EP für Aufbauphase

[simme]

Er hat bestimmt mit ner Analysewaage gemessen.

Nimm den Caliper, wenn du wirklich 18% hast erstmal bisschen abspecken

[deluxer]

Erstmal Danke für eure Antworten, ja habe mit der Waage gemessen. Also ist nicht wirklich aussagekräftig. Denke das ich dann drunter bin, denn der Spiegel sagt nicht so viel fett.

Caliper hätte ich auch zur Verfügung. Leider keine deutsche Anleitung und hab noch keine anständige Anleitung dazu gefunden.

@Elm
Wenn ich deine Änderung mit aufnehme, schraube ich meine KH so hoch. Ist das noch zweckmäßig oder zuviel des Guten?

Früh
300 ml H-Milch Laktosefrei, 0,3% Fett 453 KJ 108 kcal 0,9 g 14,7 g 10,2 g
250 g Belight Speisequark Magerstufe 710 KJ 170 kcal 0,5 g 10,3 g 30 g
50 g Haferflocken 739 KJ 177 kcal 4 g 31,5 g 5 g
1 Messbecher Eiweiß Optimum Nutrition W 503 KJ 120 kcal 1 g 3 g 24 g

Zwischen1
1 mittelgrosses Ei, vom Huhn 409 KJ 98 kcal 7,1 g 0,4 g 8,3 g
100 g Hinterkochschinken 456 KJ 109 kcal 3 g 1 g 19,5 g
100 g Harzer Käse (Aldi) 0,5% Fett 523 KJ 125 kcal 0,5 g 0 g 30 g
120 g Unser Kerniges, Vollkornbrot 949 KJ 227 kcal 4,8 g 43,2 g 8,2 g

Mittag
100 g Reis, Naturreis 1474 KJ 352 kcal 2,4 g 75 g 7,7 g
250 g Hähnchenbrust Filet frisch 1078 KJ 257 kcal 2,5 g 1,3 g 57,5 g
1 mittelgroßer Apfel, frisch 294 KJ 70 kcal 0,5 g 14,8 g 0,4 g

Zwischen2
1 mittelgroße Birne, frisch 305 KJ 73 kcal 0,4 g 17,4 g 0,7 g
40 g Maltodextrin 636 KJ 152 kcal 0 g 38 g 0 g
40 ml Eiweiß Optimum Nutrition Whey Gol 693 KJ 166 kcal 1,4 g 4,1 g 33,1 g

Abend
1 Dose Thunfisch, in Wasser 708 KJ 169 kcal 1,5 g 0 g 38,3 g
1 mittelgroße Zwiebel, frisch 99 KJ 24 kcal 0,2 g 4,2 g 1,1 g
1 Stück Gewürzgurke 21 KJ 5 kcal 0,1 g 0,9 g 0,3 g
100 g Penne, Bio-Hartweizen-Vollkorn 1419 KJ 339 kcal 3 g 65 g 12,5 g
Hälfte Zwiebel, frisch 47 KJ 11 kcal 0,1 g 2 g 0,5 g
20 ml Olivenöl 713 KJ 170 kcal 18,3 g 0 g 0 g
100 g Eisbergsalat 54 KJ 13 kcal 0,2 g 1,6 g 1 g
100 g Salatgurke 50 KJ 12 kcal 0,2 g 1,8 g 0,6 g

Zwischen3
30 g Mandeln 740 KJ 177 kcal 16,2 g 1,5 g 6,6 g
250 g Belight Speisequark Magerstufe 710 KJ 170 kcal 0,5 g 10,3 g 30 g

Gesamt: 13783 KJ 3292 kcal 69,2 g 341,8 g 325,4 g

Was sollte ich denn ggf. weglassen?

[deluxer]

Caliper hätte ich auch zur Verfügung. Leider keine deutsche Anleitung und hab noch keine anständige Anleitung dazu gefunden.

Lt. dieser Methode http://www.ironsport.de/3Falten.htm hätte ich 14,2% KF-Anteil

[Elm1983]

Um ein bisschen kcal zu sparen würde ich an deiner Stelle folgendes kürzen:

50g Harzer statt 100g
200g Hühnchen statt 250g
80g Nudeln und Reis statt 100g
Statt dem Apfel zum Mittag lieber 200g Brokkoli
Lass die Birne nach dem Train draußen
und du hast zum Abendessen 2x Zwiebel drin rechne 1x reicht doch

Ansonsten ist das sicherlich ein vernünftiger Plan. Wenn du nach deinen kcal Kürzungen merkst das du nicht wie gewünscht zunimmst dann bau noch ein paar Fette ein, so dass du auf 1-1,5g Fett pro Kilo Körpergewicht kommst. z.B. einen Löffel Erdnussbutter zum Frühstück oder Walnüsse zum 1. Snack oder Öl zum Mittagessen.

Gruß

[deluxer]

Vielen Dank für deine Hilfe.. werd mir das mal zu Herzen nehmen und mein Spiegelbild im Auge behalten..