, z.B. durch KH-Rudern? Habe gerade mit dem Rücken einige Probleme und werde das mit den 20kg der LH kaum korrekt schaffen, und bei den Aufwärmsätzen müsste ich ja noch weniger Gewicht nehmen.

Hier kann etwas nicht stimmen...
Wenn du vorgebeugtes Rudern nicht machen kannst, weil Du "Probleme mit dem
Rücken" hast, dann kannst / könntest Du Kreuzheben und Kniebeugen auch nicht
absolvieren...



3. Von freien Klimmzügen bin ich wahrscheinlich noch Jahre entfernt. Was ist also sinnvoller: Klimmzüge an der Maschine oder Lat-Ziehen?

Falsche Frage.
Was sollte denn die Art der Maschine damit zu tun haben?
Wichtig und entscheidend ist, wie Du greifen kannst + Deinen Körper bei der
Übungsausführung stabilisieren kannst + die Zielmuskulatur spürst.
Grundsätzlich: Tendentiell eher eng greifen (= stärkere Dehnung das Latissimus)



4. Muss ich die Military Press im Stehen machen (Rückenprobleme!) oder ist im Sitzen auch ok?

Jetzt wäre es natürlioch ganz wichtig genaueres über Deine Rückenprobleme zu
wissen - aber grundsätzlich gilt:
Sitzen ist die für den Rücken belastenste Art ein Gewicht zu hantieren - Stehen
die geringste Belastung...



4. Würde gerne eine Isolationsübung für den Rücken machen, da ich wirklich Probleme habe die Schulterblätter nach hinten zu bekommen. Was haltet ihr von Reverse Butterfly? Soll ich die Iso in TE1 oder TE2 einbauen?

Was willst Du denn damit "trainieren"?
Sinnvoll - da hilfreich - KÖNNTE eine Rudermascvhine sein die ein Brustposter bietet.
Hier müssten dann insbesondere die Schulterblätter bei der Zugbewegung nach
hinten zusammen gezogen werden.



5. Eine weitere Iso für den Po ist wohl nicht sinnvoll, oder? Ist mir (als Frau) nämlich besonders wichtig.

Der PO (Gluteus Maximus) ist ja schon an allen Übunmgen beteiligt - entweder als
stabilisierender Muskel oder als bewegender Muskel.



Oje, wurden jetzt doch mehr Fragen als gedacht. Bin einfach nur durch die vielen verschiedenen Trainern in den letzten Jahren sehr verunsichert und möchte endlich mal alles richtig machen. Wäre echt toll, wenn mir jemand helfen könnte

Helfen - jederzeit gerne.
Hier haben wir allerdings das augenscheinliche "Problem", dass Du
a) "irgendwie Rückenprobleme" hast (ohne dass diese hier näher beschrieben sind)
und
b) anscheinend bisher gar keine Hilfe hattest, um die Übungsausführungen zu erlernen.
Das wird durch die hier gestellten Fragen sehr deutlich.

Und hier zeigt sich einmal wieder das größte Problem der Fitnesstudios und der
Fitnessindustrie an sich:
ALLES ist auf VERKAUFen ausgerichtet - und leider praktisch gar nichts auf "Hilfe
für den einzelnen Sportinteressenten".
Bedauerlicherweise gehören Übungsausführungen nicht einmal zum Lehrplan der
Trainerausbildungen dazu.
Das Niveau in den Sportstudios ist in dieser hinsicht leider entsprechend - benennen
wir es hier mal ganz offen - einfach erbärmlich...


Gruß

WKM

[wkm]

Hallo WKM,
danke für die Antwort.
Die Frage war nur, was in dem Fall besser ist ( da diese beiden Möglichkeiten bestehen )-
Enggegriffener Latzug zur Brust oder breitgegriffene Klimmzüge im UG?

Ich hatte Dich so verstanden, dass Du gar keine Klimmzugmöglichkeit hast ?!?

Wenn SO Deine Auswahl ist, dann: Enggegriffene Klimmzüge zur Brust.


Gruß

WKM

[Manga]

Ich hatte Dich so verstanden, dass Du gar keine Klimmzugmöglichkeit hast ?!?

Wenn SO Deine Auswahl ist, dann: Enggegriffene Klimmzüge zur Brust.


Gruß

WKM

Nein

Eine Klimmzugmaschine haben wir schon, aber hier kann ich eben nur breit gegriffene KZ im UG machen oder alternativ schulterbreite KZ im Hammergriff.
Die andere Alternative war über den Kabelzug enggegriffenes Latziehen im sitzen - dann werd ich das weiter machen, danke.

[wkm]

Eine Klimmzugmaschine haben wir schon, aber hier kann ich eben nur breit gegriffene KZ im UG machen

Ziemlich unbrauchbar - weil für die meisten Leute nicht realisierbar.



oder alternativ schulterbreite KZ im Hammergriff.

Auch eine gute Möglichkeit zum Training - abhängig davon, wie weit man - ohne
Probleme oder gar Beschwerden zu bekommen - seine Handgelenke drehen kann.



