Zitat: nochmal 10 min später ne mahlzeit z.B. tatar-flscheis mit reis oder ähnliches.
70 min nach dem training dann 500 g quark für die ich mir so ne stunde zeit lasse,also langsam esse.

Was soll das?
Deine erste Mahlzeit befindet sich gerade mal eine Stunde im Magen und du kippst schon wieder was drauf. Du sollst zwischen 2 Mahlzeiten ca 3 Stunden vergehen lassen, damit dein Magen genug Zeit hat, mit der ersten Portion fertig zu werden.

Würde den Quark vor dem zu Bett gehen zu mir nehmen.

Nach dem Training Dextrose + Wey
Stunde später ne ausgeglichene Mahlzeit
Vorm schlafen Quark