WKM-(Einsteiger)-Plan

[Puaca]

keine ahnung unterarm muskeln oder was auch immer zu schwach..
kann ich das iwie verbessern/trainieren??

mfg

Ja, ganz einfach! Einfach weiter Kreuzheben. Die Griffkraft kommt dann schon. Zughilfen sind mumpitz!

[wkm]

Training: seit einem Monat, 1x alle 5 Tage - hauptsächlich Iso-Übungen.

Nur alle 5 Tage ein Training?
Und nur mit Isolationsübungen?
Warum trainierst Du denn so selten?



Gestern habe ich mir die Übungen nach WKM zeigen lassen. Würdet ihr die folgende Punkte so absegnen?

1. BD, KH, KB, Rudern, Klimmzüge mit Unterstützung. Frontdrücken: hat man mir vorerst an der Shoulder Press Maschine empfohlen, weil ich mich gleich zu Anfang beim Brusttraining mit Kabelzügen verletzt habe (zu stark vorgedehnter Pectoralis = Zerrung der Schlüsselbein nahen Anteile).

Nun ja - schlechte Übungsausführung kann nimmer zu Verletzungen führen...



2. Bei den Kniebeugen am Ende der Ausführung hebe ich zusätzlich die Wade.

Ein eindeutiges Zeichen für eine fehlerhafte Übungsausführung!
Fehler hier: Du schiebst die Knie zu weit und zu stark nach vorne.



3. Die Trainerin fand den WKM-Plan gut ... sie meinte aber, im ersten Monat mit 15-20 Wiederholungen beginnen, um die Sehnen/Gelenke an die Belastung zu gewöhnen und die Ausführung sauber zu lernen.

Kann man so machen - eigentlich sollte der bereichz mit6 8 - 12 WH völlig ausreichen - was der ganzen Sache
aber kaum einen Abbruch tut.



Außerdem soll ich Anfangs T1 und T2 an einem Tag absolvieren (Mo Mi Fr).

Ob Du dafür fit genug bist, Dich genügend konzentrieren kannst muß die Zukunft dann zeigen.



Im Maximalbereich dann so wie hier vorgeschlagen.

Im Maximalbereoch wird nie trainiert...



4. Zur Ausführung:
Beim Rudern beginnt der Quadrizeps zu brennen. Fehler?

Das geht eignetlich gar nicht...
Wippst Du mit dem Hintern?



Bei KB komme ich nur bis 90 Grad runter, danach beginne ich zu buckeln.

- Keine ausreichende Körperspannung
- Falsche steuerung der Bewegung



Bin allgemein schlecht beweglich in der LWS,

...was völlig unerheblich ist - KEINE BEWEGUNG IN DER LWS !!!
Die Bewegung kommt aus der Hüfte heraus = es wird NUR im Hüftgelenk gedreht!



komme mit den Händen beim Stretchen nur bis auf 10 cm an den Boden ran.

Na und?
Wofür soll das nun eine Ausrede sein??




Liegt das daran oder fehlt mir die Kraft (ohne klassische KB-Haltung habe ich keine Problem mit tiefer KB)?

Wo ist da ein Unterschied?

Gruß

WKM

[wkm]

hab ne frage bezüglich des kreuzhebens
ich mache zurzeit 80kg, bin mir aber sicher, dass ich mehr schaffen könnte ( von der rückenmuskulatur her), aber ab spätestens der 8. wiederholung kann ich die LH einfach nicht mehr greifen/halten.
keine ahnung unterarm muskeln oder was auch immer zu schwach..
kann ich das iwie verbessern/trainieren??

mfg

Mehr Volumen beim Kreuzheben mit einem Gewicht, dass Du jederzeit gut kontrollieren kannst.
Damit dann durch Clustern ein höheres Gesamtvolumen "abarbeiten", als es im "normalen Satz-
training" möglich wäre.
Siehe dazu "Plateauüberwindungsprogramm" im Grundlagentext.

Latruckeln an einer etwas verdickten Stange.


Gruß

WKM

[Musclemen92]

Ich hab das schon in meinem Thread gefragt.Bin zum entschluss gekommen den WKM Plan durchzuziehen.

Somit bleiben nur die Fragen:
Wie viele KG brauche ich als Gewichter für die LH? Muss erste eine anschaffen.
Wie lange sollte die sein? bin 188
Was kostet die ungefähr bzw wo wäre es sinvoll die zu kaufen?


Reichen die Übungen für den Bauch oder schadet es nicht wenn ich einen Tag auch noch extra was für den Bauch mitmache? Das Lat Ziehen kann man ja nur mit der Maschine machen oder? Ich habe eine Klimmzugstange daheim soll ich dann einfach Klimmzüge machen? Wobei ich mit engen Griff zurzeit nur 2-3 schaffe. Kan meine 85kg noch nicht handeln
lg

[wkm]

Ich hab das schon in meinem Thread gefragt.Bin zum entschluss gekommen den WKM Plan durchzuziehen.

Somit bleiben nur die Fragen:
Wie viele KG brauche ich als Gewichter für die LH? Muss erste eine anschaffen.

Wie meinen??



Wie lange sollte die sein? bin 188

Die O-LHs haben ein Standartmaß.



Was kostet die ungefähr bzw wo wäre es sinvoll die zu kaufen?

Siehe Link unten.



Reichen die Übungen für den Bauch oder schadet es nicht wenn ich einen Tag auch noch extra was für den Bauch mitmache?

