WKM für Fortgeschrittene (Fragen)

[wkm]

Also von den Gewichten her ist noch Luft nach oben. Dachte mir nur jetzt zum erlernen der sauberen Ausführung dürfte das reichen was an Gewicht drauf ist.

Natürlich sollten zum Erlernen der Übungen die Gewichtsbelastungen nicht zu hoch sein.
Allerdings bringt es auch nicht allzuviel sich "ewig" mit "sehr leichten" Gewichten abzugeben.
Progression tut Not!



Mein Problem ist nur das ich nicht weiß ob ich bis zum MV gehen soll oder nicht????
Dann würde sich die Gewichtsfrage auch schnell klären

Wieso weist Du das denn nicht?
Steht doch im Grundlagentext...

Solche Aussagen wie diese hier zeugen nur von Unkenntniss der Faserstrukturen und der
Fasertypbelastungsmöglichkleiten:

Ja geh ruhig bis zum MV. Erst in dem Bereich werden wirklich alle Muskelfasern überlastet, und Wachstum generiert.

Derartige Aussagen sind falsch.



Gruß

WKM

[wkm]

Welche Klimmzüge soll man machen? Griff? Spannweite?

...

So breit wie möglich!

Je breiter man greift - egal ob Druck- oder Zugübung - um so weiter kommen die Ellenbogen
nach aussen und das Schulter(eck)gelenk wird ungünstiger belastet.
Eine tendentiell engere Ellenbogenführung belastet das Schulter(eck)gelenk nicht so stark.

Klimmzüge / Latziehen:
Griffweite relativ eng wählen - Schulterbreite oder ggf noch etwas enger, dann aber
(den Handgelenken zuliebe) besser einen engen Parallelgriff verwenden.

Bei einem engeren Griff werden die Lats stärker gedehnt, was zu einer größeren Anzahl
von Mikrotraumen beiträgt, was eine Voraussetzung für Muskelhypertrophie ist.


Gruß

WKM

[wkm]

Mal so nebenbei

angelehnt an den WKM Plan

Wie findet ihr diesen Trainingsplan?

Reihenfolge der Übungen wie geschrieben oder vll was ändern?


Programm - Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Trizepsdrücken am Kabel mit Obergriff
Klimmzüge mit schulterweitem Untergriff
Rudern vorgebeugt
Beinheben
Bauchpressen

Programm - Tag 2
Kreuzheben
Langhantelcurl
Rudern aufrecht
Schrägbankdrücken
Stirndrücken
Beinheben
Bauchpressen

Sorry - aber das hat mit dem eigentlichen Grundlagenplan nun gar nichts zu tun.

Es geht bei dem ursprünglichen Grundlagenplan auch nicht einfach darum einfach
"ein paar Grundübungen"
zu absolvieren", sondern um ein Muskelketten-, bzw. Muskelschlingentraining.
Wenn dann jemand so etwas wie den obigen TP daraus bastelt, der zeigt eigentlich nur, dass er den
eigentlichen Sinn des Grundlagentrainingsplans nicht verstanden hat.


Gruß

WKM

[Bootsmann248]

ich geb dir mal ein paar grundsätzliche ratschläge
ich kenn viele leute die im studio wenig gewicht raufpacken und denken davon bekommt man muskeln , ich kannte einen wenn die muskeln angefangen zu brennen ( bei mir in der 3ten wiederholung) hat er gesagt hört der satz bei ihm auf..
so ist das natürlich falsch und du solltest jetzt auch nicht übertreiben
mach das so dass du jetzt jede 1-2 wochen 2.5~ kilo bei den übungen raufpackst beim kreuzheben und kniebeugen sollte das kein problem sein , beim rudern wirds vielleicht schwer.. wenn du gewichte steigerst steigerst du muskelwachstum trotzdem solltest du die technik nicht außer acht lassen

und zu den übungen ich bin nach meine vorletzten wkm einheit mit kniebeugen und kreuzheben halb bewusstlos in die kabine gegangen und musste erstmal 10 minuten sitzen und durchatmen und diese einheit hat nicht länger als 45 minuten gedauert

Machst Du Kniebeugen und Kreuzheben in einer Einheit?

[Florian_87]

Hallo miteinander,

Danke WKM das du dir Zeit genommen hast und für deine ausführliche Beschreibung und Hilfestellung zum Thema! Hat mir sehr geholfen !!!

Zu der häufigen Frage über die Kraftwerte. Habe vll ein falsches Wort benutzt. Das was ich 3 Jahre lang gemacht habe, war eigentlich nur Reha und Aufbaugymnastik.
Meine Schulter hat sehr lange probleme gemacht. So richtig mit Gewichten habe ich erst vor knapp einem halben Jahr angefangen.

Mache nun den WKM seit einigen Wochen wie folgt:

WKM Plan (2 Aufwärmsätze mit 50% Gewicht nicht eingerechnet)

Teileinheit 1 Woche vom 21.02.2011 bis 28.02.2011

Bankdrücken Letzte Steigerung: 21.02.2011 Gewicht: 75 5x 8

Kniebeugen Letzte Steigerung: 21.02.2011 Gewicht: 60 5x 10

LH - Rudern Letzte Steigerung: 21.02.2011 Gewicht: 80 5x 10


Teileinheit 2 Woche vom 21.02.2011 bis 28.02.2011

Kreuzheben Letzte Steigerung: 21.02.2011 Gewicht: 80 5x 10

Military Press Letzte Steigerung: 21.02.2011 Gewicht: 32 5x 10

Klimmzüge Letzte Steigerung: 21.02.2011 Gewicht: 89 4x 8

Mit den Übungen, den Sätzen und der Wiederholungszahl komme ich für mein Empfinden sehr gut zurecht!
Fühle mich danach nicht völlig zerstört, könnte aber keine 5kg Hantel mehr heben.
Auch des normale Gehen ist in den ersten Minuten eher mit Schwanken zu vergleichen.

