Mein Ernährungsplan

[simme]

Ja ich komme relativ spät aus der Arbeit (17:45) - um 18:00 gibt's dann Essen und dann lasse ich mir zwei Stunden zum verdauen, zwei Stunden sind zwar zu wenig aber was soll's - geht leider nicht anders. Mein Fitnessstudio hat nur bis 22:00 offen!
Ich trainier immer 1,5h nach dem essen

Hm Thunfisch mit frischem Salat / Zwiebeln ? Esse ich jedenfalls gerne und fällt mir spontan ein
Naja halt keine Carbs, in deinem Fall aber OK, weil du ja dann pennen gehst

Im Notfall nimmst du dir was mit und isst es bevor du nach Hause fährst und kannst dann früher trainieren, oder isst in deiner letzten Pause oder so und fährst nach der Arbeit direkt ins Studio.

[dwosch]

Alles klar - danke erstmal soweit!
Sobald ich zu Hause bin Update ich den EP und mache mir Gedanken über den EP an TF-Tagen und Poste das ganze dann mal

[dwosch]

-fail-

[dwosch]

Sooo Update:

Noch paar Vorschläge?

Energie Eiweiß Fett KH
06:00
30g Whey mit Wasser 118,5 25,011 1,08 2,37

06:30
50gr Haferflocken 170,5 6,25 3,5 28,5
150ml 1,5% Milch 70,5 5,1 2,25 7,35
1 Banane 95,2 1,1 0,2 21,4
Kaffee 4,1 0,3 0,1 0,4


08:30
eine Scheibe Brot 84 2,85 0,8 16,35
zwei Scheiben Putenwurst 36 7,6 0,4 0,4
Frischkäse 18 3,2 0,2 1,2

10:30
250gr Magerquark mit 1/2 Banane drin 217,6 31,05 0,75 20,45
50gr Wallnüsse 338 7 32 5,5

12:30
eine Scheibe Brot 84 2,85 0,8 16,35
zwei Scheiben Putenwurst 36 7,6 0,4 0,4
Frischkäse 18 3,2 0,2 1,2
1x gekochtes Ei 83 7,9 6,7 0,4

15:00
eine Scheibe Brot 84 2,85 0,8 16,35
zwei Scheiben Putenwurst 36 7,6 0,4 0,4
Frischkäse 18 3,2 0,2 1,2

18:00 "Mittagessen"
Kann ich leider keine genauen Nährwerte abgeben
Bin da leider an meine Eltern gebunden

20:00 Training

ca. 21:00
30gr Whey mit Wasser 118,5 25,011 1,08 2,37
40gr Dextro 145,6 0 0 39,92

23:00
250gr Magerquark 170 30,25 0,75 10
50gr Wallnüsse 338 7 32 5,5

3x Omega 3 Kapsel (übern Tag verteilt) 14 0,36 0,2 1,4



Gesamt
Kcal: 2297,5
EW : 187,282
Fett : 84,81
KH: 199,41

[simme]

Gesamt
Kcal: 2297,5
EW : 187,282
Fett : 84,81
KH: 199,41

Du willst aufbaun
Zu wenig, besonders an Trainingstagen.
Whey vorm Frühstück ist Quatsch, nimm Quark in die HF und davon mehr.
Von den Sachen her ganz passabel, evtl. mehr Gemüse

[H_D]

warum zu wenig? sein mittagessen wird auch nochmal locker 500kcal haben, hausfrauen-art vorausgesetzt

[simme]

warum zu wenig? sein mittagessen wird auch nochmal locker 500kcal haben, hausfrauen-art vorausgesetzt

Ahh... sorry hab ich vergessen

[gaggeis]

Sooo Update:

Noch paar Vorschläge?

Energie Eiweiß Fett KH
06:00
30g Whey mit Wasser 118,5 25,011 1,08 2,37

06:30
50gr Haferflocken 170,5 6,25 3,5 28,5
150ml 1,5% Milch 70,5 5,1 2,25 7,35
1 Banane 95,2 1,1 0,2 21,4
Kaffee 4,1 0,3 0,1 0,4


08:30
eine Scheibe Brot 84 2,85 0,8 16,35
zwei Scheiben Putenwurst 36 7,6 0,4 0,4
Frischkäse 18 3,2 0,2 1,2

10:30
250gr Magerquark mit 1/2 Banane drin 217,6 31,05 0,75 20,45
50gr Wallnüsse 338 7 32 5,5

12:30
eine Scheibe Brot 84 2,85 0,8 16,35
zwei Scheiben Putenwurst 36 7,6 0,4 0,4
Frischkäse 18 3,2 0,2 1,2
1x gekochtes Ei 83 7,9 6,7 0,4

15:00
eine Scheibe Brot 84 2,85 0,8 16,35
zwei Scheiben Putenwurst 36 7,6 0,4 0,4
Frischkäse 18 3,2 0,2 1,2

18:00 "Mittagessen"
Kann ich leider keine genauen Nährwerte abgeben
Bin da leider an meine Eltern gebunden

20:00 Training

ca. 21:00
30gr Whey mit Wasser 118,5 25,011 1,08 2,37
40gr Dextro 145,6 0 0 39,92

23:00
250gr Magerquark 170 30,25 0,75 10
50gr Wallnüsse 338 7 32 5,5

3x Omega 3 Kapsel (übern Tag verteilt) 14 0,36 0,2 1,4



Gesamt
Kcal: 2297,5
EW : 187,282
Fett : 84,81
KH: 199,41

Dieser plan ist für trainingsfreie tage ganz gut geeignet.
Solltest aber die kcal und dass eiweiss etwas hochfahren.
Nimm an trainingsfreien tagen morgens 250g magerquark zu den haferflocken und erhöhe die milch etwas.
Kommst dann etwa auf 225-230g eiweiss.
Bei 70kg sind es knapp über 3g/kg.
Passt.
Die kcal gehen hoch auf 2500-2600.
Wären knapp 35kcal/kg.
An trainingstagen die carbs auf 300-350g hoch und eiweiss bei3g/kg lassen.
Wenn du in 3-4 wochen nicht mindestens 1kg mehr hast müssen die kcal hoch.

[dwosch]

Dieser plan ist für trainingsfreie tage ganz gut geeignet.
Solltest aber die kcal und dass eiweiss etwas hochfahren.
Nimm an trainingsfreien tagen morgens 250g magerquark zu den haferflocken und erhöhe die milch etwas.
Kommst dann etwa auf 225-230g eiweiss.
Bei 70kg sind es knapp über 3g/kg.
Passt.
Die kcal gehen hoch auf 2500-2600.
Wären knapp 35kcal/kg.
An trainingstagen die carbs auf 300-350g hoch und eiweiss bei3g/kg lassen.
Wenn du in 3-4 wochen nicht mindestens 1kg mehr hast müssen die kcal hoch.

Hmmm okay! 1kg mehr Fett?
Nicht vergessen! Mein "Mittagessen" ist in dem Plan niicht enthalten

[gaggeis]

Hmmm okay! 1kg mehr Fett?
Nicht vergessen! Mein "Mittagessen" ist in dem Plan niicht enthalten

Ups......
Alles klar sorry.
Dann meine empfehlung an trainingstagen umsetzen und an freien selbstverständlich nicht.