Eher überflüssig.



Das Lat Ziehen kann man ja nur mit der Maschine machen oder? Ich habe eine Klimmzugstange daheim soll ich dann einfach Klimmzüge machen?

Wenn die Klimmzugstange Dich hält - kein Problem.



Wobei ich mit engen Griff zurzeit nur 2-3 schaffe. Kan meine 85kg noch nicht handeln

Dann clustern - immer nur eine WH absolvieren, kurz pausieren, wieder eine WH absolvieren...

Gruß

WKM

[Musclemen92]

Wie viele KG ich in Gewichten zur Langhantel dazu kaufen muss. Habe derzeit 25kg in Scheiben daheim liegen von den KH das wird nicht reichen.

Link seh ich keinen. Hast du den vielleicht vergessen einzufügen?
Danke für die Antworten.lg

[pooq]

woher soll hier denn irgendwer wissen, wieviel kilo du brauchst?
wenn du länger dabei bleiben willst und dir schonmal nen ziel zur motivation setzen willst, hol dir halt 100kg... und da arbeitest du dann drauf hin...

[poxiem]

Vielen Dank für die schnelle Antwort!

Nur alle 5 Tage ein Training?
Hatte viel gearbeit + Muskelkater + Verletzung + Faul Das ändert sich ab sofort
Und nur mit Isolationsübungen?
Halt was man so als Anfänger vom Studio verpasst bekommt ^^


Nun ja - schlechte Übungsausführung kann nimmer zu Verletzungen führen...
Ja, ist blöde gelaufen


2. Bei den Kniebeugen am Ende der Ausführung hebe ich zusätzlich die Wade.

"Ein eindeutiges Zeichen für eine fehlerhafte Übungsausführung!
Fehler hier: Du schiebst die Knie zu weit und zu stark nach vorne."

Missverständnis: Wenn ich aus der KB wieder im Stand bin, kurze Pause, dann hebe ich die Wade. Oder sollte ich das einzeln trainieren? Bei der KB habe ich das Gewicht voll auf der Ferse



3. ...im ersten Monat mit 15-20 Wiederholungen beginnen, um die Sehnen/Gelenke an die Belastung zu gewöhnen und die Ausführung sauber zu lernen.
Im Maximalbereich dann so wie hier vorgeschlagen.

Im Maximalbereoch wird nie trainiert...
Wie heißt denn der Bereich zwischen 8-12 Wiederholungen? Den meinte ich..



4. Beim Rudern beginnt der Quadrizeps zu brennen. Fehler?

Das geht eignetlich gar nicht...
Wippst Du mit dem Hintern?

Nein. Vielleicht war mein Oberkörper zu weit hinten?



Bei KB komme ich nur bis 90 Grad runter, danach beginne ich zu buckeln.

- Keine ausreichende Körperspannung
- Falsche steuerung der Bewegung

[B] Werde es mir noch mal zeigen lassen. Habe mir jetzt auch Rippetoe Vid angesehen.[B]



Bin allgemein schlecht beweglich in der LWS,

...was völlig unerheblich ist - KEINE BEWEGUNG IN DER LWS !!!
Die Bewegung kommt aus der Hüfte heraus = es wird NUR im Hüftgelenk gedreht!

Die LWS bewege ich nicht. Mache die Bewgeung eigentlich aus der Hüfte. Nur unter 90 Grad beginnt meine LWS zu schmerzen, ich buckel da automatisch auch ohne Gewichte..

Man hat mir erklärt, dass ich bei der KB während des Runtergehens wie beim KH in die Lordose gehe. Ist das falsch?

komme mit den Händen beim Stretchen nur bis auf 10 cm an den Boden ran.
Na und? Wofür soll das nun eine Ausrede sein??

Sollte keine Ausrede sein, sondern lediglich das Ausmaß der Bewegungeinschränkung in der Lendenwirbelsäule beschreiben. Was macht man denn meistens falsch, wenn man buckelt?

Ach ja, Ernährung habe ich natürlich jetzt umgestellt.

[Overmind88]

hab ne frage bezüglich des kreuzhebens
ich mache zurzeit 80kg, bin mir aber sicher, dass ich mehr schaffen könnte ( von der rückenmuskulatur her), aber ab spätestens der 8. wiederholung kann ich die LH einfach nicht mehr greifen/halten.
keine ahnung unterarm muskeln oder was auch immer zu schwach..
kann ich das iwie verbessern/trainieren??

mfg

Was mir ganz gut geholfen hat: Du greifst die LH im Kreuzgriff, aber spreizt die arme so dass sie jeweils parallel zum boden sind. Dann packst du fest zu und nimmst die arme nach oben, in die hebe-position, dadurch schraubst du sozusagen den Griff fest. Hilft bei mir prima.Falls nicht klar ist was ich meine:

http://www.bodybuilding-magazin.de/b...uzheben/50.htm

[brian004]

Hallo ich habe das problem das meine beine zu dick werden die meißten meiner hosen passen mir nicht mehr richtig und es sieht nicht mehr schön aus kann ich das kniebeugen rausnehmen oder an beiden te kreuzheben anstatt kniebugen machen ohne das es schlechte auswirkungen auf den rest des trainings hatt? mein kfa ist nicht wirklich hoch was könnte ich sonst noch machen damit meine beine nicht weiter wachsen oder sogar wieder etwas an muskeln verlieren?