Die andere Alternative war über den Kabelzug enggegriffenes Latziehen im sitzen

..damit würde man die größte Dehnung der Zielmuskulatur (Latissimus) erreichen
können.

und

....
Enggegriffener Latzug zur Brust oder breitgegriffene Klimmzüge im UG?

Mit anderen Worten:
Die Möglichkeit zu breitgegriffenen Klimmzügen im UG besteht somit bei Dir gar nicht...
Denn:

Eine Klimmzugmaschine haben wir schon, aber hier kann ich eben nur breit gegriffene KZ im UG machen ...

Klimmzugmaschine ungleich Klimmzüge.


Gruß

WKM

[Cailin]

Erst mal: vielen, vielen Dank für die Antwort! Komme mir jetzt zwar ein bischen doof vor, aber ich bin ja lernfähig

Zu den KB: Hatte hier im Forum einen link zu “Nie mehr Neandertaler” gefunden. Dort steht folgendes:
Kniebeugen Test
Heben sich eure Fersen? Wenn ja, habt Ihr feste Plantarflexoren und/oder eine schwache hintere Kette (vor allem einen schwachen Hintern).
Ok. Also vielleicht nicht verkürzt sondern fest. Tatsache ist aber, dass ich schon als Kind keine KB konnte. Egal wie ich die Ausführung probiere, entweder heben sich die Fersen oder ich falle auf den Hintern.

Zu den Rückenproblemen: Ich neige zum Hohlkreuz und musste jahrelang Schmerzmittel wegen einem gereizten Ischiasnerv nehmen. Das ist durchs Training schon viel besser geworden, habe aber bei der Military Press im Stehen doch die Befürchtung wieder ins Hohlkreuz zu fallen (habe ja niemanden der mich kontrollieren könnte).
Ausserdem ist meine obere Brustwirbelsäule leicht nach vorne gebeugt (mit leichten Verknöcherungen zwischen den Wirbeln). Ich habe große Probleme die Schulterblätter hinten zu lassen. Dachte, dass ich mit Reverse Butterflys die Retraktion des Schulterblatts verbessern könnte.

Bin wohl wirklich ein Krüppelchen

[wkm]

Erst mal: vielen, vielen Dank für die Antwort! Komme mir jetzt zwar ein bischen doof vor, aber ich bin ja lernfähig

Zu den KB: Hatte hier im Forum einen link zu “Nie mehr Neandertaler” gefunden. Dort steht folgendes:
Kniebeugen Test
Heben sich eure Fersen? Wenn ja, habt Ihr feste Plantarflexoren und/oder eine schwache hintere Kette (vor allem einen schwachen Hintern).
Ok. Also vielleicht nicht verkürzt sondern fest.

Nein - NEIN! Das ist dummes Geschwätz (das Zitat) - beide Aussagen sind FALSCH!
JEDER kann KB machen OHNE dass sich die Hacken abheben müssen.
Das ist überhaupt kein Problem!
Man muß halt nur wissen, wie man die Bewegung auszuführen hat...



Tatsache ist aber, dass ich schon als Kind keine KB konnte. Egal wie ich die Ausführung probiere, entweder heben sich die Fersen oder ich falle auf den Hintern.

...und dennoch kannst Du auch KB absolvieren - ohne dass sich Deine Hacken
abheben und ohne umzufallen...



Zu den Rückenproblemen: Ich neige zum Hohlkreuz und musste jahrelang Schmerzmittel wegen einem gereizten Ischiasnerv nehmen.

War das alles an "Behandlung"?!
Da hätte man insbesonder im Bauchmuskelbereich und im Beckenbeugerbereich
die Muskulatur trainieren müssen.
Schmerzmittel alleine können ja nicht bei der Problemlösung helfen oder gar die
Problemlösung darstellen.



Das ist durchs Training schon viel besser geworden, habe aber bei der Military Press im Stehen doch die Befürchtung wieder ins Hohlkreuz zu fallen (habe ja niemanden der mich kontrollieren könnte).

Hier aktiv mit erhöhter Bauchmuskelspannung arbeiten.



Ausserdem ist meine obere Brustwirbelsäule leicht nach vorne gebeugt (mit leichten Verknöcherungen zwischen den Wirbeln).

Das ist 2 Gründen geschuldet:
- Aufrechter Gang.
- Sitzenden Tätigkeiten.



Ich habe große Probleme die Schulterblätter hinten zu lassen. Dachte, dass ich mit Reverse Butterflys die Retraktion des Schulterblatts verbessern könnte.

Dazu ist diese Übung leider eher weniger geeignet.
Vorgebeugtes Rudern miot dem gezielt eingesetzten Schultern-zusammen-zieh
Einsatz bringt hier viel mehr Erfolg.
Dazu KB und KH um die komplette Muskulatur zukräftigen, die den aufrechten Gang
und die aufrechte Körperhaltung an sich stabilisiert.
Die beste Übung wäre hier Über-Kopf-Kniebeugen.



Bin wohl wirklich ein Krüppelchen

Nein, keine Soprge. das sind alles Problemchen, die ein jeder Homo Sapiens hat,
der sich zumeist auf 2 Beinen bewegt...

Gruß

WKM