Mein Ernährungsplan

[dwosch]

ob es zuviele kcal sind kannst nur du wissen.

Sehe ich dann ja zur Not am Spiegel

du hast am tag schon einen liter milch. die laktose-kh könntest du z.b. mit komplexen kh besser "verbrauchen". also nach dem training noch kh.

Nur damit ich es nicht falsch verteh:
Langkettige KH: Vollkornprodukte, Nudeln, Reis, Gries, Haferflocken, Kartoffeln ?
EDI sind langkettige KH VOR dem Training nicht sinnvoller als danach? Wäre dann denke ich aber mit dem "Mittagessen" abgedeckt.

die eiweißportionen könntest du etwas runterfahren.

Okay

oder wieg mal typische standardessen ab die du abends isst. dann hast mal konkrete werte

Ufff - Muss mal schauen wie ich das hin bekomme.
Leider sind meine Ellis immer eher zu Hause als ich - das heißt ich komme nach Hause und alles ist schon "verkocht" mal Schauen was die dazu sagen wenn ich das dann abwiege
Wird Zeit auszuziehen

[dwosch]

So was umgestellt - Whey jetzt mit Wasser (bah) und anstatt zwei Scheiben Brot immer nur eine. Ausserdem sinds Morgens nur 50gr Flocken

Was soll ich an den Trainingsfreien Tagen anders machen?

Energie Eiweiß Fett KH
06:00
30g Whey 118,5 25,011 1,08 2,37

06:30
50gr Haferflocken 170,5 6,25 3,5 28,5
200ml 1,5% Milch 94 6,8 3 9,8
1 Banane 95,2 1,1 0,2 21,4
Kaffee 4,1 0,3 0,1 0,4

08:30
eine Scheibe Brot 84 2,85 0,8 16,35
zwei Scheiben Putenwurst 36 7,6 0,4 0,4
Frischkäse 18 3,2 0,2 1,2

10:30
250gr Magerquark mit 1/2 Banane drin 217,6 31,05 0,75 20,45
50gr Wallnüsse 338 7 32 5,5

12:30
eine Scheibe Brot 84 2,85 0,8 16,35
zwei Scheiben Putenwurst 36 7,6 0,4 0,4
Frischkäse 18 3,2 0,2 1,2
1x gekochtes Ei 83 7,9 6,7 0,4

15:00
eine Scheibe Brot 84 2,85 0,8 16,35
zwei Scheiben Putenwurst 36 7,6 0,4 0,4
Frischkäse 18 3,2 0,2 1,2

18:00 "Mittagessen"
Kann ich leider keine genauen Nährwerte abgeben
Bin da leider an meine Eltern gebunden

20:00 Training

ca. 21:00
60gr Whey 237 50,022 2,16 4,74

23:00
500gr Magerquark 340 60,5 1,5 19,5


GESAMT
KCAL : 2111,9
EW: 236,883
FET 55,19
KH: 166,91

Wie gesagt Mittagessen fehlt noch

[H_D]

nach dem training 30-40g whey, dann noch kh und 250g quark

[simme]

Und Fette reicht auch net, auch wenn du bei deinen Eltern isst

[dwosch]

nach dem training 30-40g whey, dann noch kh und 250g quark

Gut, dann wird auf 30/40g reduziert. In welcher Form die KH zu mir nehmen? Tipps?
250G Quark vor dem Schlafen gehen anstatt 500g oder noch zusätzlich die 250g?

Und Fette reicht auch net, auch wenn du bei deinen Eltern isst

Vergessen zu erwähnen, drei mal täglich nehme ich Omega-3 Kapsel zu mir

Nur was ist nun mit den Nicht-Trainingstagen?

[simme]

Gut, dann wird auf 30/40g reduziert. In welcher Form die KH zu mir nehmen? Tipps? Maltedextrin und/oder Dextrose
250G Quark vor dem Schlafen gehen anstatt 500g oder noch zusätzlich die 250g?
250g reicht, mit Fetten bitte

Vergessen zu erwähnen, drei mal täglich nehme ich Omega-3 Kapsel zu mir
Musste schon mitrechnen
Nur was ist nun mit den Nicht-Trainingstagen?
Ja Fett hoch Carbs und Kalorien runter

2Zeichen

[dwosch]

Werde ich mitrechnen sobald ich zu Hause bin - hab leider die Nährwerte im Kopf. Aber stimmt das kommt dazu. Denkt man nicht unbedingt dran bei "Tabletten"

Gut Gut 250Gramm Magerquark mit Fetten... also mixe ich dort noch Wallnüsse mit rein.

Die Dextrose mit in den Shake reinmischen?

[simme]

Werde ich mitrechnen sobald ich zu Hause bin - hab leider die Nährwerte im Kopf. Aber stimmt das kommt dazu. Denkt man nicht unbedingt dran bei "Tabletten"

Gut Gut 250Gramm Magerquark mit Fetten... also mixe ich dort noch Wallnüsse mit rein.

Die Dextrose mit in den Shake reinmischen?

Jo genau... gibts als Pulver im Rewe, Edeka und in jeder Drogerie