Trainiere nie bis zum völligen MV. Höre immer 1-2 Wiederholungen davor auf.

Klimmzüge mache ich im Engen Untergriff. Meist 8-8-6-5 Wdh's ist das ok??

Für die Military Press nehme ich das Frontdrücken mit 2 Kurzhanteln a 16kg im Sitzen. Ob das allerdings richtig ist wenn man nach WKM trainieren will weiß ich auch nicht


Kann man das so Durchgehen lassen oder gibts noch grobe Fehler die ich Abstellen muss???

Vielen Dank

[wkm]

....
Das was ich 3 Jahre lang gemacht habe, war eigentlich nur Reha und Aufbaugymnastik.
Meine Schulter hat sehr lange probleme gemacht. So richtig mit Gewichten habe ich erst vor knapp einem halben Jahr angefangen.

Gerade deswegen - was auch immer da im einzelnen vorliegen mag - solltest Du hier besondere Vorsicht walten lassen...
- sei es was die Übungsausführungen angeht
- sei es was den Umfang des Aufwärmtrainings angeht
- sei es was die Steigerungen der Trainingsgewichte angeht
- sei es was die mögliche Steigerung der Trainingsumfänge angeht.

Du solltest in jedem Fall ab sofort zusätzlich in Dein Praining aufnehmen:
- Rotatorentraining (siehe Portal auf www.myogenic.de Artikel von "Komplement")
- Schultermobilasitionstraining



Mache nun den WKM seit einigen Wochen wie folgt:

WKM Plan (2 Aufwärmsätze mit 50% Gewicht nicht eingerechnet)

2 Aufwärmsätze könntenbei Deinen nioch recht geringen Trainingsgewichten durchaus ausreichend sein, jedoch kann hier
ein "mehr" Dir nicht schaden.




Mit den Übungen, den Sätzen und der Wiederholungszahl komme ich für mein Empfinden sehr gut zurecht!
Fühle mich danach nicht völlig zerstört, könnte aber keine 5kg Hantel mehr heben.
Auch des normale Gehen ist in den ersten Minuten eher mit Schwanken zu vergleichen.

Trainiere nie bis zum völligen MV. Höre immer 1-2 Wiederholungen davor auf.

Klimmzüge mache ich im Engen Untergriff. Meist 8-8-6-5 Wdh's ist das ok??

Ich nehme an, dass Du hier mit einem gleichbleibenden gewicht trainierst und bei steigernder Satzanzahl die WH-Anzahl
pro Satz etwas reduzieren mußt.
Ja, das ist schon ok so.



Für die Military Press nehme ich das Frontdrücken mit 2 Kurzhanteln a 16kg im Sitzen.

Warum absoilvierst Du diese Übung im Sitzen und nicht im Stehen?


Ob das allerdings richtig ist wenn man nach WKM trainieren will weiß ich auch nicht

Wo hast Du dabei Probleme?
Wo siehst Du Probleme?
Wobei bist Du nDir unsicher?



Kann man das so Durchgehen lassen oder gibts noch grobe Fehler die ich Abstellen muss???

Die eigentlich gravierenden Fehler finden sich zumeist in wenig guten Übungsausführungen...

Gruß

WKM

[Florian_87]

Ein rießen Dankeschön an dich wkm. Langsam blick ich auch durch. Werde mir das mit den Rotatoren training zu herzen nehmen!

Also eig hab ich nichts gegen das Frontdrücken mit Kurzhantel.
Mache die Übung sogar sehr gerne. Im sitzen fühle ich mich irgendwie sicherer in der Ausführung.

Sorgen macht mir nur die effizienz. Ob es im stehen oder mit LH nicht vll viel effizienter wäre??

Ansonsten komme ich mit deinen Plan wunderbar zurecht!
Anfängliche Bedenken habe ich nach den ersten Tipps direkt über Bord werfen können.
Bisher also sehr zufrieden damit und mit deiner/ eurer hilfe!

Flo

[wkm]

...

Also eig hab ich nichts gegen das Frontdrücken mit Kurzhantel.
Mache die Übung sogar sehr gerne. Im sitzen fühle ich mich irgendwie sicherer in der Ausführung.

Sorgen macht mir nur die effizienz. Ob es im stehen oder mit LH nicht vll viel effizienter wäre??

Ganz ehrlich:
Ich bin ab und an völlig baff, was für Fragen gestellt werden...

Wie bitte kommt überhaupt jemand darauf, nach der "Effizienz"
einer "Über-Kopf-Drück-Übung" zu fragen ??
Eine völlig unsinnige Frage an sich...


WICHTIG und ABSOLUT ENTSCHEIDEND sind die Fragestellungen:

- Wie sauber kannst Du die Übung ausführen?
- Wie reagieren Sehnen, Bänder und Gelenke auf diese Belastung?
- Was sagt Dein Rücken zu der ungünstigen Belastung im Sitzen?


Gruß

WKM